Die 10 wichtigstens Lebensmittel für den Muskelaufbau

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 8, 2012 8
Wer seinen Muskelaufbau über die Ernährung optimal unterstützen möchte, der sollte die folgenden 10 Lebensmittel in jedem Fall in seinen Ernährungsplan integrieren. Die genannten Lebensmittel ermöglichen eine optimale Muskelaufbau-Ernährung, welche den Körper mit allen muskelaufbaurelevanten Nährstoffen versorgt.

1. Putenbrust

Wichtige Quelle für: Eiweiß
Besonderheit: Hoher Eiweißanteil, kaum Fett, keine Kohlenhydrate, wenige Kalorien

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 105 kcal
Eiweiß: 24,1 g
Fett: 1,0 g
Kohlenhydrate: 0,0 g

2. Vollkornnudeln

Wichtige Quelle für: Kohlenhydrate (langkettig / komplex)
Besonderheit: Kaum Fett, hochwertige Kohlenhydrate, perfekter Energielieferant,
guter Eiweißanteil für eine Kohlenhydrat-Quelle

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 139 kcal
Eiweiß: 5,8 g
Fett: 1,1 g
Kohlenhydrate: 26,1 g (davon nur 0,3 g Zucker)

 

3. Thunfisch in Wasser

Wichtige Quelle für: Eiweiß, “gesunde” bzw. ungesättigte Fettsäuren
Besonderheit: Hoher Eiweißanteil, kaum Fett, keine Kohlenhydrate, wenige Kalorien, Omega-3-Fettsäuren

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 106 kcal
Eiweiß: 24,9 g
Fett: 1,7 g
Kohlenhydrate: 0,1 g

4. Reis

Wichtige Quelle für: Kohlenhydrate (langkettig / komplex)
Besonderheit: Kaum Fett, hochwertige Kohlenhydrate, perfekter Energielieferant

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 111 kcal
Eiweiß: 2,1 g
Fett: 2,6 g
Kohlenhydrate: 23,3 g (davon nur 0,1 g Zucker)

5. Speisequark, Magerstufe

Wichtige Quelle für: Eiweiß
Besonderheit: Casein (= besonders hochwertiges Eiweiß mit Langzeitwirkung), sehr kalorienarm, kein Fett

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 68 kcal
Eiweiß: 12,2 g
Fett: 0,3 g
Kohlenhydrate: 4,0 g

6. Hühnerei

Wichtige Quelle für: Eiweiß
Besonderheit: Hohe biologische Wertigkeit, reich an Mineralstoffen

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 137 kcal
Eiweiß: 12,9 g
Fett: 9,3 g
Kohlenhydrate: 1,5 g

7. Harzer Käse, 1% Fett i.Tr.

Wichtige Quelle für: Eiweiß
Besonderheit: Isolierte Proteinquelle, wenige Kalorien, keine Kohlenhydrate, kaum Fett

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 129 kcal
Eiweiß: 30,0 g
Fett: 1,0 g
Kohlenhydrate: 0,0 g

8. Rindfleisch, Schnitzel

Wichtige Quelle für: Eiweiß
Besonderheit: Hoher Kreatinanteil, keine Kohlenhydrate, kaum Fett

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 103 kcal
Eiweiß: 21,0 g
Fett: 2,0 g
Kohlenhydrate: 0,0 g

9. Reiswaffeln

Wichtige Quelle für: Kohlenhydrate (langkettig / komplex)
Besonderheit: reich an Mineralstoffen (Eisen, Magnesium), ideale Zwischenmahlzeit,
guter Eiweißanteil für eine Kohlenhydrat-Quelle

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 390 kcal
Eiweiß: 8,6 kcal
Fett: 3,5 g
Kohlenhydrate: 81,0 g

10. Haferflocken

Wichtige Quelle für: Kohlenhydrate, Eiweiß (langkettig / komplex)
Besonderheit: reich an Mineralstoffen (Zink, Magnesium)
sehr guter Eiweißanteil für eine Kohlenhydrat-Quelle

Nährwertangaben für 100 Gramm (circa):
Kalorien: 353 kcal
Eiweiß: 13,0 g
Fett: 8,0 g
Kohlenhydrate: 63,0 g

8 Kommentare »

  1. Marcel November 23, 2012 at 10:52 am - Reply

    Hi, schöne Zusammenstellung. Bitte für Anfänger: Nehmt nicht zuviel Haferflocken. Teilweise kenne ich Anfänger, die dann jeden Morgen zuviel Kohlenhydrate zu sich nehmen, oder auch über den Tag verteilt. Esmuss zur Muskelmasse eures Körpers im Verhältnis stehen.

    VG
    Marcel

  2. Timo Juli 31, 2013 at 3:10 pm - Reply

    Hey Matze,

    Ich habe für mich auch die Hülsenfrüchte entdeckt. Sie haben auch einen sehr hohen Anteil an Eiweiss, decken aber auch einen hohen Anteil der benötigten Kohlenhydrate ab.

    Cheers

  3. Andreas August 7, 2013 at 7:10 am - Reply

    Moin! Ich suche einen Ernährungsplan für meinen SicPack! Ich mache 3 mal in der Woche meine SixPack Übungen und brauche einen Ernährungsplan der für einen ganzen Tag ist! Was darf ich morgens, mittags und abends essen? Und wie viel davon! Ich bin 1,81cm groß und habe bis jetzt 4 kg abgenommen. Morgens esse ich Haferfloken mit Banane und Milch ganz wenig Honig! Mittags gibt es Reis oder Nudeln oder auch mal einen Salt mit putensteaks. Abends gibt es einen margerquark mit 3 Scheiben kochschinken. Am Tag verteilt versuche ich sehr viel Wasser zu trinken! Ist das gut oder sollte ich etwas ändern an diesen Sachen? Oder habt ihr noch einen besseren plan wie ich meinen Sixpack besser zu sehen bekomme!!!! Wäre dankbar für eure Hilfe

    • Matze vom Muskelaufbau1 Team August 7, 2013 at 2:12 pm -

      Hey Andreas,

      ich würde dir einfach empfehlen eine gesunde Ernährungsbalance beizubehalten. Darüber hinaus könntest du mit z.B. fddb deine Mahlzeiten tracken und abschätzen.

      Vorher deinen Kalorienbedarf an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen ausrechnen und dann immer ein gutes Kaloriendefizit von zwischen 200 und 400 kcal fahren.

      Damit nimmst du langsam aber sicher ab und hungerst dich nicht runter und verlierst auch keine Muskeln solange du deine erfoderliche Eiweißmenge zu dir nimmst.

      Dein Sixpack wird dann ab einem bestimmten Körperfettanteil immer sichtbarer werden.

      Gruß

      Matze

  4. Andreas August 8, 2013 at 8:47 am - Reply

    Hey Matze! Danke für deine schnelle Antwort. So wie es aussieht mache Ich mit meiner Ernährung alles richtig! Was sollte ich vor meinem Training essen . So wie ich Dich richtig verstanden habe soll 400kcal am Tag verteilt zu mir nehmen? Mein kcal Wert laut Rechnung liegt bei 1829kcal und ich habe gelesen, dass ich am Trainingstag sogar noch 500g zu mir nehmen soll! Ist das richtig oder wie machst Du das!

  5. arthur Januar 31, 2014 at 10:55 am - Reply

    Hey Matze,
    sehr guter und informativer Blog! Die Auswahl der Lebensmittel ist auch top. Muss dir allerdings bei den Reiswaffeln widersprechen, diese haben einen ziemlich hohen glykämischen Index und sind deshalb nicht so gut als Zwischenmahlzeit geeignet, da sie einen schnellen Anstieg vom Blutzucker bewirken. Höchstens für in der Phase für nach dem Training eine sinnvolle Alternative zu Banane, Maltodextrin und Co.
    Viele Grüße,
    Arthur

  6. Boris Februar 22, 2014 at 4:34 pm - Reply

    Also Leute wollt mal was dazu schreiben,was ich hier lese da muss ich schon überlegen ob ihr euch das freiwillig antut oder? Ich habe keinen Ernährungsplan und auch keine strikte Mahlzeiten Diäten,ich esse dann wann ich will was ich will und so viel bis ich auf dem Boden liege und nicht mehr kann. Mache 2-3 mal Boxkurs,2-3 mal Fitnessstudio wiege 65 kg bin ca 1,74m groß. Also Magerquark schau ich nicht mal im Kühlregal an.Greetz :D

  7. boss April 16, 2015 at 9:25 pm - Reply

    es ist aber anstrengend sich immer dran zu halten

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