Kohlenhydrate

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 14, 2011 0
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Kohlenhydrate bestehen aus Monosacchariden (Einfachzucker).

Dazu zählen Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) und Galactose. Glucose und Glykogen (Speicherform der Glucose) spielen beim Stoffwechsel der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Der Traubenzucker ist der wichtigste Stoff, der sich seinen Weg durch das Blut eines jeden Menschens bahnt. Da er Leberglykogen abbaut, wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten. Gehirn und Rückenmark benötigen pro Tag etwa 100 bis 150 Gramm an Glucose.

Kohlenhydrate werden in Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker), Oligosaccharide(Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker) eingeteilt.

Zum Einfachzucker gehören Glucose, Fructose und Galactose. Einfachzucker kommt vorwiegend im Honig, in Früchten und in der Milch vor.

Zum Zweifachzucker zählen Saccharose, Maltose und Lactose. Disaccharide kommen im Haushaltszucker, im Malzbier und in der Milch vor. Zum Mehrfachzucker gehören Maltotriose, Maltopentose und Dextrine. Sie kommen in Sportlergetränken, im Toast und im Knäckebrot vor. Zum Vielfachzucker zählen Zellulose, Glykogen und Pektin und sind in Kartoffeln, im Gemüse und in der Leber vorhanden.

Wird der Körper stark belastet, sind die Kohlenhydrate nach wenigen Stunden oder Tagen aufgebraucht.

Damit die Organe trotzdem weiterhin mit Energie versorgt werden, bildet der Körper aus körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) neue Glucose. Dies führt dazu, dass die Muskulatur abgebaut wird. Ein Abbau kann jedoch verhindert werden, indem man dem Körper Eiweiß zuführt.

Der Energiebedarf des Körpers kann zwar auch durch die Verwertung von Abbauprodukten der Fettsäuren gedeckt werden (Grundprinzip der Atkins-Diät), jedoch besteht dann im Körper immer ein Minimalbedarf an Kohlenhydraten. Dieser Minimalbedarf liegt bei etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag und sollte auch niemals unterschritten werden, da sonst schwerwiegende Nebenwirkungen auftreten können. Die Atkins-Diät besagt, dass der Körper mehr Fett verbrennt, wenn Kohlenhydrate strikt eliminiert werden. Das ist jedoch falsch. Fett kann nämlich nur verbrannt werden, wenn das Minimum an Kohlenhydraten im Körper vorhanden ist.

Durch die Aufnahme von einem Gramm Kohlenhydrate nimmt man 4,1 kcal zu sich.

Ernährt man sich normal, dann sollte der Kohlenhydrateanteil der zugeführten Nahrung bei etwa 60 Prozent liegen. Die Glykogenspeicher (Leberglykogen und Muskelglykogen) eines Menschen können 300 bis 400 Gramm fassen. Treibt man Sport (beispielsweise Krafttraining) und ernährt man sich konsequent, dann kann das Fassungsvermögen des Muskelglykogenspeichers verdoppelt werden.

Wie viele Kohlenhydrate sind in welchen Nahrungsmitteln (Angaben pro 100 Gramm)?
- Cornflakes: 83
- Reis: 75
- Teigwaren: 72
- getrocknete Aprikosen: 70
- Haferflocken: 66
- Bohnen: 58
- Weizenvollkornbrot: 47
- Bananen: 23
- Kartoffeln: 19
- Orangensaft: 11

Es gibt noch eine weitere Einteilung für Kohlenhydrate:

Die Einteilung nach dem Glykämischen Index (GI). Er dient für eine zielgerechte Ernährung und gibt an, wie schnell der Kohlenhydrateanteil eines Nahrungsmittels im Vergleich zur Glucose ins Blut gelangt. Bei Nahrungsmitteln, die einen GI haben, der größer als 70 ist, steht fest, dass der Kohlenhydrateanteil relativ zügig ins Blut gelangt.

Einige Zahlenbeispiele zu Verdeutlichung:

- Malzzucker: 110
- Traubenzucker: 100
- Pommes Frites: 95
- Chips: 90
- Honig/Cornflakes: 85
- Weißbrot: 75
- Haushaltszucker/Mais: 70
- Teigwaren/weißer Reis/Rosinen: 65
- Bananen: 60
- weiße Spaghetti/Sandgebäck: 55
- Naturreis: 50
- Haferflocken: 45
- rote Bohnen: 40
- getrocknete Aprikosen: 35
- rohe Karotten/Milchprodukte/grüne Bohnen: 30
- grüne Linsen: 25
- Fructose: 20
- Erdnüsse: 15
- Tomaten/Zwiebeln: 10

Fazit: Die Kohlenhydrate von Malzzucker gelangen sofort ins Blut, die von Tomaten und Zwiebeln benötigen eine längere Zeit, um ins Blut zu gelangen.

Kennt man sich mit dem Glykämischen Index aus,

dann hat dies zur Folge, dass Diäten erfolgreich gemeistert werden können. Man kann also eine Gewichtszu- oder Abnahme beeinflussen. Will man Gewicht verlieren, dann sollte man Nahrungsmittel zu sich nehmen, die einen geringen GI (kleiner als 50) haben. So wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und die Fettspeicherung vermieden. Ebenso wird der Fettabbau enorm erleichtert. Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel ist die Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit minimal. Dadurch wird einer Fettspeicherung entgegen gewirkt. Bleibt der Insulinspiegel niedrig, sind die Wachstumshormonausschüttung und die Konzentration erhöht. Dies fördert die konstante Fettverbrennung. Hat man jedoch Sport gemacht, sollten dem Körper direkt nach dem Training Nahrungsmittel zugeführt werden, die einen hohen GI haben (100 und mehr). Die Glykogenspeicher sind nach dem Training leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Nur so ist der Körper in der Lage, sich zu regenerieren.

Weiß man über den Glykämischen Index Bescheid, hat dies einen weiteren Vorteil:

Die Insulinausschüttung kann genauestens gesteuert und an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Insulin spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau. Jedoch ist hier Vorsicht geboten: Schüttet der Körper nämlich zu viel Insulin aus, dann kommt es zu einer ungewollten Fettspeicherung. Das Ziel heisst also: eine nicht maximale Ausschüttung an Insulin. Man muss praktisch den “goldenen Mittelweg” finden, um eine Fettspeicherung zu vermeiden und den Muskelaufbau zu fördern.
Insulin hat zwei wichtige Funktionen:

(1) Insulin befördert Kohlenhydrate und Eiweiße aus der Nahrung direkt in die Muskelzellen (durch die Muskelmembranen).

(2) Insulin speichert Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße als Fettgewebe.

Funktion (1) sollte gefördert, Funktion (2) vermieden werden. Damit dies erreicht werden kann, ist es wichtig zu wissen, wann der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung betreibt. Insulin hemmt die Glucosefreisetzung aus dem Glykogen der Leber. Sämtliche Eigenschaften des Insulins sind wichtig für einen konstanten und geregelten Blutzuckerspiegel. Ernährt man sich gesund, steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit minimal an, denn die Bauchspeicheldrüse transportiert Glucose in den Stoffwechsel, indem sie Insulin ausschüttet. Die Glucose, die nicht zur Energiegewinnung genutzt wird, wird vorübergehend als Glykogen in der Leber gespeichert. Die Leber sorgt dann dafür, dass die Glucose bei Energiebedarf schnell ins Blut geleitet wird.

Die Insulinkonzentration im Körper kann manipuliert werden, denn gerade morgens nach dem Aufstehen bzw. abends nach dem Training entstehen im Körper so genannte Versorgungslöcher. Diese Versorgungslöcher begünstigen eine erhöhte Insulinausschüttung. Wenn man morgens aufsteht, ist der Blutzuckerspiegel besonders niedrig, da die letzte Nahrungszufuhr eine ganze Weile zurückliegt. Jetzt ist es “erlaubt” größere Mengen an Kohlenhydraten zu verzehren, ohne das Fett im Körper gespeichert wird. Zudem regen die Kohlenhydrate den Stoffwechsel an.

Auch die Nahrungszufuhr nach dem Training ist enorm wichtig,

denn wie wir bereits wissen, sind die Kohlenhydratspeicher nach dem Training leer und müssen neu aufgefüllt werden. Erst wenn dies geschehen ist, kann sich der Körper regenerieren und das gewünschte Muskelwachstum findet statt. Es wird empfohlen dem Körper nach dem Training vor allem Nahrung DIREKT und in flüssiger Form zuzuführen. Wartet man zu lange mit der Nahrungsaufnahme, ist die erste Phase der Erholung und des Muskelwachstums verstrichen. Die Nahrungsaufnahme hat nicht mehr dieselbe Auswirkung auf die Insulinausschüttung. Aber warum sollte man vor allem Flüssigkeit aufnehmen? Flüssigkeit muss nicht mehr in seine Einzelteile aufgespaltet werden. Dadurch erfolgt die Insulinausschüttung viel schneller, als wenn man feste Nahrung aufnehmen würde.

Wie schnell gelangen die Nährstoffe verschiedener Nahrungsmittel ins Blut?

Traubenzucker, Malzzucker und Honig schießen ins Blut, da sie einen extrem hohen glykämischen Index haben.
Weißbrot, Haushaltszucker und Mais strömen ins Blut. Sie haben einen hohen glykämischen Index. Reis, Bananen und Spaghetti fließen ins Blut. Der glykämische Index ist moderat. Milchprodukte, Karotten und Bohnen tropfen ins Blut. Sie weisen einen niedrigen glykämischen Index vor. Salat, Hülsenfrüchte und Nüsse sickern ins Blut. Der glykämische Index ist extrem niedrig.

Als Faustregel für die Ernährung gilt: “Iss zum Frühstück wie ein König, zum Mittag wie ein Kaufmann zum Abendessen wie ein Bauer und nach dem Training wie ein Kaiser!”




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