Muskelaufbau zuhause – richtig trainieren und knallharte Muskeln aufbauen

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Matze vom Muskelaufbau1 Team September 20, 2011 9
iStock 000016908564Small e1316524709521 Muskelaufbau zuhause   richtig trainieren und knallharte Muskeln aufbauenDu wünschst dir einen muskulöseren Körper und möchtest mit dem Training endlich so richtig durchstarten? Aufgrund deines zeitraubenden Berufes, deiner Familie oder anderen persönlichen Gründen möchtest du nicht in einem Fitnessstudio, sondern lieber Zuhause trainieren? Dann ist der folgende Ratgeber zum Thema “Effektiver Muskelaufbau von Zuhause aus” genau das Richtige für dich! In diesem Text erfährst du alles was du bei der Gestaltung eines effektiven Heimtrainings beachten musst und zusätzlich gibt es für dich auch noch einen kompletten Trainingsplan, welcher dir dabei hilft sämtliche Muskelgruppen deines Körpers wachstumsfördernd zu trainieren.

Die Gestaltung eines optimalen Heimtrainings

Wenn es um das Thema “Gestaltung des Heimtrainings” geht, dann ist es immer sehr wichtig, dass ein effektives Training mit minimalem Geräteaufwand durchgeführt werden kann. Als Heimsportler verfügt man nun mal nicht über komplexe Latzug- oder Rudermaschinen, weshalb man bevorzugt mit freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht arbeiten muss. Aber keine Sorge! Die im Vergleich zum Equipment eines Studios eher begrenzten Trainingsmöglichkeiten sind keinesfalls als Nachteil für dich und dein Training auszulegen. Fakt ist, auch mit einer verstellbaren Hantelbank, Kurz- und Langhanteln sowie weiteren kleinen Trainingsgeräten ist ein Erfolg bringendes Ganzkörpertraining von Zuhause aus möglich. Lass dich daher keinesfalls entmutigen, sondern gehe fokussiert mit den Informationen dieses Textes an dein Training. Du wirst mit den Ergebnissen zufrieden sein!

Grundübungen – der Schlüssel zum Erfolg

Wer Zuhause erfolgreich trainieren möchte, der sollte im Rahmen der Übungsauswahl unbedingt großen Wert auf die so genannten “Grundübungen” legen, denn egal ob als Anfänger oder Fortgeschrittener schwere Grundübungen sind das A und O, wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht. Doch was sind Grundübungen? Unter dem Begriff Grundübungen werden in der Trainingslehre komplexe Verbundübungen verstanden, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und zusätzlich wichtige Hilfsmuskeln effektiv belasten. Grundübungen eignen sich ideal zum Kraft- und Masseaufbau und werden in der Regel mit schwerem Arbeitsgewicht und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert. Zu den bekanntesten Grundübungen zählen das Bankdrücken, die Kniebeuge, der Klimmzug, die Liegestütz, das Kreuzheben, das Rudern sowie das Schulterdrücken, wobei je nach Ansicht der Autoren in Lehrbüchern auch noch weitere Übungen zur Gruppe der Grundübungen zählen. Für das Heimtraining sind Grundübungen so besonders wichtig, da sie allesamt mit Kurz- und Langhanteln beziehungsweise dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können. Wenn du die genannten Grundübungen in deinem Trainingsplan hast und diese mit einigen Isolationsübungen ergänzt, dann bist du im Rahmen deiner Trainingsgestaltung schon einmal auf einem guten Weg!

Empfehlenswertes Equipment für das Heimtraining

Natürlich kann man es sich als normalverdienender Sportler nicht leisten sich ein eigenes Fitnessstudio in den heimischen vier Wänden einrichten, es gibt jedoch auch kostengünstiges Equipment mit großer Wirkung, welches du dir zum Zwecke einer größeren Übungsvielfalt in jedem Fall einmal anschauen solltest. Beginnen wir mit rotationsfähigen Liegestützgriffen, welche durch eine Verlängerung der Arme die Trainingsintensität erhöhen und sich zusätzlich schonend auf die Handgelenke auswirken. Weiterhin zu erwähnen ist natürlich ein Türreck beziehungsweise eine Klimmzugstange, denn lediglich mit freien Gewichten können für den Rücken nicht viele Übungen ausgeführt werden. Klimmzüge sind jedoch je nach Griffbreite und Griffvariante ideal dafür geeignet den breiten Rückenmuskel, den Latissimus dorsi und den Bizeps zu trainieren, sodass das regelmäßige Ausführen von Klimmzügen in jedem Fall eine Bereicherung für dein Heimtraining ist. Zum Aufwärmen und zur Dehnung empfiehlt sich auch der Einsatz eines Expanders und unter Umständen auch einer Biegehantel, wobei das so genannte “isometrische Training” also das Training mit Anspannungen sich laut des Hamburger Natural Bodybuilders und Erfolgsautoren Berend Breitenstein positiv auf die Muskelhärte und die Definition auswirkt. Die genannten Trainingsgeräte können im Handel je nach Marke für insgesamt circa 50 bis 75 Euro gekauft werden, sodass du dir die Chancen nicht nehmen lassen solltest, dein Heimtraining mit den vielen Möglichkeiten dieses Equipments zu bereichern.

Beispiel eines effektiven Ganzkörperplans für dein Heimtraining

Kommen wir nun zum Aufbau und zur Übungsauswahl eines beispielhaften Trainingsplans für dein Heimtraining. Für einen effektiven Muskelaufbau sind insgesamt drei große Bereiche zu beachten. Diese Bereiche sind Training, Ernährung und Regeneration. Das Thema Ernährung ist dabei ein sehr großer Schwerpunkt. welcher von vielen Freizeit- und Hobbyathleten leider nicht ausreichend beachtet wird. Die Ernährung steht mit der Gestaltung des Trainingsplans jedoch erst einmal in keinem engeren Zusammenhang. Anders hingegen ist es bei der Regeneration, denn zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung lässt. Das tatsächliche Muskelwachstum findet nämlich nicht im Training, sondern in der anschließenden Regenerationsphase statt, weshalb du als Anfänger auf jeden Trainingstag einen Erholungstag folgen lassen solltest. Wenn du hart trainierst kannst du zwar eine Vielzahl an Wachstumsreizen freisetzen, doch erst wenn dein Körper anschließend die notwendige Erholung bekommt kann er mit Hypertrophie also mit Dickenwachstum reagieren. Die meisten Anfänger arbeiten zu Beginn mit einem Ganzkörperplan, der folgende Trainingsplan orientiert sich jedoch am bekannten 3er-Split-System, wobei insgesamt drei Mal in der Woche trainiert wird und am Wochenende noch die Möglichkeit besteht eine zusätzliche Cardio- beziehungsweise Ausdauereinheit einzuschieben.

Montag: Brust/Trizeps/Bauch

Übung 1: Flachbankdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Alternative: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Weitere Möglichkeiten: Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken

Übung 2: Liegestütze mit Hilfe von Liegestützgriffen: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Tipp: Liegestütze mit mehr als schulterbreiter Handstellung belasten speziell die Brustmuskulatur, während besonders enge Liegestütze vermehrt den Trizeps belasten

Übung 3: Kickbacks mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Übung 4: Dips an der Hantelbank, unter Umständen auch mit Hilfe von zusätzlichen Stühlen: 2 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen

Übung 5: Beinheben, liegend: 3 Sätze 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 6: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Dienstag: Erholung/Regeneration

Mittwoch: Beine/Schultern

Übung 1: Kniebeugen mit der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 2: Wadenheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 30, 25 und 20 Wiederholungen

Übung 3: Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen

Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen

Alternative: Vorgebeugtes Seitheben, welches besonders gut für die hintere Schultermuskulatur ist.

Übung 5: Frontheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 12, 10 und 8 Wiederholungen

Donnerstag: Erholung/Regeneration

Freitag: Bizeps/Rücken

Übung 1: Bizepscurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Alternative: Mit Kurzhanteln oder der Langhantel, zusätzlich kann die Griffbreite variiert werden

Übung 2: Hammercurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Übung 3: Klimmzug, 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Tipp: Breite Klimmzüge mit Obergriff belasten besonders intensiv die Rückenmuskulatur, während enge Klimmzüge mit Untergriff stark den Bizeps beanspruchen

Übung 4: Kreuzheben mit der Langhantelstange: 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen

Übung 5: Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel, 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Samstag: Erholung/Regeneration

Sonntag: Cardio- beziehungsweise Ausdauereinheit

Anmerkungen:

Dieser Trainingsplan ist ausschließlich als Beispiel zu verstehen, wobei der Plan ein Ganzkörpertraining beinhaltet, welches aufgrund seines Volumens für Anfänger als auch für Athleten mit bis zu zwei Jahren Trainingserfahrung geeignet ist. Die verwendeten Arbeitsgewichte sollten regelmäßig geändert und erhöht werden, wobei es natürlich immer wichtig ist, auf eine saubere und kontrollierte Ausführung zu achten.

Mit steigender Trainingserfahrung können einzelne Übung komplett ausgetauscht und es können auch zusätzliche Übungen mit in den Trainingsplan aufgenommen werden. Dieser Trainingsplan ist eine Orientierung für Anfänger, welche effektiv trainieren und dabei keine Muskelgruppe ihres Körpers vernachlässigen möchten. Muskuläre Dysbalancen wirken sich schließlich nicht nur negativ auf die Optik aus, sie können auch die Leistungsfähigkeit des Körpers verringern.

Abschließend ist es wichtig, dass der genaue Ablauf des Plans beispielsweise alle vier Wochen geändert wird, um mit ausreichend Trainingsvariation stets für neue Wachstumsreize zu sorgen. Es kann in diesem Zusammenhang die ersten zwei Wochen eines jeden Monats Flachbankdrücken mit der Langhantel durchgeführt werden, dann sollte zwei Wochen lang wieder mit Kurzhanteln trainiert werden.

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9 Kommentare »

  1. Timo August 23, 2012 at 2:40 pm - Reply

    Dein Artikel gefällt mir sehr gut! Dadurch wird es jedem Anfänger oder Trainingswilligen leichter gemacht einen Einstieg in das Training zuhause zu finden.
    Den Traininsplan am Ende finde ich super. Werde ich vielleicht demnächst mal ausprobieren.

    Gruß

  2. rainer olssok Dezember 9, 2012 at 12:13 am - Reply

    Nicht seht überzeugend.die isos kannste dir sparen.konzentrier dich auf verbundübungenund progressive überlastung.

  3. Der Training Zuhause Fan Januar 14, 2013 at 10:28 pm - Reply

    Vielen Dank für den exemplarischen Trainingsplan, das ist ein sehr guter Ausgangspunkt. Ich denke wichtig ist auch immer eine Variation. Auf Dauer immer der gleiche Trainingsplan würde demotivieren und zu wenig Abwechslung für das Muskeltraining bieten.

  4. John B. April 10, 2013 at 3:14 pm - Reply

    Dieser Artikel ist soweit echt klasse! Mir drängt sich allerdings eine Frage auf: BIn Fußballspieler und habe am Dienstag und Donnerstag, den beiden Regenerationstagen laut Trainingsplan, Training. Inwiefern könnte man das miteinander kombinieren?

    MfG

  5. Matze vom Muskelaufbau1 Team April 12, 2013 at 9:34 am - Reply

    Hey John B.

    Vielleicht kannst du ja den Freitag mit dem Mittwoch austauschen, oder wenn dir das Bein training zuviel ist, dann kannst du es ja am Samstag durchziehen oder ganz weg lassen, obwohl ich niemanden empfehlen würde, sein Beintraining nicht auszuführen. Das ist nämlich der Weg zum Diskopumper, den du nicht einschlagen solltest ;-)

    Gruß

    Matze

  6. Francois Juni 9, 2013 at 8:33 pm - Reply

    Könnte mann auch Trainingstag morgens 60min auf den Ergometer fahren? Oder ist das dann zuviel des guten?

  7. Monaco September 9, 2013 at 1:49 pm - Reply

    Hallo,
    ich hab ein Problem was die Klimmzüge anbelangt.. ich bin 198cm gross und würde ich im Türrahmen klimmzüge machen, würde ich mir jedes mal den kopf anstossen. hat da jemand ne idee? wäre echt froh drum :)
    LG

    • Matze vom Muskelaufbau1 Team Oktober 9, 2013 at 5:36 pm -

      Du kannst auch Klimmzüge an jedem beliebigen Ort machen, oder versuchst die Beine einzuziehen.
      Musst eben etwas passendes für deine Größe finden!

      Sportlichen Gruß

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