So sieht der Trainingsplan von Dwayne – The Rock – Johnson aus

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juli 2, 2012 4
So sieht der Trainingsplan von Dwayne – The Rock – Johnson aus
Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, dann ist der amerikanische Schauspieler und ehemalige Wrestlingprofi Dwayne “The Rock” Johnson für viele Freizeit- und Hobbysportler ein echtes Vorbild. “The Rock” besitzt eine unglaubliche Physis und brachte zu seiner aktiven Zeit als Wrestler ein Kampfgewicht von 118 kg, bei einer Größe von 193 cm (Quelle Wikipedia.de), auf die Waage. Doch wie trainiert ein ehemaliger Profiwrestler wie Dwayne Johnson? Der folgende Artikel stellt den Trainingsplan des mehrfachen WWF und WWE Champions dar und geht dabei auf den genauen Ablauf seines Trainings ein.

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Allgemeines zum Trainingsplan

Grundsätzlich trainiert “The Rock” nach einem 5er-Split, sodass er sein Training auf insgesamt fünf Trainingstage verteilt hat. An jedem Trainingstag führt er vier oder fünf Übungen aus, wobei er pro Übung drei bis sechs Sätze absolviert. Die Wiederholungen liegen meistens im Bereich von 4 bis 12, wobei einige Übungen auch mit bis zu 20 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Weiterhin trainiert Dwayne Johnson mit Intensitätstechniken wie beispielsweise dem Supersatz.

Die Trainingstage im Detail:

Tag 1: Schultern

Übung 1 – Military Press an der Maschine
3 Sätze mit jeweils 21 Wiederholungen

Übung 2 – Seitheben-Frontheben-Supersatz
3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen

Übung 3 – Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 4 – Schulterheben / Shrugs
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 5 – Four-Way-Nackenmaschine
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken

Übung 1 – Latziehen mit breitem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 2 – Latziehen mit engem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 3 – Einarmiges Rudern, sitzend
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Übung 4 – Hyperextensions
4 Sätze mit 2 x 15 und 2 x 12 Wiederholungen

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Tag 3: Beine

Übung 1 – Beinpresse
4 Sätze mit 25, 20, 18, 16 Wiederholungen

Übung 2 – Ausfallschritte an der Smith-Maschine
4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen pro Bein

Übung 3 – Bein-Curls, liegend
4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen

Übung 4 – Wadenheben, stehend
6 Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen

Tag 4: Arme

Übung 1 – Bizepscurls mit Kurzhanteln, alternierend
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 2 – Scott-Curls an der Maschine
6 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen, zuzüglich 2 “21er”-Sätze

Übung 3 – Trizepsdrücken am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen

Übung 4 – Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
4 Sätze mit 12, 10, 8, 20 Wiederholungen

Übung 5 – Kickbacks mit der Kurzhantel
2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Arm

Tag 5: Brust

Übung 1 – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 2 – Flachbankdrücken
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen

Übung 3 – Cable-Crossover
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Übung 4 – Liegestütze
4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Bauchmuskeln:

Seine Bauchmuskulatur trainiert Dwayne Johnson zwei Mal in der Woche durch Swissball-Crunches, 4 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen.

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Bemerkungen zum Trainingsplan von Dwayne “The Rock” Johnson:

  • Es ist auffallend, das “The Rock” in jeder Trainingseinheit nur eine große Muskelgruppe bearbeitet und kleine Muskelgruppen zusammenfasst (Siehe Armtag/Tag 4)
  • “The Rock” trainiert mit Wiederholungen im Maximalkraft- als auch im Hypertrophiebereich, wobei sein Training insgesamt sehr abwechslungsreich ist
  • Sein Training ist nach dem klassischen System des Pyramidentrainings aufgebaut, er beginnt mit vielen Wiederholungen und niedrigen Gewichten, wobei im Laufe des Trainings erhöht werden, während die Wiederholungszahlen abnehmen
  • Weiterhin setzt er auf Intensitätstechniken und “Pumpsätze” (Siehe Tag 4)

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4 Kommentare »

  1. Mike Juli 3, 2012 at 11:10 am - Reply

    Ich liebe The Rock, das ist einfach ein genialer Athlet! Der hat eine super Physik!
    Und ein hartes Training zieht der auch durch!
    Genialer Beitrag, ist sehr motivierend für mich :-)

  2. Dom Januar 19, 2013 at 6:12 am - Reply

    Hi sehr guter Artikel.. Webseite ist auch sehr ansprechend!!

  3. Bogi Mai 29, 2013 at 2:24 pm - Reply

    Aber keine Kniebeugen ?!?!

  4. Joachim August 11, 2013 at 7:06 pm - Reply

    …also ich habe nun mit holistischem Training angefangen…das deckt alle drei Bereiche..ab….Max,-…Submax,-…Kraftausdauer…mal sehen wie weit ich damit komme…

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