Ernährungsplan Muskelaufbau

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 5, 2011 3
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Qualitativ hochwertige Ernährung

Mit richtiger Ernährung kann man sehr viel erreichen. Hartes und intensives Training nützt nur dann etwas, wenn man dabei auch auf seine Ernährung achtet. Egal, ob man sich in einer Aufbau- oder Diätphase befindet – man sollte sich immer qualitativ hochwertig ernähren. Am besten eignet sich eine Pendeldiät, denn hier variiert die Kalorienzufuhr von Tag zu Tag. Nur aufgrund dieser Variation ist es möglich, eine lange Diät auch durchzuhalten. Bei der Pendeldiät gibt es ein Mal pro Woche den so genannten “Fresstag”. Jedoch sollte man sich an diesem Tag nicht von Junk-Food und Pizzen ernähren, denn auch am “Fresstag” ist darauf zu achten, dass die Kalorien, die man zu sich nimmt, qualitativ hochwertig sind. Würde man diesen Rat nicht befolgen, müsste man die “Sünden” an den Folgetagen wieder mühselig ausgleichen.

In Aufbauphasen ist es fast genauso wie in Diätphasen. Nur nach Wettkämpfen sollten Heisshungergelüste gestillt werden, denn ausschließlich zu diesem Zeitpunkt bzw. nach langen und intensiven Diäten ist es dem Körper nicht möglich, die zugeführten Kalorien in Fett umzuwandeln und zu speichern. Schließlich hat er nun erst einmal die Aufgabe, die verloren gegangene Energie wieder herzustellen.

Aufteilung der Mahlzeiten:

Die Mahlzeiten sollten auf 4 bis 5 Mahlzeiten am Tag verteilt werden, wobei aller 3 bis 4 Stunden gegessen wird. Kürzere Intervalle sind nicht notwendig. Schließlich benötigt der Körper eine bestimmte Zeit, um die Nahrung in die verschiedenen Bestandteile zu zerlegen und zu verdauen. Fetthaltige Nahrung wird langsamer verdaut als eiweißreiche Nahrung. Bevor die Verdauung nicht stattgefunden hat, macht eine zusätzliche Nahrungszufuhr also keinen Sinn. Sie würde den Organismus nur belasten. Die Verdauung würde nur unzureichend stattfinden, was wiederum zur Folge hat, dass der Körper ineffektiv versorgt werden würde.

(1) Die Nachtmahlzeit:

Stellt man dem Körper tagsüber genügend Nahrung zur Verfügung, ist eine Nachtmahlzeit überflüssig. Sie würde sogar dick machen. Der Körper erholt sich vor allem in den Nachtstunden von den Mahlzeiten. Diese Ruhe sollte man ihm auch unbedingt gönnen. Weiterhin schüttet der Körper nachts die meisten Wachstumshormone aus (dies passiert meist 90 Minuten nachdem man eingeschlafen ist) Die Wachstumshormonausschüttung kann aber nur erfolgen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Würde man dem Körper nachts also Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen, würde sich folglich auch der Blutzuckerspiegel erhöhen und es könnte keine Wachstumshormonausschüttung stattfinden. Selbst nach den besagten 90 Minuten ist es falsch, etwas zu essen, denn die Wachstumshormone werden die ganze Nacht über ausgeschüttet. Die Ausschüttung findet in Intervallen statt. Da der Blutzuckerspiegel morgens am niedrigsten ist, werden kurz nach dem Aufstehen besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet.

(2) Die letzte Mahlzeit vor dem Training:

Es macht keinen Sinn, dem Körper unmittelbar vor dem Training Nahrung zuzuführen, denn das macht träge und man verspürt ein Völlegefühl. Der Körper ist nämlich nicht in der Lage die Nahrung bis zum Trainingsbeginn zu verdauen. Das Ziel einer Trainingseinheit sollte nicht nur die maximale Kraftentfaltung sein. Besonders Augenmerk sollte auch auf die gezilte Hormonmanipulation des Körpers gelegt werden. Intensives und kurzes Training lässt den Testosteronspiegel in die Höhe schnellen. Außerdem steigt der Wachstumshormonspiegel und der IGF-1-Spiegel an. Der Körper ist also in der Lage, die Ausschüttung bestimmter Hormone anzukurbeln. Dies kann allerdings nur erfolgen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Führt man dem Körper also umittelbar vor dem Training Nahrung (besonders Kohlenhydrate) zu, steigt der Blutzuckerspiegel an und die Ausschüttung der Hormone ist nicht mehr möglich. Anders sieht es aus, wenn die Mahlzeit vor dem Training überwiegend aus Proteinen, die in Wasser aufgelöst wurden, besteht. Proteinreiche Mahlzeiten in flüssiger Form können vom Körper äußerst schnell resorbiert werden und haben einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese in den Muskeln. Dadurch wird eine Muskelkatabolie verhindert und ein stärkerer Muskelzuwachs begünstigt.
Was spricht noch gegen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training? Nimmt man vor dem Training Kohlenhydrate auf, befördert der Körper Blut in den Magen-Darm-Trakt, damit die Nahrung verdaut werden kann. Das Blut, welches in den Magen-Darm-Trakt bepumpt wird, steht nun aber nicht mehr den Muskeln zur Verfügung. Eine effektive Kraftentfaltung wird daher nicht möglich sein.

(3) Die erste Mahlzeit nach dem Training:

Genauso wichtig wie das Frühstück ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Die leeren Glycogenspeicher der Muskulatur müssen schnell wieder aufgefüllt werden. Die Mahlzeit sollte sehr kohlenhydratreich und proteinreich ausfallen. Die Proteine benötigt der Körper für Aufbauzwecke. Je schneller die Mahlzeit nach dem Training erfolgt, desto besser. Die Muskulatur befindet sich nämlich nach dem Training in einem sogenannten “anabolen Fenster” (dauert etwa 60 bis 90 Minuten an). Das heisst, dass die Muskelzellen für Nährstoffe äußerst aufnahmefähig sind. Die Nährstoffe können viel effektiver genutzt werden.

Ernährung in der Aufbauphase:

(1) Das Geheimnis in der Aufbauphase:
In der Aufbauphase sollte vor allem Flüssignahrung zum Einsatz kommen. Ziel der Aufbauphase ist der Muskelaufbau, wobei der Körperfettgehalt konstant gehalten werden soll. Doch Vorsicht: Je schneller man an Gewicht zunimmt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass dieses “gewonnene” Gewicht aus Fettgewebe besteht. Um dies zu vermeiden, sollte man pro Woche nicht mehr als 500 Gramm zunehmen. Anders sieht das aber bei Gewichtszunahmen nach Wettkämpfen aus. Diese fallen meist viel höher aus, doch hier muss man sich keine Sorgen machen, denn das Gewicht besteht vorwiegend aus Wasser und nicht aus Fett. Diese Gewichtszunahme ist durchaus erwünschenswert, denn dadurch werden die leeren Energiespeicher wieder aufgefüllt und man gelangt in eine anabole Phase.
Welchen Vorteil hat aber nun die bereits erwähnte Flüssignahrung? Flüssignahrung wird äußerst schnell vom Organismus und von der Muskulatur aufgenommen und sie belastet den Magen-Darm-Trakt nicht. Nimmt man Flüssignahrung zu sich, ist es möglich größere Mengen, die qualitativ hochwertig sind, aufzunehmen. Das ist bei fester Nahrung nicht möglich, da man viel schneller satt ist.

(2) Massefettphasen und Qualitätsaufbau:
Massefettphasen sind Phasen, in denen man alles isst, was man will (Fast-Food, Süßigkeiten, usw.). Solche Massefettphasen sollten in einer Aufbauphase unbedingt vermieden werden. Ziel der Aufbauphase ist zwar die Gewichtszunahme, diese sollte aber keinesfalls aus Fett bestehen. Fett ist ein überflüssiges und nicht aktives Gewebe. Durch Fett fällt es dem Körper viel schwerer höhere Gewichte zu bewegen, weil Herz und Kreislauf stärker belastet werden. Fakt ist: Es ist möglich, Muskelmasse aufzubauen und den Fettgehalt dabei konstant zu halten. Das funktioniert aber nur, wenn man den Willen hat und Durchhaltevermögen zeigt.

(3) Die Pendeldiät:
Die Pendeldiät ist nicht nur als Diät geeignet, sondern verspricht auch in einer Aufbauphase maximale Erfolge. Mit der Pendeldiät ist es möglich, während der Aufbauphase Muskelmasse aufzubauen und den Fettgehalt des Körpers dabei konstant zu halten. Während einer Diät kann man mithilfe der Pendeldiät Fett abbauen, aber auch gleichzeitig die wertvolle Muskelmasse erhalten. Für eine Pendeldiät sind vor allem Durchhaltevermögen und Konsequenz wichtig. Man führt dem Körper jeden Tag eine andere Kalorienmenge zu. Dies hält den Stoffwechsel stets in Bewegung.

Beispiel für die wöchentliche Kalorienzuführ:

Montag (Training) 7000 kcal
Dienstag (Training) 5500 kcal
Mittwoch 3500 kcal
Donnerstag (Training) 5500 kcal
Freitag (Training) 5500 kcal
Samstag 3500 kcal
Sonntag 3500 kcal

An den trainingsfreien Tagen wird der Stoffwechsel verlangsamt. Dadurch wird eine Gewichts- und Muskelmassezunahme gewährleistet. Das Risiko einer Fettzunahme ist hier ausgeschlossen. An den trainingsfreien Tagen werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt als an den Tagen, an denen man trainiert. Der Montag sollte als Aufladetag genutzt werden. An diesem Tag füllt man die Glykogenspeicher der Muskelzellen auf. Die Kalorienvariation während der Pendeldiät bezieht sich allerdings nur auf die Kohlenhydrate. Der Fett- und Eiweißeanteil der Nahrung sollte stets konstant gehalten werden.

Ernährungsplan für die Aufbauphase:

Montag (Aufladetag) – Trainingstag:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
08:00 Frühstück 140 Gramm 175 Gramm 30 Gramm 1500
11:00 Putenbrötchen mit Shake 110 Gramm 110 Gramm 20 Gramm 1050
14:00 Putenbrötchen mit Shake 110 Gramm 110 Gramm 20 Gramm 1050
18:00 Training - - - -
20:00 Post-Workout-Nutrition 105 Gramm 150 Gramm - 1000
21:00 Quarkeiweiß mit Brötchen 130 Gramm 100 Gramm 15 Gramm 1050
08:00, 11:00, 14:00 500 Gramm Dinkelkekse 50 Gramm 300 Gramm 20 Gramm 1500
Gesamt 5 Mahlzeiten 645 Gramm 945 Gramm 105 Gramm 7150

Dienstag, Donnerstag und Freitag – Trainingstage:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
08:00 Frühstück 140 Gramm 175 Gramm 30 Gramm 1500
11:00 Putenbrötchen mit Shake 110 Gramm 110 Gramm 20 Gramm 1050
14:00 Putenbrötchen mit Shake 110 Gramm 110 Gramm 20 Gramm 1050
18:00 Training - - - -
20:00 Post-Workout-Nutrition 105 Gramm 150 Gramm - 1000
21:00 Quarkeiweiß mit Brötchen 130 Gramm 100 Gramm 15 Gramm 1050
Gesamt 5 Mahlzeiten 645 Gramm 945 Gramm 105 Gramm 7150

Mittwoch, Samstag und Sonntag – trainingsfreie Tage:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
09:00 Frühstück 140 Gramm 140 Gramm 25 Gramm 1300
13:00 Putenei mit Mega-Protein 120 Gramm - 15 Gramm 600
17:00 Thunfischsalat 90 Gramm 150 Gramm 15 Gramm 1150
21:00 Quarkeiweiß 115 Gramm 20 Gramm - 600
Gesamt 4 Mahlzeiten 465 Gramm 310 Gramm 55 Gramm 3650

Ernährung während einer Diätphase:

Ziel einer Diät ist maximaler Fettabbau bei gleichzeitigem maximalem Muskelerhalt. Um dieses Ziel zu erreichen, muss die Kohlenhydratezufuhr verringert werden. Fett- und Eiweißzufuhr sollten jedoch konstant bleiben. Um Körperfett zu verlieren, benötigt man eine negative Energiebilanz. Diese negative Energiebilanz erreicht man, indem man beispielsweise weniger Kalorien zu sich nimmt. Doch Vorsicht! Die Kalorienreduktion sollte man keinesfalls übertreiben. 20 Prozent weniger Kalorien reichen hier vollkommen aus. Damit die Muskelmasse dabei nicht verloren geht, ist es wichtig, intensives Training mit Gewichten durchzuführen.
Selbst Milchprodukte sind während einer Diätphase erlaubt. Wissenschaftlern zufolge soll das Calcium, welches in den Milchprodukten vorhanden ist, die Fettverbrennung sogar noch verstärken. Calciumpräparate sind jedoch ungeeignet, denn nur das natürliche Calcium der Milch ist in der Lage, die Fettverbrennung anzukurbeln.

Ernährungsplan für eine Diätphase:

Montag (Aufladetag) – Trainingstag:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
08:00 Frühstück 140 Gramm 175 Gramm 30 Gramm 1500
11:00 Putenbrötchen mit Shake 80 Gramm 50 Gramm 15 Gramm 650
14:00 Putenbrötchen mit Shake 80 Gramm 50 Gramm 15 Gramm 650
18:00 Training - - - -
20:00 Post-Workout-Nutrition 105 Gramm 100 Gramm - 800
21:00 Putenei mit Mega – Protein 120 Gramm - 13 Gramm 600
08:00, 11:00, 14:00 500 Gramm Dinkelkekse 50 Gramm 300 Gramm 20 Gramm 1500
Gesamt 5 Mahlzeiten 575 Gramm 675 Gramm 93 Gramm 5700

Dienstag, Donnerstag und Freitag – Trainingstage:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
08:00 Frühstück 140 Gramm 140 Gramm 25 Gramm 1300
11:00 Putenbrötchen mit Shake 80 Gramm 50 Gramm 15 Gramm 650
14:00 Putenbrötchen mit Shake 80 Gramm 50 Gramm 15 Gramm 650
18:00 Training - - - -
20:00 Post-Workout-Nutrition 105 Gramm 100 Gramm - 800
21:00 Putenei mit Mega – Protein 120 Gramm - 13 Gramm 600
Gesamt 5 Mahlzeiten 525 Gramm 340 Gramm 63 Gramm 4000

Mittwoch, Samstag und Sonntag – trainingsfreie Tage:

Uhrzeit Mahlzeit Eiweißanteil Kohlenhydrateanteil Fettanteil Kcal
09:00 Frühstück 130 Gramm 100 Gramm 20 Gramm 1100
13:00 Putenei mit Mega – Protein 120 Gramm - 15 Gramm 600
17:00 Thunfischsalat 90 Gramm 80 Gramm 15 Gramm 850
21:00 Quarkeiweiß 115 Gramm 20 Gramm> - 600
Gesamt 4 Mahlzeiten 455 Gramm 200 Gramm 50 Gramm 3150

Weitere Ernährungspläne: Ernährungsplan für den Muskelaufbau

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3 Kommentare »

  1. Thomas November 4, 2012 at 7:31 pm - Reply

    Danke

  2. Hannes November 11, 2012 at 12:50 pm - Reply

    sieht echt gut aus

  3. Dennis Oktober 6, 2014 at 7:53 am - Reply

    Hi,

    Ich verstehe nicht was für Shakes?mit Haferflocken gemischt und Proteine rein? Oder was für Shakes?!

    Und was für Brötchen ? Weiße?
    Und wieviel Pute drauf?

    Danke :(

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