Trainingsplan für Anfänger 1

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 8, 2011 1
trainingsplan anfaengerNachfolgende Pläne eignen sich besonders für Sportler, die sich entschieden haben, mit dem Gewichtstraining zu beginnen bzw. gerade damit angefangen haben.

Traininsplan für Anfänger

Zunächst sollte man sich mit den wichtigsten Regeln für Anfänger vertraut machen:

(1) Es sollte stets mit freien Gewichten trainiert werden – also nicht an Maschinen.
(2) Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden.
(3) Man sollte stets zusammengesetzte Übungen ausführen, damit mehrere Muskeln angesprochen werden.
(4) Immer nur etwa eine Stunde trainieren.
(5) Die Übungen sind präzise, ruhig und kontrolliert auszuführen.
(6) Neben dem Training muss auch auf die Ernährung geachtet werden. Supplemente sind in der Anfangsphase nicht zu empfehlen.
(7) Erholung ist besonders wichtig für Körper und Muskeln, denn nur in der Regenerationsphase werden die Muskeln wachsen.

In den ersten 10 Wochen wird 3 Mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining durchgeführt. Hierbei ist darauf zu achten, dass das Training an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfindet. Da sich der Körper erst einmal an sämtliche Bewegungen gewöhnen muss, ist es besonders wichtig, dass man anfangs mit leichten Gewichten trainiert. So kann auch jede einzelne Übung viel besser ausgeführt werden als mit einem schweren Gewicht. Man tut seinem Körper und den Muskeln keinesfalls etwas Gutes, wenn man die Übung von Anfang an falsch ausführt – sie also praktisch falsch erlernt. Diesen falschen Bewegungsablauf gewöhnt man sich später nämlich nur schwer wieder ab. Die korrekten Übungsabläufe sollten daher von vornherein genauestens studiert werden.

Übungen der ersten beiden Wochen:

Übung (Woche 1 – 2) Wiederholungen Wiederholungen
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10

Nach diesen ersten beiden Wochen hat sich der Körper an die neuen Bewegungen gewöhnt, sodass das Training nun ein wenig verändert werden kann. Beim Training in Woche 3 und 4 wird bezüglich der Übungen und der Anzahl der Wiederholungen nicht geändert. Im zweiten Satz wird lediglich das Gewicht ein wenig gesteigert.

Übungen Woche 3 bis 4:

Übung (Woche 3 – 4) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10

In Woche 5 bis 6 werden nun jeweils 3 Sätze á 10 Wiederholungen durchgeführt, wobei das Gewicht im 2. UND im 3. Satz gesteigert wird, was den Muskel dazu animiert, zu wachsen.

Übungen Woche 5 bis 6:

Übung (Woche 5 – 6) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht rauf) Wiederholungen (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 10 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10 10
Militarypress 10 10 10
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 10 10 10
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10

Nun werden die Übungen, die zum Muskelaufbau des Oberkörpers dienen, auf 8 Wiederholungen reduziert, wobei das Gewicht so angepasst wird, dass diese 8 Wiederholungen nicht zu einfach sind. Die Gewichte und Wiederholungen bei den Übungen für den Unterkörper bleiben unverändert.

Übungen Woche 7 bis 8:

Übung (Woche 7 – 8) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht rauf) Wiederholungen (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10

Die Muskeln müssen langsam, aber sicher, gefordert werden, damit sie wachsen. Gewichte und Wiederholungsanzahl bleiben bei den Übungen gleich. Jedoch werden jetzt statt einem “schweren Tag” (Woche 7 – 8) 2 “schwere Tage” durchgeführt.

Übungen Woche 9 bis 10:

Übung (Woche 9 – 10) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht rauf) Wiederholungen (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10

Zum Schluss wird das Trainingsprogramm ein wenig verändert. Aus 3 Trainingstagen werden 2 Trainingstage und statt 2 Sätzen werden nu 3 Sätze durchgeführt. Man trainiert ab jetzt nur noch “schwere Sätze”. Verzeichnet man nach diesem Trainingsprogramm Erfolge, kann man beispielsweise mit Splitprogramm oder HIT-Arten weitermachen.

Übungen Woche 11 bis ?:

Übung (Woche 11 – x) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht rauf) Wiederholungen (Gewicht rauf) Wiederholungen
Kniebeugen 10 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
Militarypress 8 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8 8
Wadenheben 10 10 10 10
Crunches 10 10 10 10

Die Übungen im Detail:

Kniebeugen:

Man legt eine Langhantel auf die Schultern. Es ist darauf zu achten, dass stets mit geradem Rücken und zurückgenommenen Kopf gebeugt wird. Die Knie werden so weit gebeugt, dass sich die Oberschenkel etwas tiefer als in der Horizontalen befinden. Nach der Beugung geht man in die Ausgangstellung zurück. Die Fußstellung entscheidet darüber, welche Oberschenkelpartien trainiert werden (großer Fußabstand = innere Oberschenkel, enger Fußabstand = äußere Oberschenkel).

Bankdrücken:

Bei dieser Übung legt man sich auf eine Bank und führt die Langhantel zur Brust. Dann wird diese so weit nach oben gedrückt, dass die Arme fast gestreckt sind. Schließlich geht man wieder in die Ausgangsstellung zurück.

vorgebeugtes Rudern:

Man beugt die Knie so weit, dass sich der Oberkörper in der Horizontalen befindet. Die Hantel lässt man armlang herabhängen. Dann hebt man sie so weit hoch, dass sie die Bauchmuskeln berührt und kehrt dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Es sollte darauf geachtet werden, dass hier vor allem die Rückenmuskeln arbeiten!!

Militarypress:

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Man hält die Langhantel auf Brusthöhe und drückt sie so weit nach oben, dass die Arme fast gestreckt ist. Von dort aus wird die Langhantel wieder zurück auf Brusthöhe geführt.

Kreuzheben

Die Hantel wird mittels Kreuzgriff gegriffen. Man richtet sich langsam auf, wobei vor allem Rücken- und Beinmuskeln arbeiten sollten. Hohlkreuz und ruckartige Bewegung sind bei dieser Übung zu vermeiden.

Langhantelcurls:

Die Hantel wird im schulterweiten Abstand mittels Untergriff gegriffen und im weiten Bogen nach oben geführt. Anschließend wird die Hantel wieder zurück in die Ausgangstellung gesenkt, wobei diese Abwärtsbewegung mit Widerstand verzögert werden sollte. Bei der gesamten Übung muss man darauf achten, dass man die Ellenbogen so dicht wie möglich am Körper lässt und den Körper so wenig wie möglich bewegt.

Wadenheben:

Bei dieser Übung stellt man sich mit den Zehen auf einen Block, beugt sich noch vorn und stützt sich ab. Nun wird der Rücken mit einem Gewicht gelastet. Man stellt sich auf die Zehenspitzen und rollt dann wieder in die Ausgangsstellung ab.

Crunches:

Bei dieser Übung kann man sich auf eine Bank legen. Man hebt den Oberkörper von der Bank ab, wobei die Schultern gerade so weit nach oben gerollt werden, dass die Schulterblätter die Bank nicht mehr berühren. Dann geht man FAST wieder zurück in die Ausgangsstellung, allerdings legt man sich ab jetzt nicht mehr komplett auf die Bank, sondern bleibt in der “Schwebe”, damit die Bauchmuskeln unter Spannung bleiben.

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