Wie kann man die Eiweißaufnahme richtig dosieren?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 12, 2011 2
eiweiss richtig dosieren muskelaufbau

Eiweißaufnahme richtige Dosierung

Eiweiß ist notwendig für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Es produziert Enzyme, Hormone und andere Substanzen, die der Körper unbedingt benötigt. Außerdem regelt es verschiedene Abläufe, wie zum Beispiel den Wasserhaushalt. Es Transportiert Nährstoffe und hält den Körper gesund. Die große Frage ist nun, wie man das Eiweiß richtig dosieren muss, um die besten Ergebnisse für den Körper und damit für den Muskelaufbau zu erzielen? Wenn man weiß wie, ist es gar nicht so schwierig!

Als erstes muss man wissen, wie viel Eiweiß man am Tag durch die natürliche Nahrungsaufnahme zu sich nimmt. Kennt man den Eiweißgehalt der Lebensmittel die man zu sich nimmt, kennt man auch seine Tagesdosis an natürlichem Eiweiß. Nährwerttabellen findet man überall! In der Regel stehen die Werte schon auf der Verpackung des jeweiligen Lebensmittels. Oder man informiert sich im Netz. Es gibt unzählige Websites, die sich ausschließlich mit Nährwerttabellen beschäftigen.

Anhand einer Nährwerttabelle kann man also genau errechnen wie viel Eiweiß man schon zu sich genommen hat

. Die Tabellen sind übrigens genauso nützlich, wenn man wissen möchte was man an Vitaminen oder Kohlenhydraten zu sich nimmt. Einfach eine Liste der Lebensmittel zusammenstellen oder seinen Ernährungsplan mit der Nährwerttabelle abgleichen!

Sportler, Trainierende oder Bodybuilder sollten am Tag mindestens 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Eine solche Eiweißzufuhr kann man nicht immer mit der normalen Nahrungsaufnahme abdecken. Was nicht mit der normalen Nahrung zu sich genommen wird, sollte durch die Einnahme von Eiweißpulver ergänzt werden!

Den täglichen Bedarf rechnet man ganz einfach aus. Wiegt man zum Beispiel siebzig Kilogramm, rechnet man einfach 70 (Körpergewicht) x 2,5 (täglicher Bedarf an Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Man erhält bei diesem Beispiel ein Ergebnis von 175 – das ist der tägliche Bedarf an Eiweiß in Gramm! Anhand seines Ernährungsplans und der Nährwerttabelle hat man bereits ausgerechnet, wie viel Eiweiß man durch die normale Nahrung zu sich genommen hat. Nehmen wir an, bei diesem Abgleich kamen 100g Eiweißaufnahme durch die normale Nahrungsaufnahme heraus. Folglich fehlen noch 75g, um seinen täglichen Bedarf an Eiweiß abzudecken! Man weiß also, dass man diese 75g Eiweiß durch die Einnahme von Eiweißpulver ergänzen muss.

Um die besten Ergebnisse durch die Einnahme des Eiweißpulvers zu erzielen,

sollte man eine Portion direkt nach dem Training zu sich nehmen. Weiteres Eiweiß kann man auf den Tag verteilt, zwischen zwei weiter auseinander liegenden Mahlzeiten zu sich nehmen. Weiß man durch seine Nährwerttabelle erst einmal wie viel Eiweiß in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten ist, kann man auch sehr gut eine Nahrung mit einem geringen Eiweißgehalt ergänzen. Vor der Nachtruhe ist eine Aufnahme von Eiweiß auch sinnvoll! –Der Körper erholt und regeneriert sich im Schlaf. Das Eiweiß wird ihn dabei unterstützen und die besten Effekte erzielen!




2 Kommentare »

  1. Tobias Fendt Juni 19, 2012 at 7:21 pm -

    Sehr guter Artikel! Besonders Anfänger machen oft den Fehler zu wenig Proteine aufzunehmen und wundern sich dann warum sie trotz intensivem Training keine Muskeln aufbauen. Die Formel 2-3g pro Kg Körpergewicht hat sich ganz gut bewährt. Ich hoffe dieser Artikel trägt dazu bei, das jeder kraftsportler genug Proteine isst :) Weiter so!

  2. Alex Juni 25, 2012 at 5:02 pm -

    Ich stimme Tobias 100% zu!

    Viele Anfänger oder welche die sich schon etwas länger mit Krafttraining beschäftigen wundern sich warum Sie nicht nach wochen oder sogar Monaten garkeine Erfolge sehen können und oft liegt es eben daran, das Sie nicht darauf achtet genug Eiweiß zu sich zu nehmen und wer nach langer Zeit keine Erfolge sieht, der verliert irgendwann die Motivation und lässt es mit dem Kraftsport irgendwann ganz bleiben. =)

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