Ernährungsplan zum Abnehmen

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 5, 2011 2
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Allgemeines zur Ernährung während einer Diätphase:

(1) Eiweiß:

Während einer Diät sollte dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung gestellt werden. Hochwertige Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eiklar, fettarme Milchprodukte und Proteinpulver. Mit jeder Mahlzeit sollte etwa gleich viel Eiweiß aufgenommen werden. Am Ende eines Tages sollte man dem Körper die empfohlene Eiweißmenge (2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zugeführt haben. Sollte es nicht möglich sein, regelmäßig zu essen, kann man die Mahlzeiten durch hochwertige Proteinshakes ersetzen (zum Beispiel Body Attack Protein 90 oder All Stars Hy-Pro Diet Meal).

(2) Kohlenhydrate:

Während einer Diät ist es äußerst empfehlenswert ausschließlich komplexe, langsamverdauliche Kohlenhydrate zu verzehren. Fast Food, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte sollten komplett gemieden werden.
Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten vorhanden. Sie sollten speziell zum Frühstück bzw. vor und nach dem Training verzehrt werden. Alle anderen Mahlzeiten sollten keine Kohlenhydrate enthalten, sondern nur aus Fett und Eiweiß bestehen.

(3) Fett:

In einer Diätphase sind tierische Fette zu meiden. Diese befinden sich in der Wurst, in Fertiggerichten, in Käse und im Fast Food. Die pflanzlichen Fette sind zu bevorzugen. Diese findet man vor allem in Ölen. WICHTIG: Auf eine Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten sollte zu jeder Mahlzeit verzichtet werden.

Diätziel:

Das Ziel einer Diät besteht darin, den Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verlieren und dabei aber gleichzeitig die Kraft zu erhalten und den Abbau von wertvoller Muskelmasse zu verhindern. Daher sollten die Mahlzeiten auf den Tag verteilt werden, wobei alle 2 bis 3 Stunden eine Mahlzeit verzehrt wird.
Pre-Workout-Nutrition sind Produkte, die die Diät unterstützen. Man sollte sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. Der Post-Workout-Shake sollte direkt im Anschluss des Trainings getrunken werden.
Während einer Diät liegt der Wasserbedarf des Körpers extrem hoch (4 bis 5 Liter pro Tag). Dieser Bedarf muss gedeckt werden, indem man viel Wasser trinkt. Wer nicht gern Wasser trinkt, kann auch auf ungezuckerten, grünen Tee zurückgreifen. Mit Kaffee und Milch deckt man den Flüssigkeitsbedarf des Körpers allerdings nicht.

Ernährungsplan für eine Diät:

Der folgende Ernährungsplan unterstützt den Fettabbau während einer Diät und ist auf eine männliche Sportler mit 90 kg Körpergewicht zugeschnitten

Mahlzeit Supplemente
1 bis 2 Scheiben Vollkornbrot, 200 bis 250 g Magerquark oder Hüttenkäse Vitamine, Mineralstoffe, 200 mg Koffein, 600 mg Grüntee-Extrakt, 500 bis 1000 mg L-Carnitin, 5 g BCAA
200 g gedünstetes Gemüse, 200 g Pute ODER 6 bis 8 Eiklar ODER 1 Dose Thunfisch 40 g Whey Isolat mit 300 ml Wasser
50 g Basmatireis, 200 g Pute ODER 6 bis 8 Eiklar ODER 1 Dose Thunfisch, 3 g Fischöl 1 bis 2 g Omega 3, 2 Kapseln CLA
200 g gedünstetes Gemüse, 200 g Pute ODER 6 bis 8 Eiklar ODER 1 Dose Thunfisch, 5 ml Leinöl vor dem Training: 20 g Whey Protein Isolat mit 300 ml Wasser
200 g gedünstetes Gemüse, 200 g Pute ODER 6 bis 8 Eiklar ODER 1 Dose Thunfisch, 5 ml Leinöl 5 g BCAA, 10 g Glutamin, 200 mg Koffein, 600 mg Grüntee-Extrakt, 1000 mg L-Carnitin, 800 mg Phosphatidylserin
nach dem Training: 0,4 g Whey Protein Isolat, 0,4 g Maltodextrin ODER Vitargo pro kg Körpergewicht mit Wasser
5 g BCAA, 10 g Glutamin, 2 Kre-Alkalyn
vor dem Schlafen: 20 g Casein-Protein, 500 mg L-Carnitin, 1 bis 2 g Omega 3, 2 Kapseln CLA

Training während einer Diät:

In einer Diätphase sollte man sich unbedingt sportlich betätigen. Empfehlenswert ist Krafttraining – und zwar an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Man kann zum Beispiel 3 aerobe Trainingseinheiten (Cardiotraining) durchführen. Das Trainingsgerät (Laufband, Crosstrainer, Radergometer) kann selbstständig gewählt werden. Möchte man zusätzlich zum Krafttraining noch Ausdauertraining durchführen, sollte man stets darauf achten, dass man zuerst das Krafttraining und anschließend das Ausdauertraining ausführt. Der günstigste Zeitpunkt für das Cardiotraining ist morgens nach dem Frühstück.




2 Kommentare »

  1. Schmitt Elisabett April 3, 2012 at 4:15 pm -

    Danke für den Beitrag! Macht weiter so!

  2. Carine Juli 26, 2012 at 9:42 am -

    ich möchte Fettabbau machen

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