Was ist Keto und was ist eine ketogene Ernährung?

Spricht man von ketogener Ernährung, ist eine Diätform gemeint. Der Begriff “Keto” geht dabei auf die Funktionsweise zurück, denn bei ketogener Ernährung werden so genannte Ketonkörper gebildet.

Ketogene Ernährung und ihr Ursprung:

Als Grundlage der ketogenen Ernährung dienen die Anfänge der Menschheit. Damals war es den Menschen noch nicht möglich, regelmäßig zu essen und dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen, denn man lebte ausschließlich vom Jagen und vom Sammeln. Der Fettstoffwechsel war dafür verantwortlich, dass die Spezies “Mensch” überlebt hat. Dies gab einem gewissen Herrn Atkins zu denken und er entwickelte die Atkins-Diät.

Die Funktionsgrundlage einer Diät:

Voraussetzung bei einer Diät ist, nur eine minimale Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen sowie die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Man sollte unter 30 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bleiben, damit sich die Ketose einstellt. Nimmt man weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf, ist dies umso besser. Weiterhin sollte man eine Nährstoffaufteilung vornehmen (30 Prozent Eiweiße zu 70 % Fett).

Aber Fett ist ungesund und macht dick?!

Diese These ist komplett falsch. Fett hat zwar 9 kcal pro Gramm und Eiweiße sowie Kohlenhydrate nur 4 kcal pro Gramm, jedoch muss man dabei beachten, dass Fett viel schneller satt macht. Nicht das Fett macht dick, sondern eine positive Kalorienbilanz. Ebenso ist Fett keinesfalls ungesund. Das Gegenteil ist der Fall. Der Körper benötigt essentielle Fette, damit er funktionieren und Muskeln aufbauen kann. Nur eine Kombination von gesättigten Fett und Kohlenhydraten (zum Beispiel Pommes und Chips) ist ungesund und macht sogar krank.

Warum sollte die Kohlenhydratezufuhr minimiert werden?

Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel in die Höhe. Insulin ist zwar für die Muskelbildung verantwortlich, wandelt aber auch überschüssige Kalorien in Körperfett um. Nimmt man nun also nur wenige Kohlenhydrate zu sich, bleibt der Insulinspiegel auch niedrig. Demzufolge kann auch kein Körperfett eingelagert werden. Weiterhin wird durch den niedrigen Insulinspiegel die Verbrennung von Körperfett angekurbelt, man hat während dieser Diät kein Hungergefühl und von Heisshungerattacken bleibt man komplett verschont.

Was passiert im Körper?

Stellt man dem Körper nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung, ist er gezwungen, Fett zu verbrennen. Das heisst, dass nun nicht mehr die Kohlenhydrate, sondern das Fett zur Energiegewinnung (für Muskeln und Gehirn) herangezogen wird. Damit es zu diesem Prozess kommen kann, bildet der Körper aus der aufgenommenen Nahrung und dem Körperfett die Ketonkörper. Ketonkörper haben viele Vorteile: Sie können sofort in Energie umgewandelt werden, überschüssige Ketone können nicht mehr zu Körperfett umgewandelt werden und Ketone, die vom Körper nicht verbrannt werden, werden einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Weiterhin stehen von 9000 kcal (das sind etwa 1000 Gramm Fett) nur noch 7000 kcal als Energie zur Verfügung, da für die Umwandlung von Nahrung und Fett bereits 2000 kcal verbraucht werden.

Wie greift der Körper auf das Körperfett zurück?

Nimmt man über die Nahrung weniger Kalorien auf als man verbraucht, spricht man von einem Kaloriendefizit. Da der Körper also nicht mehr auf die Kalorien zurückgreifen kann, benutzt er nun die so genannten Fettdepots. Das Körperfett wird in Ketone umgewandelt, die nun verbrannt oder ausgeschieden werden.

Wie lange dauert es, bis der Körper Fett verbrennt?

Das ist unterschiedlich. Im Normalfall dauert es bis zu 48 Stunden, dass der Körper sich auf Fettverbrennung umgestellt hat. Es gibt jedoch auch Ausnahmen, bei denen die Fettverbrennung bereits nach einem Tag oder gar erst nach drei Tagen eintritt.

Wie kann ich feststellen, ob ich schon in Ketose bin?

In der Apotheke gibt es dafür Ketostix. Den Streifen hält man einfach in den Urin, denn die Ketosekörper, die nicht verbrannt werden, werden ja über den Urin wieder ausgeschieden. Der Streifen verfärbt sich dann und man kann den Grad der Ketose ablesen.

Welche Nebenwirkung hat die Umstellung auf Fettverbrennung für den Körper?

Fast keine. Allerdings kann es in der Zeit der Umstellung (also in den ersten 48 Stunden) zu Schlappheit kommen. Sobald die Ketose sich eingestellt hat, verschwindet diese Schlappheit jedoch wieder.

Was sollte man beim Training beachten?

Während einer Diät hat man weniger Kraft, sodass man auch das Trainingsgewicht ein wenig reduzieren muss. Während einer Diät verliert man aber keinesfalls an Muskelmasse. Im Vergleich zu anderen Diäten, bleibt bei unserer Diät sogar mehr Muskelmasse erhalten, da das Fett antikatabol wirkt. Das heisst, dass die Verzuckerung von Muskelgewebe zur Energiegewinnung verhindert wird (Verzuckerung ist die Umwandlung von Muskeleiweißen zu Kohlenhydraten.)

Was sind Ladetage?
Der Zweck der Ladetage besteht darin, seinen Gelüsten nachzugeben. An Ladetagen kann man essen, was und wie viel man möchte. Es gibt aber auch noch andere Gründe, um einen Ladetag einzulegen, zum Beispiel, wenn der Kreislauf die geringe Kohlenhydratezufuhr zu spüren bekommt oder wenn die Muskeln nach außen hin prall aussehen sollen.

Wie sieht solch ein Ladetag aus?

An den Ladetagen wird das Prinzip der Keto komplett umgekehrt. Dem Körper wird eine hohe Menge an Kohlenhydraten zugeführt. Man versucht also, viele Kohlenhydrate zu essen, die Eiweißzufuhr konstant zu halten und nur sehr wenig Fett zu sich zu nehmen. Das Ziel besteht darin, den ausgehungerten Muskeln den fehlenden Nährstoff zu liefern. Diese vereinnahmen die Kohlenhydrate sofort und sehen daher prall aus. Man hat mehr Kraft.

Sollte man einen oder besser zwei Ladetage einlegen?
Ladetage hemmen die Fettverbrennung. Es kann passieren, dass man wieder etwas Körperfett ansetzt. Die Ketonbildung setzt so lange aus, bis man wieder in Ketose ist. Es kommt also auf das persönliche Ziel an, wie oft und wie lange man Ladetage durchführt. Anfangs kann man ruhig zwei Ladetage einlegen. Später ist es empfehlenswert, den zweiten Ladetag komplett zu streichen. Dies bleibt aber jedem selbst überlassen.

Muss die Ernährung jetzt komplett umgestellt werden?
Nein, dies ist nicht der Fall. Die Hauptnahrungsmittel können weiterhin ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden. Der Vorteil dieser Diät: Man muss fast nichts berechnen!

Die Kalorien werden also nicht gezählt?
Anfangs nicht, denn man sollte sich erstmal mit der Grundstruktur der Nahrungsmittel vertraut machen. Wie schon erwähnt wurde, hat man so gut wie kein Hungergefühl bei dieser Diät und staunt, wie wenig man pro Tag nur noch isst. Später, wenn schon sehr viel Körperfett verbrannt wurde, macht es Sinn das Kaloriendefizit korrekt auszurechnen. Sonst kommt es zur Stagnation, da der Körper seine letzten Reserven verteidigen wird.

Was darf noch gegessen werden?
Es ist alles erlaubt, außer eben Kohlenhydrate. Die Nahrung sollte also protein- und fettreich sein.

Dazu gehören zum Beispiel:

•  Fleisch
•  Wurst
•  Käse
•  Fisch
•  Eier
•  Öle
•  diverse Gemüsesorten
•  Proteinpulver
•  Sahne (in Maßen)

Vermieden werden sollten:

• Süßigkeiten (außer Süßstoff)
• Kartoffeln
• Reis
• Nudeln
• Brot
• Zucker
• diverse Gemüse- und Getreidesorten
• Kuchen
• Gebäck

Während der Keto hat man aber auch überhaupt keinen Appetit auf die Lebensmittel, die vermieden werden sollten. Der Verzicht fällt daher nicht schwer.

Aber dauerhaft fettige Nahrung schmeckt doch mit der Zeit mies?

Keinesfalls, denn Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Erlaubt ist zum Beispiel ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Salat. Oder zum Frühstück: 5 Eier mit 100 Gramm Speck. In der Keto ist fast alles möglich. Abwechslungsreiche Rezepte findet man fast überall.

Bei normalen Diäten soll man sehr viele kleine Mahlzeiten essen. Ist das hier auch der Fall?

Nein, ganz und gar nicht. Bei normalen Diäten soll durch häufige kleine Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden. Dieser ist in der Keto aber gar nicht vorhanden. Je weniger Mahlzeiten man zu sich nimmt, desto öfter muss der Körper auf das Körperfett zurückgreifen. Das heisst: Mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.

Was sollte man an den Ladetagen essen?

Man kann essen, was und wie viel man will. Das muss aber jeder selbst ausprobieren. Isst man beispielsweise zwei Tage lang Pizza, Eis und Süßigkeiten und setzt dadurch schnell Fett an, sollte man sich während der nächsten Ladetage anders ernähren. Setzt der Körper trotz anderer Ernährung wieder zu schnell Fett an, sollte der zweite Ladetag komplett gestrichen werden.

Wie sieht es mit der Wasseraufnahme aus?

Wie bei jeder Diät sollte dem Körper viel Wasser zugeführt werden (mindestens 5 Liter am Tag). Dadurch arbeitet der Organismus gut und schwemmt die Giftstoffe, die während einer Diät anfallen, heraus. Weiterhin sinkt die Ketonkonzentration, denn der Körper bildet mehr Ketonkörper als er eigentlich braucht. Die unbrauchbaren Ketonkörper werden ausgeschwemmt (man uriniert Fett).

Was kann bei all diesen Vorgaben unterwegs noch gegessen werden?
Fleisch findet sich überall. Z.Bsp. Leberkäse beim Metzger. Dies sollte aber ohne Brötchen verzehrt werden. Eier, Hartwürste oder Proteinriegel kann man sich von zu Hause mitnehmen. Im Restaurant kann man auf Fleisch und Fisch zurückgreifen (jedoch ohne Beilage oder mit Gemüse). Selbst bei MC Donalds gibt es Salate mit Dressing. Verhungern wird man in einer Keto also nicht!

Über den Autor Matze vom Muskelaufbau1 Team

Liebe Fitnessfreunde,
ich bin Matze und ein begeisterter Naturalbodybuilder. Schon seit ein paar Jahren habe ich mich dem Eisensport verpflichtet und führe mit einem kleinen Team diesen Blog. Interviews über herausragende Athleten sowie Ernährung, Definition, Muskelaufbau und Artikel über die unterschiedlichsten Themen, die mein Interesse erregen, finden auf Muskelaufbau1.de die passende Bühne!

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