Energiebilanz

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 15, 2011 0
Energiebilanz  Muskelaufbau Traingingsplan

Energiebilanz deines Körpers – Einführung

Wenn du in deinen Ernährungshaushalt eingreifen willst, um verschiedene Ziele zu erreichen (beispielsweise, wenn du abnehmen willst), dann ist es wichtig, dass du den Energieverbrauch deines Körpers kennst. Dein Energiebedarf setzt sich aus drei Faktoren zusammen: dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Verdauungsverlust.

Der Grundumsatz:

Selbst wenn sich dein Körper bei einer konstanten Umgebungstemperatur in völliger Ruhe befindet, verbraucht er für Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und Körpertemperatur Energie. Dies wird auch als Grundumsatz bezeichnet. Der Grundumsatz wird beeinflusst

(1) vom Körperbau
(2) vom Gewicht
(3) vom Alter
(4) von der Größe
(5) vom Geschlecht.

Weiterhin ist er vom Verhältnis der Muskelmasse und dem Körperfettanteil abhängig.

Wenn du Sport treibst, hast du automatisch eine größere Muskelmasse als ein Nichtsportler und verbrauchst dadurch auch mehr Energie. Als Sportler spricht man deswegen auch viel schneller auf Diäten an.
Die Körpermasse von Männern ist nicht so fettreich wie die von Frauen. Daher liegt der Grundumsatz der Männer um ca. 10 Prozent höher als der Grundumsatz von Frauen.

Wie kann man den Grundumsatz berechnen?
Ganz einfach: Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 24 Stunden.
Die Gleichung dazu heisst also:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden).

Wer nicht selber Rechnen möchte kann einfach hier den Grundumsatz berechnen.

Der Leistungsumsatz:

Für niemanden von uns ist es möglich, den ganzen Tag bei einer gleichbleibenden Umgebungstemperatur in völliger Ruhe zu verbringen. Meist ist man tagsüber körperlich und geistig aktiv. Der Körper muss deine Körpertemperatur bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen regulieren. Befindest du dich in der Wachstumsphase oder kurierst du gerade eine Krankheit aus, dann braucht dein Körper ebenfalls Energie. Genau diese Energie, die dein Körper über den Grundumsatz hinaus benötigt, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Bist du körperlich aktiv (zum Beispiel in Form von Sport) steigert sich dein Leistungsumsatz enorm.

Um deinen Leistungsumsatz zu ermitteln, benötigst du den PAL (Physical Activity Level), der deine körperliche Aktivität angibt. Menschen, die sich tagsüber nicht viel bewegen (also beispielsweise einen Bürojob ausüben) haben einen PAL von 1,3. Vergleichsweise hat ein Bauarbeiter einen PAL von 1,6 – 2,0. Treibst du zusätzlich zu deinem Job noch Sport, dann erhöhst du deinen PAL nach 60 Minuten Training um etwa 0,1.
Deinen Leistungsumsatz errechnest du also wie folgt:

Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport.

Der Verdauungsverlust:

Den Verdauungsverlust beschreibt die Energie der Nahrung, die während der Verdauungsarbeit verbraucht wird. Ernährst du dich normal, beträgt dieser am Tag in etwa 10 Prozent. Nimmst du sehr viel Eiweiß zu dir, kannst du diesen Wert enorm steigern, da eine Stoffwechselsteigern bzw. ein Energieverlust eintritt. Der Wert kann bei einer eiweißreichen Ernährung auf bis zu 30 Prozent gesteigert werden.

Aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Verdauungsverlust lässt sich der Gesamtumsatz berechnen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL gesamt + Verdauungsverlust)

Ein Beispiel zur Verdeutlichung der Berechnung:
Ein 30-jähriger Büroangestellter wiegt 80 kg. Er arbeitet den ganzen Tag sitzend. Abends treibt er regelmäßig für 2 Stunden Sport. Die Ernährung des Büroangestellten ist normal.

Berechnung des Grundumsatzes: 80 kg x 24 Stunden = 1920 kcal.
Berechnung des Leistungsumsatzes: 1,3 + 0,2 = 1,5
Berechnung des Verdauungsverlustes: 1920 kcal x (1,5 + 0,1) = 3072 kcal

Der Büroangestellte würde in unserem Beispiel also einen Gesamtumsatz von 3072 kcal haben.

Jugendliche benötigen mehr Energie als Erwachsene. Gerade in der Wachstumsphase (also zwischen dem 12. und dem 18. Lebensjahr) wird enorm viel Energie benötigt. Je älter man wird, desto mehr nehmen Grund- und Leistungsumsatz ab.
Hat man nun vor zu- oder abzunehmen, sollte man sich mit der Energiebilanz befassen. Erst wenn man mit der Energiebilanz vertraut ist, kann man gezielt und vor allem auch erfolgreich in seinen Ernährungshaushalt eingreifen.

Ausgeglichene Energiebilanz bedeutet, dass man genauso viele Kalorien zu sich nimmt, wie man verbraucht.

Das Körpergewicht bleibt in dem Falle unverändert.

Möchte man an Gewicht – vor allem an Muskelmasse - zunehmen, dann muss die Energiebilanz positiv sein. Dazu sollten dem Körper vor allem Kohlenhydrate und Eiweiße zugeführt werden.
Möchte man dagegen abnehmen, muss eine negative Energiebilanz geschaffen werden. Fett und Kohlenhydrate sollten in einer geringen Menge aufgenommen werden.

Achte aber immer darauf, dass sich dein Körpergewicht – egal ob du zu- oder abnimmst – nicht zu radikal verändert. Nimmst du zu schnell zu, passiert es schnell, dass die Gewichtszunahme überwiegend aus Fett besteht. Nimmst du zu schnell ab, geht wichtige Muskelmasse verloren.
Richte dich also immer nach dem Wert 300 – 700 Gramm pro Woche (egal ob du zu- oder abnimmst). Dieser Wert liegt vollkommen im Rahmen und ist okay.




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