Wer effektiv Muskeln aufbauen und sich im Rahmen des Trainings kontinuierlich verbessern möchte, der benötigt in jedem Fall einen Trainingsplan. Ein gezielter Trainingsplan ist viel mehr als “nur” eine Auflistung von Übungen, Gewichts- und Wiederholungsangaben. Ein Trainingsplan ist der Schlüssel zum geplanten Erfolg, wobei es bei der Erstellung eines Trainingsplans vor allem auf das gewählte [...]
Im Sommer 2013 werden amerikanische Kinozuschauer einen neuen Superhelden zu Gesicht bekommen. Der britische Filmschauspieler Henry Cavill hat die Hauptrolle in der kommenden Superman-Verfilmung von Zack Snyder bekommen und wird daher als Clark Kent die Welt retten. Um den Superhelden auch richtig verkörpern zu können, trainierte Henry Cavill monatelang mit dem bekannten Fitnesstrainer Mark Twight [...]
Wenn es um muskulöse und durchtrainierte Hollywood-Schauspieler geht, dann muss der australische Schauspieler Hugh Michael Jackman unbedingt erwähnt werden. Hugh Jackman, der besonders bekannt für seine Rolle als “Wolverine” in der X-Men-Pentalogie ist, war bereits als Schüler ein begeisterter Sportler und trainierte unter anderem Rugby, Cricket und Schwimmen. Zu dieser Zeit schaffte er sich natürlich [...]
Welcher Mann träumt nicht vom Körper eines Superhelden? Die Antwort auf diese schwierig erscheinende Frage ist ganz einfach – Chris Evans. Der US-amerikanische Schauspieler hat sich den Traum eines Superhelden-Körpers bereits erfüllt und das durfte im Jahr 2011 bereits ein Millionenpublikum auf der Leinwand bestaunen, als der Film “Captain America – The First Avenger” in [...]
Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, dann ist der amerikanische Schauspieler und ehemalige Wrestlingprofi Dwayne “The Rock” Johnson für viele Freizeit- und Hobbysportler ein echtes Vorbild. “The Rock” besitzt eine unglaubliche Physis und brachte zu seiner aktiven Zeit als Wrestler ein Kampfgewicht von 118 kg, bei einer Größe von 193 cm (Quelle Wikipedia.de), auf [...]
Man verwendet eine mittellange Stange und führt das gleiche Aufwärmprogramm und die gleichen Arbeitssätze wie beim Bankdrücken durch. Dies gilt natürlich auch für die Geschwindigkeit. Bei dieser Übung werden die Knie leicht gebeugt und die Stange wird zum Rumpf gezogen. Diese Ruderübung wechselt sich – nach vollständiger Erholung – mit dem Bankdrücken ab.
dessen Schwerpunkt vorwiegend auf den Brustmuskeln liegt. Doch keine Angst – bei diesem Programm werden alle anderen Muskelpartien des Körpers keinesfalls vernachlässigt. Das Training sollte aber nur 12 Wochen lang durchgeführt werden, da sonst Schulterprobleme auftreten könnten. Wenn bereits ein Schulterproblem vorliegt, sollte dies erst einmal auskuriert werden, bevor mit dem 12-Wochen-Programm begonnen wird.
Man muss sich nicht strikt an diese Pläne halten, denn jede Person besitzt andere Stärken und Schwächen. Ebenso ist die Regenerationszeit von Person zu Person unterschiedlich. Die Maximalkraft- und Schnellkraftsätze führt man nacheinander aus. Jede Trainingseinheit wird mit einem Maximalkraftsatz begonnen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen belaufen sich auf etwa 3 bis 5 Minuten. Die Einzelnen Übungen führt man im Supersatz aus – beispielsweise so:
Beim Meltdown-Training wird der gesamte Körper beansprucht. Solch ein Training ist sehr hart und überaus intensiv. Aus diesem Grund ist kein weiteres Krafttrainingsprogramm notwendig. Meltdown-Training ist wie ein Zirkeltraining aufgebaut. Man legt also zwischen den Übungen keine Pausen ein, sondern erst nachdem man einen Zirkel beendet hat. Ein Zirkel kann zum Beispiel aus vier Übungen bestehen.
Es handelt sich um ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Der Plan ist dazu da, um sich die einzelnen Bewegungsabläufe anzueignen. Ziel ist es nicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Dieses Training sollte man etwa 3 bis 6 Monate durchziehen, ehe man sich den “richtigen” Splits widmet. Der Plan kann beliebig abgearbeitet werden. Das heisst: Die Übungen kann man ruhig auch einmal austauschen.
In den ersten 10 Wochen wird 3 Mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durchgeführt. Hierbei ist darauf zu achten, dass das Training an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfindet. Da sich der Körper erst einmal an sämtliche Bewegungen gewöhnen muss, ist es besonders wichtig, dass man anfangs mit leichten Gewichten trainiert. Man tut seinem Körper und den Muskeln keinesfalls etwas Gutes, wenn man die Übung von Anfang an falsch ausführt – sie also praktisch falsch erlernt.
