Wie viele Sätze sollte ich insgesamt bei einem Training absolvieren?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team November 28, 2013 0
Wie viele Sätze sollte ich insgesamt bei einem Training absolvieren?
Bis ein Trainingsplan so optimal aufgebaut ist, dass er wirklich zum Erfolg führt, kann gerade bei Anfängern eine längere Zeit vergehen. Ganz wichtig ist vor allem die Anzahl der Sätze innerhalb des Trainings: Ist sie zu hoch oder zu niedrig, könnte sich dies kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirken. Gerade Anfänger sollten daher die Ratschläge von Experten und Profis beherzigen und nicht eigenmächtig eine willkürliche Anzahl an Sätzen festlegen.

Die magische Zahl Drei

Die Drei ist beim Krafttraining tatsächlich eine fast schon magische Zahl, denn sie gilt als idealer Richtwert für die Anzahl der Sätze pro Übung. Dabei solltest Du aber immer auch beachten, dass Aufwärmsätze dabei natürlich nicht eingerechnet, sondern separat behandelt werden. Drei Sätze pro Übung gelten selbst bei fortgeschrittenen Athleten als optimal, eine Erhöhung auf vier Sätze ist aber generell auch noch denkbar. Von einer noch höheren Anzahl wird aber abgeraten, da der Reiz nach drei vier Sätzen bereits ausreichend gesetzt wurde. Hast Du das Gefühl, Du hast Deinen Körper nach den drei Sätzen noch nicht ausreichend gefordert, so kannst Du beim nächsten Training natürlich problemlos die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die ja durchschnittlich meist zwischen sechs und zehn liegt. Auf diese Weise wird der betreffende Muskel noch etwas mehr beansprucht, was für einen gezielten Muskelaufbau durchaus positiv ist. Wichtig: Vergiss die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen nicht, denn Dein Körper benötigt sie dringend zur Regeneration. 90 bis 150 Sekunden reichen bereits aus.

Das ausgewogene Verhältnis zwischen Muskelgruppen, Übungen und Sätzen: Gewusst wie!

Nachdem wir bereits festgestellt haben, dass drei Sätze pro Übung ideal sind, stellt sich nun aber auch noch die Frage nach der Gesamtzahl der Sätze innerhalb einer Trainingseinheit. Eine Umfrage unter mehr als 200 Athleten hat ergeben, dass der größte Teil 15 bis maximal 24 Sätze pro Trainingseinheit absolviert. Die Anzahl der Übungen würde demzufolge also je Einheit zwischen fünf und acht liegen und ist völlig in Ordnung. Generell gilt hier die Faustregel: Für kleinere Muskelgruppen sollten weniger Übungen eingeplant als für die größeren Muskelbereiche. Natürlich kann es sein, dass die Luft bereits nach zwölf Sätzen raus ist: Da jeder Mensch andere körperliche Voraussetzungen besitzt, ist auch dies nicht falsch. Wichtig ist, dass Du auf Dein Körpergefühl achtest und gelegentlich in Dich hineinhorchst.

Maximal vier Trainingseinheiten pro Woche

Mehr als drei- bis maximal viermal pro Woche solltest Du auf keinen Fall trainieren, da Dein Körper sich ansonsten nicht ausreichend regenerieren kann. Beachte: Ein Muskelwachstum findet nur in den Ruhephasen statt, nicht aber während des Trainings. Wichtig ist auch, dass Du die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen beanspruchst, sondern Dein Training möglichst vielseitig gestaltest. Widmest Du Dich also am Montag beispielsweise Deiner Brust und dem Bauch, trainierst Du am Dienstag ausschließlich den Rücken. Im Idealfall wäre dann der Mittwoch ein Ruhetag, bevor es am Donnerstag mit Übungen für Trizeps und Beine weitergeht. Am Freitag nimmst Du Dir dann die Schultern und den Bizeps vor. Dies ist selbstverständlich nur ein Vorschlag, Abwandlungen sind natürlich möglich. Letztendlich kommt es ja in erster Linie darauf an, dass Du mit Deinem Training klarkommst und langfristig auch einen Erfolg zu verzeichnen hast.

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