Abnehmen mit Meltdown Training

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 13, 2011 1
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Meltdown ist ein Kraftausdauerprogramm, also ein Trainingsprogramm für den Fettabbau.

Beim Meltdown wird die Glucose, die sich im Muskelglykogen befindet, unvollständig verbrannt. Dadurch entsteht Laktat – das Salz der Milchsäure. Je mehr Muskelgruppen während dem Training beansprucht werden, umso mehr Laktat scheidet der Körper aus. Man sollte daher auf Grund- und Mehrgelenksübungen zurückgreifen. Jedoch kann Laktat auch zu Trainingsübelkeit führen. Weiterhin werden beim Training anabole Hormone (zum Beispiel Testosteron) und Wachstumshormone ausgeschüttet, wodurch ein Masseaufbau möglich ist.

Trainingsprinzipien und Trainingsplan:

Beim Meltdown-Training wird der gesamte Körper beansprucht. Solch ein Training ist sehr hart und überaus intensiv. Aus diesem Grund ist kein weiteres Krafttrainingsprogramm notwendig. Meltdown-Training ist wie ein Zirkeltraining aufgebaut. Man legt also zwischen den Übungen keine Pausen ein, sondern erst nachdem man einen Zirkel beendet hat. Ein Zirkel kann zum Beispiel aus vier Übungen bestehen. Den Trainingsplan kann man sich selbst zusammenstellen, wobei folgende Grundsätze unbedingt beachtet werden sollten:

(1) Grundübungen verwenden: Es sollten möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Zu den Grundübungen zählen zum Beispiel: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben.

(2) Nicht mehr als vier Übungen durchführen! Ein Zirkel sieht beispielsweise so aus: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern

(3) Man sollte mit drei Zirkeln starten und zwischen den Zirkeln jeweils zwei Minuten Pause einlegen.

(4) Zwischen den Übungen sollten keine Pausen gemacht werden.

(5) Das gewicht sollte zwischen 50 und 60 Prozent des Repetition Maximum (= maximal bewältigbares Gewicht bei einer Wiederholung) liegen.

(6) Bei schnellen Kadenzen sollten 12 bis 15 Wiederholungen stattfinden, bei langsamen Kadenzen 8 bis 10 Wiederholungen.

(7) Schnelle Kadenzen sind zu bevorzugen. Die Übungen sollten sowohl zügig als auch kontrolliert durchgeführt werden. Dadurch trainiert man den Muskeln die Fähigkeit an, Spannung aufzubauen.

Trainingsintensität, Trainingsdauer und Trainingsfrequenz steigern:

Die Intensität lässt sich folgendermaßen steigern:

(1) Erhöhung der Zirkelanzahl
(2) Pausenzeiten verkürzen
(3) schwerere Gewichte verwenden

Achtung! Meltdown sollte nicht länger als sechs Wochen betrieben werden.

Falls man Meltdown-Training aber doch länger durchführen möchte, sollten zumindest die Übungen abwechslungsreich gestaltet werden.
Meltdown-Training kann man täglich – meist sogar 2 Mal täglich durchführen. Das zentrale Nervensystem wird hier nicht so stark belastet wie beim Maxkrafttraining. Um Übertraining zu vermeiden, sollte man stets auf die Signale seines Körpers achten. Er wird sich schon “melden”, wenn er genug hat.

Ernährungshinweise:

Für Meltdown-Training ist die Verwendung von LowCarb sehr zu empfehlen. LowCarb ist aber kein Muss, denn es ist mit jeder Ernährungsweise möglich, ein Defizit zu erreichen.
Nicht zu empfehlen ist die ketogene Ernährungsweise, denn Meltdown ist ein laktazides Training (Kraftausdauer). Die primäre Energiequelle ist also Glykogen. Man muss also permanent die Glykogenspeicher auffüllen, was man durch Kohlenhydratekonsum erreicht. Führt man dem Körper während einer Meltdown-Phase keine Kohlenhydrate zu, kann dies zu Problemen – wie zum Beispiel Schwindel – führen.

Funktion und Wirkungsweise von Meltdown:

Das Ziel von Meltdown ist es, Körperfett abzubauen bzw. zu reduzieren. Hier spielt einzig und allein das Kaloriendefizit eine Rolle. Der Körper muss also mehr Energie verbrauchen, als man ihm über die Nahrung zur Verfügung stellt. Lokaler Fettabbau ist nicht möglich. Fett wird immer am ganzen Körper abgebaut. Es spielen vor allem Tageskalorienbilanz bzw. Wochenkalorienbilanz eine Rolle. Bei derartigen Bilanzen stehen sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüber. Der Kalorienverbrauch des Menschen errechnet sich aus Grundumsatz und Gesamtumsatz.

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in einer absoluten Ruhephase. Er ist abhängig von der Muskelmasse, vom Alter und vom Geschlecht des Menschen. Der Gesamtumsatz hingegen beschreibt den Energieverbrauch des Körpers, wenn dieser sich nicht in einer totalen Ruhephase befindet. Der Gesamtumsatz ist also immer höher als der Grundumsatz. Ein Kaloriendefizit besteht, wenn man 500 kcal unter dem Gesamtumsatz liegt. Dieses Defizit stellt also auch die Grundlage für den Fettabbau bzw. die Fettreduktion dar. Doch was genau spielt jetzt Meltdown für eine Rolle? Meltdown unterstützt den Körper dabei, selbst bei normaler Ernährung solch ein Defizit zu erzielen. Meltdown erhöht den Energieumsatz und kurbelt den Stoffwechsel an.

Es hat also die gleiche Funktion wie Cardio / IV / HIIT.

Es sollte allerdings vermieden werden, Meltdown gleichzeitig mit einer anderen Kaloriendefizitvariante zu betreiben, denn je höher das Kaloriendefizit ausfällt, desto schneller beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen. Da Muskelmasse aber das meiste Fett verbrennt, ist davon abzuraten. Meltdown hat noch einen weiteren Vorteil: Da durch Meltdown Muskelmasse aufgebaut wird, steigt auch automatisch der Grundumsatz.

Cardio / IV / HIIT:

Es ist zwar nicht notwendig, zusätzlich zum Meltdown weitere Cardio-Einheiten durchzuführen, viele Sportler tun es aber trotzdem. Hierbei ist zu beachten, dass man auf HIIT verzichten sollte, denn dadurch erhöht sich die Übertrainingsgefahr ernorm. Wenn überhaupt, sollte man auf IV zurückgreifen. Dies ist effektiver als Cardio.




Ein Kommentar »

  1. Marco Februar 1, 2013 at 8:10 am -

    Hallo,

    toller Artikel. Meltdown ist wirklich spitze. Mein Training besteht nur daraus. Aber in Verbindung mit HIIT oder Tabata Intervallen.

    3-4 Übungen als Zirkel direkt nacheinander ohne Pause. Jeden Zirkel 3 x. Insgesamt 2-3 verschiedene Zirkel.

    Danach HIIT Einheiten (Winter auf dem Crosstrainer) im Sommer Sprinteinheiten im Freien.

    Alternativ mache ich
    10 verschieden Übungen á 30 Sekunden mit maximal 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Teils mit gewichten zum Teil BWE´s.

    Gruß Marco

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