Man verwendet eine mittellange Stange und führt das gleiche Aufwärmprogramm und die gleichen Arbeitssätze wie beim Bankdrücken durch. Dies gilt natürlich auch für die Geschwindigkeit. Bei dieser Übung werden die Knie leicht gebeugt und die Stange wird zum Rumpf gezogen. Diese Ruderübung wechselt sich – nach vollständiger Erholung – mit dem Bankdrücken ab.
dessen Schwerpunkt vorwiegend auf den Brustmuskeln liegt. Doch keine Angst – bei diesem Programm werden alle anderen Muskelpartien des Körpers keinesfalls vernachlässigt. Das Training sollte aber nur 12 Wochen lang durchgeführt werden, da sonst Schulterprobleme auftreten könnten. Wenn bereits ein Schulterproblem vorliegt, sollte dies erst einmal auskuriert werden, bevor mit dem 12-Wochen-Programm begonnen wird.
Doggcrapp ist die Bezeichnung für ein intensives Trainingssystem. Es wird nur ein Satz durchgeführt, der aber äußerst anstrengend ist. Doggcrap sollte nur von fortgeschrittenen Sportlern und Athleten durchgeführt werden, denn nur sie kennen ihren Körper ganz genau und wissen, wie er reagiert.
Man muss sich nicht strikt an diese Pläne halten, denn jede Person besitzt andere Stärken und Schwächen. Ebenso ist die Regenerationszeit von Person zu Person unterschiedlich. Die Maximalkraft- und Schnellkraftsätze führt man nacheinander aus. Jede Trainingseinheit wird mit einem Maximalkraftsatz begonnen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen belaufen sich auf etwa 3 bis 5 Minuten. Die Einzelnen Übungen führt man im Supersatz aus – beispielsweise so:
Um Anpassungen zu erreichen, sind verschiedene Arten von Stress erforderlich, denn die Muskelzelle besteht aus zahlreichen unterschiedlichen Komponenten. Dies kann beispielsweise durch hohe bzw. niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Wiederholungen, Bewegungen mit kontinuierlicher Anpassung und erzwungenen bzw. abgefälschten Wiederholungen erreicht werden.
