Die beste Mahlzeit vor und nach dem Training!

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 4, 2012 2
Wenn es um den Erfolg im Bodybuilding geht, dann kommt es vor allem auf die drei Schwerpunkte Training, Ernährung und Regeneration an.

Profisportler und Experten sind der Meinung, dass die Ernährung mit circa 50 Prozent am stärksten für den Trainingserfolg verantwortlich ist, sodass die tägliche Ernährung für Athleten von elementarer Bedeutung ist. Doch wie sollte eine optimale Mahlzeit vor dem Training aussehen und worauf kommt es beim Essen nach dem Training an? Der folgende Artikel erklärt die Aufgabe von Pre-Workout- und Post-Workout-Meals und nennt einige Beispiele für Lebensmittel mit denen der angestrebte Muskelaufbau ideal unterstützt wird.

Pre-Workout-Meals (Essen vor dem Training):

Vor dem Training ist es vor allem wichtig, dass dem Körper Energie zugeführt wird, damit der Körper genug Kraft für die anstehenden Belastungen des Trainings aufbringen kann. Die benötigte Energie kann der Körper am besten aus Kohlenhydraten gewinnen, wobei insbesondere komplexe beziehungsweise langkettige Kohlenhydrate wichtig sind, da diese den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen.Die letzte Mahlzeit sollte ca. 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training eingenommen werden, wobei einige Sportler auch ca. 30 Minuten vor dem Training noch eine kleine Zwischenmahlzeit benötigen, um wirklich energiegeladen in das Training gehen zu können. So kurz vor dem Training sollten jedoch nur Lebensmittel mit einer kurzen Magenverweildauer verzehrt werden, welche leicht verdaulich sind (beispielsweise eine Banane). Sehr gute Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Nudeln, Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist vor dem Training sehr wichtig, sodass man unbedingt darauf achten sollte, ausreichend Wasser zu trinken.

Post-Workout-Meals (Essen nach dem Training):

Nach dem anstrengenden Training sind die Energiereserven des Körpers aufgebraucht, sodass sich der Körper erst einmal in einem “katabolen Loch” befindet. Mit Hilfe von kurzkettigen Kohlenhydraten wie beispielsweise Dextrose kann der Blutzuckerspiegel jedoch leicht wieder angekurbelt werden. Im nächsten Schritt geht es darum die Prozesse des Muskelaufbaus über die Ernährung zu unterstützen.

 

 

Hierfür benötigt der Körper vor allem Eiweiß und Aminosäuren. Das benötigte Eiweiß (der Eiweißbedarf liegt direkt nach dem Training bei ca. 30 Gramm) kann dem Körper sehr gut mit Hilfe von tierischen Lebensmitteln wie Putenfleisch, Rindfleisch oder Thunfisch zugeführt werden, wobei Nahrungsergänzungen wie ein Whey Protein Shake nach dem Training ebenfalls sehr zu empfehlen sind.

Eine gute Mahlzeit nach dem Training für Bodybuilder um den Muskelaufbau zu verbessern

200 bis 300 Gramm Putenbrust und ein gemischter Salat sind nach dem Training genau das Richtige, um den Körper mit dem für das Muskelwachstum benötigte Protein zu versorgen. Mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit können vom Körper jedoch nicht verwertet werden, weshalb es wichtig ist, die Proteinzufuhr über den restlichen Tag zu verteilen.

2 Kommentare »

  1. Martin Februar 5, 2015 at 4:05 pm -

    Hallo Matze,

    wenn mehr als 30gr Protein pro Mahlzeit vom KLörper nicht verwertet werden können, was geschieht dann mit dem Rest?
    Wenn ein 90kg schwerer Athlet mit 2,5gr/kg also 225gr Eiweiss zu sich nehmen muss, heisst das dann dass er 8mal pro Tag was essen muss?

    gruß

    Martin

  2. Thomas September 1, 2015 at 7:19 pm -

    Es wird als fett im körper gelagert

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