Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 8, 2011 0
bodybuilding trainingsplan muskelaufbau anfaengerDer nachfolgende Trainingsplan eignet sich besonders für Sportler, die ins Bodybuilding einsteigen wollen. Es handelt sich um ein Ganzkörpertrainingsprogramm. Der Plan ist dazu da, um sich die einzelnen Bewegungsabläufe anzueignen. Ziel ist es nicht, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Dieses Training sollte man etwa 3 bis 6 Monate durchziehen, ehe man sich den “richtigen” Splits widmet. Der Plan kann beliebig abgearbeitet werden. Das heisst: Die Übungen kann man ruhig auch einmal austauschen.

Trainingsplan für Anfänger – perfekter Einstieg für angehende Bodybuilder

Man trainiert 3 Mal pro Woche, wobei immer ein trainingsfreier Tag zwischen den Trainingstagen liegen sollte:

- Montag: Training
- Dienstag: frei
- Mittwoch: Training
- Donnerstag: frei
- Freitag: Training
- Samstag: frei
- Sonntag: frei

Es ist zu beachten, dass man sich aufwärmt, bevor man mit dem Training beginnt. Geeignet sind beispielsweise 10 Minuten Cardiotraining.

Übung Wiederholungen
Beinpresse/Kniebeugen 3 x 15-12 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 12-8 Wdh.
Butterfly 2 x ca. 12 Wdh.
Klimmzüge weit 2 x bis Muskelversagen
Rudern (Maschine) 2 x 12-10 Wdh.
Nackendrücken 2 x 12-10 Wdh.
Seitheben 2x 12-10 Wdh.
Lh. Bizepscurls 2 x 12-10 Wdh.
Kh. Curls 2 x 12-10 Wdh.
Dips 2 x bis Muskelversagen
Trizepsdrücken am Zugturm 2 x 12-10 Wdh.

Nach dem Training sollte man sich 10 Minuten lang dehnen!

Wissenswertes zu den jeweiligen Übungen:

Beinpresse/Kniebeugen:

Kniebeugen zählen für Bodybuilder zu einer der wichtigsten Übungen. Neben den Beinen und dem Po wird gleichzeitig auch der Rumpf in Form gebracht. Es ist wichtig, immer auf eine korrekte Ausführung zu achten. Macht man die Übungen richtig, ist sie für die Knie ungefährlich und können diesen sogar zu mehr Stabilität verhelfen. Falsch ausgeführte Kniebeugen können zu Gelenkschäden führen. Die Übung darf also niemals zu schnell ausgeführt werden und sollte immer in korrekter Haltung durchgeführt werden. Die Kniebeugen können mit einer Langhantel, einer Kurzhantel, aber auch ganz ohne Gewicht gemacht werden. Liegen bereits Gelenkprobleme oder Probleme im Halteapparat vor, kann man die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzen.

Schrägbankdrücken:
Schrägbankdrücken ist eine beliebte Brustübung. Durch die Schrägstellung der Bank kann man die Trainingswirkung auf die oberen Fasern des großen Brustmuskels verlagern. Je schräger man die Bank also stellt, desto mehr Arbeit übernehmen die obere Brust und die Schultern.

Butterflys:
Auch bei der Butterfly-Übung wird die Brustmuskulatur trainiert. Der Brustmuskel wird hier allerdings isoliert belastet. Die Übung kann man nur an einem Gerät trainieren. Man sitzt mit aufrechtem Oberkörper am Gerät, wobei die Wirbelsäule die Lehne berührt. Der Rücken sollte während der ganzen Übung gerade bleiben. In der Ausgangstellung sind die Arme auf 180 Grad gestreckt. Die Brustmuskulatur ist hier maximal gedehnt. Sobald man die Arme vor dem Körper schließt, wird die Muskulatur zunehmend kontrahiert.

Klimmzüge:
Klimmzüge eignen sich besonders, um den oberen Rücken und die Bizepsmuskulatur zu trainieren. Besonders der große Rückenmuskel lässt sich durch diese Übung besonders gut herausbilden. Der Trainingsschwerpunkt lässt sich durch verschiedene Griffe variieren. Wählt man einen weiten Obergriff, arbeiten besonders die inneren Muskeln des Rückens. Bei einem Untergriff sind besonders Latissimus und Bizeps gefordert. In der Anfangsphase ist es möglich, die Klimmzüge durch Latzüge zu ersetzen oder am Seilzuggerät zu arbeiten. Jedoch sollte man im weiteren Verlauf unbedingt auch “richtige” Klimmzüge umsteigen, da diese viel effektiver sind.

Rudern an der Maschine:
Bei dieser Übung sitzt man am Gerät. Die Griffe greift man etwa schulterbreit. Während man die Arme nach hinten zieht, atmet man aus. Anschließend lässt man das Gewicht langsam absinken. Diese Übung beansprucht vor allem die Rückenmuskulatur. Gleichzeitig werden aber auch Trapezmuskel und Bizeps trainiert.

Nackendrücken:
Beim Nackendrücken ist es besonders wichtig, dass die Übung langsam und vor allem korrekt ausgeführt wird. Die Übung kann man sowohl sitzend an der Schulterpresse als auch mit freien Hanteln durchführen. Das gewicht wird hinter dem Kopf etwa so weit heruntergelassen, dass es sich ungefähr auf Höhe des Kopfmittelpunktes befindet. Anschließend drückt man das Gewicht wieder so weit nach oben, dass der Arm (fast) gestreckt ist. ACHTUNG: Senkt man das Gewicht weiter als Kopfmittelpunkthöhe herab, riskiert man ernsthafte Verletzungen!

Seitheben:
Für Anfänger eignet sich bei dieser Übung besonders die Schultermaschine. In der Ausgangstellung befinden sich die Arme seitlich gestreckt am Körper. Dann werden die Gewichte bis in die Horizontale angehoben. Der Körper bildet dabei eine Art T-Form. Anschließend werden die Gewichte nur so weit herabgelassen, dass die Spannung in den Muskeln beibehalten wird.

Bizepscurls:
Die Langhantel wird schulterbreit gegriffen. Sie wird OHNE Schwung auf Höhe des Schlüsselbeins geführt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkörper ruhig bleibt und nicht mitschwingt. Von dort aus wird die Hantel wieder herabgelassen und zwar so weit, dass die Arme komplett gestreckt sind. Die Ellenbogen sollten während der kompletten Übung immer am Körper anliegen.

Curls mit Kurzhanteln:
Die Kurzhanteln werden mittels Untergriff gegriffen. Ausgangstellung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht beugen, Handgelenke steif machen, gerader Rücken, Schulterblätter werden nach hinten gezogen und die Gewichte befinden sich neben den Oberschenkel. Dann werden die Gewichte nach oben gezogen und wieder abgesenkt. Die Ellenbogen sollten stets am Körper anliegen.

Dips:
Diese Übung ist eine Eigengewichtsübung. Der Körper befindet sich zwischen 2 Balken, wird nach oben gestemmt und wieder herab gelassen. Vereinfachte Form: Bankdips – Arme und Beine werden auf eine Bank gelegt und der Körper wird nach oben gestemmt und wieder herab gelassen.

Trizepsdrücken:

Diese Übung wird am Kabelzug mit einer geraden oder V-förmigen Stange durchgeführt. Die Stange wird schulterbreit von oben gegriffen. Die Ellenbogen hält man möglichst nah am Körper. Sie werden während der ganzen Übung nicht bewegt. Nun werden die Arme im Ellenbogengelenk gestreckt. Bei dieser Bewegung atmet man aus. Beim Herablassen des Gewichts wird eingeatmet.

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