Eiweiß & Muskelaufbau

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 15, 2011 0
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Die Bedeutung von Einweißen für den Muskelaufbau!

Du möchtest sportliche Erfolge erzielen? Dann solltest du in erster Linie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dein Körper benötigt unter extremen Bedingungen sämtliche Nährstoffe, also Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, um körperliche und geistige Aktivitäten erhalten und ausbauen zu können.

Am meisten Energie liefern die Fette und die Kohlenhydrate.

Die Eiweiße haben nur eine untergeordnete Bedeutung im Energiestoffwechsel. Sie werden nämlich nur dann zur Energiegewinnung herangezogen, wenn die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fetten nicht ausreichend ist. Dein Körper besitzt keinerlei Eiweißdepots. Daher musst du einen Eiweißmangel in jedem Fall vermeiden. Sonst wirkt sich das auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus.

Eiweiße spielen beim Wachstum, beim Muskelaufbau, bei Hormonen und Enzymen und bei der Versorgung nach Erkrankungen und nach erhöhter körperlicher Belastung eine wichtige Rolle.

Der Eiweißbedarf richtet sich also im Wesentlichen nach dem Alter eines Menschen.

Steckst du mitten in der Wachstumsphase benötigst du beispielsweise viel mehr Eiweiß als ein ausgewachsener Mensch. Bei erwachsenen Menschen erneuert Eiweiß nur die zerfallenen Zellen, bildet aber keine neuen Zellen, was in der Wachstumsphase jedoch der Fall ist.

Der Eiweißbedarf von Sportlern ist ebenfalls erhöht, denn Sport steht mit Leistung in Zusammenhang. Der Eiweißbedarf ist von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Kraftsportler streben den Muskelaufbau an. Ihr Eiweißbedarf ist also enorm hoch, da sich Muskeln aus Eiweiß aufbauen. Während des Trainings sollte der Kraftsportler also große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Dies hat genau zwei Gründe. Er sollte dem Körper genügend Eiweiß zuführen, damit sich

1.) neue Muskelmasse aufbauen kann
und
2.) der Eiweißbedarf für die vergrößerte Muskelmasse gedeckt ist (Erhaltung der Muskelmasse).

Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, muss Eiweiß im Überschuss aufgenommen werden.

Doch was heisst “Eiweiß im Überschuss” denn nun genau?
Nehmen wir an du wiegst 100 kg. Dann solltest du am Tag 200 – 300 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Dies funktioniert jedoch nicht durch eine normale Ernährung, denn durch einfache Nahrungsmittel werden dem Körper zusätzlich zu viel Cholesterin (durch Milch und Eier) oder zu viele Purine (durch Fleisch) zugeführt.

Der Eiweißbedarf kann am besten durch die Aufnahme von konzentrierten Eiweißpräparaten gedeckt werden. Den besten Effekt kannst du erzielen, wenn du diese Eiweißpräparate direkt vor oder während dem Training einnimmst. Achte unbedingt darauf, dass die Einnahme gleichmäßig und regelmäßig erfolgt, denn dein Körper hat – wie bereits erwähnt – keine größeren Eiweißdepots.

Jedoch gilt auch hier der Leitspruch: “Viel hilft nicht viel!”
Viel wichtiger als die Quantität ist die Qualität. Je minderwertiger Eiweiß ist, umso mehr muss davon aufgenommen werden. Die Qualität der Eiweiße hängt von den Aminosäuren ab. Ein Eiweiß ist also umso hochwertiger, je mehr es in seiner Aminosäurenzusammensetzung den Körpereiweißen ähnlich ist.

Führst du deinem Körper zu wenig Eiweiße zu, kommt es zur Appetitlosigkeit und zum Gewichtsverlust.

Weiterhin wird die Eiweißneubildung sofort blockiert und dein Körper versucht anderweitig – indem er Körpersubstanzen abbaut – Aminosäuren herzustellen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit denen die Qualität und Wertigkeit von Eiweiß bestimmt werden kann. Man unterscheidet zwischen chemischen, biologischen und mikrobiologischen Methoden. Bei den chemischen Methoden werden am häufigsten der Chemical Score und der Essential Amino Acid Index verwendet. Bei den biologischen Methoden kommt der Protein Efficiency Ratio und der Net Protein Utilization am meisten zum Einsatz.

Zur Erklärung: Beim Chemical Score werden die essentiellen Aminosäuren eines Eiweißproduktes mit den denen von Milch- und Eiproteinen verglichen. Die Aminosäure, die im Protein in der geringsten Menge enthalten ist, macht den Chemical Score aus.

Beim Essential Amino Acid Index werden alle essentiellen Aminosäuren eines Eiweiß-Produktes mit dem Bedarfsaminogramm verglichen. Nur wenn alle essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen in dem Proteinprodukt vorhanden sind, liegt der höchste erreichbare Wert bei 100.

Gehen wir nun noch auf die zwei oben genannten biologischen Methoden ein. Der Protein Efficiency Ratio gibt an, wie viel Gramm Körpergewichtszunahme durch 1 Gramm Proteinaufnahme erzielt werden. Der Net Protein Utilization gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm aufgenommenen Eiweiß gebildet wird und ersetzt werden kann.




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