Spurenelemente

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 14, 2011 1
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Zu den wichtigsten Spurenelementen, die in Lebensmitteln vorhanden sind, gehören Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Fluor, Jod, Selen und Chrom.

Bei normaler, abwechslungsreicher Ernährung wird der Körper ausreichend mit Spurenelementen versorgt. Die einzige Ausnahme ist hier das Eisen. Eisen wird in verschiedenen Situationen vermehrt verbraucht, sodass es dem Körper verstärkt zugeführt werden sollte. Liegt ein Eisenmangel vor, kommt es zu Müdigkeit und die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit fallen stark ab.
Einige Spurenelemente besitzen eine antioxidative Fähigkeit. Das bedeutet, dass sie Zellen schützen und somit das Leben verlängern können. Vor allem Sportler sollten aufgrund ihrer erhöhten Sauerstoffaufnahme unbedingt darauf achten, dass dem Körper ausreichend Spurenelemente zur Verfügung stehen.

Die Spurenelemente und ihre Bedeutung:

Zink findet man beispielsweise in Erbsen, in Käse und in Eiern. Zink ist nicht nur ein Enzymbaustein, sondern auch Bestandteil antioxidativer Enzyme. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 10 mg.

Eisen kommt in Fleisch, Gemüse und Bierhefe vor. Es ist ein Enzym- und Hämoglobinbaustein. Dem Körper sollten am Tag um die 10 mg an Eisen zugeführt werden.

Mangan kommt vorwiegend in Getreide, Hülsenfrüchten und Spinat vor. Es ist für die Enzymaktivierung verantwortlich und ist Bestandteil antioxidativer Enzyme. Der Körper benötigt pro Tag etwa 5 mg Mangan.

Kupfer findet man in Hülsenfrüchten, in Nüssen und in der Leber. Es ist ein Enzymbaustein und für die Blutbildung verantwortlich. Der Tagesbedarf liegt bei 1,5 mg.

Jod kommt in Seefischen, Milch und Eiern vor. Es bildet die Schilddrüsenhormone. Der Körper benötigt am Tag etwa 200 mcg Jod.

Fluor kommt in Fleisch, Eiern und im Gemüse vor. Es schützt vor Karies und hemmt die Enzyme. Pro Tag sollten dem Körper etwa 3,8 mg Fluor zur Verfügung gestellt werden.

Selen findet man in Obst, Fisch und Bierhefe. Es ist Bestandteil antioxidativer Glutathionperoxidase. Der Körper benötigt pro Tag etwa 70 mcg Selen.

Chrom ist Nahrungsbestandteil von Käse, Fisch und Bierhefe. Chrom regelt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Der Körper benötigt pro Tag etwa 100 mcg Chrom.

Zink:

Zink spielt für das Wachstum, die Fruchtbarkeit und das Immunsystem eine wichtige Rolle. Es ist Bestandteil vieler Enzyme, die für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel verantwortlich sind. Gerade für Sportler hat Zink eine enorm hohe Bedeutung, da bei Sportlern das Immunsystem und die Bildung der Wachstumshormone einwandfrei funktionieren müssen. Wachstumshormone bilden sich vorwiegend im Schlaf (etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen).Zink schützt den Organismus vor Erregern und beugt Erkältungen vor. Weiterhin sorgt es für eine einwandfreie Testosteronproduktion. Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der Körper besser verwerten als Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Gute Zinklieferanten sind also Innereien, Muskelfleisch, verschiedene Fischarten, Schalentiere und Milchprodukte.

Eisen:

Eisen ist ein Baustein des roten Blutfarbstoffes. Es ist am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Weiterhin benötigt der Körper Eisen, damit er den Muskelfarbstoff Myoglobin produzieren kann. Dieser speichert den Sauerstoff in den Muskeln. Eisentragende Enzyme wandeln Beta-Carotin in Vitamin A um und bilden Kollagen. Kollagen ist für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knochen und Knorpel wichtig. Gute Eisenlieferanten sind rotes Fleisch, Leber, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Mangan:

Mangan ist wichtig für die Enzyme, die für den Stoffwechsel der Nahrungsbestandteile verantwortlich sind. Außerdem wird Mangan für die Bildung von Schilddrüsen- und Sexualhormonen benötigt. Es verarbeitet Cholesterin und produziert Insulin. Weiterhin benötigt der Körper dieses Spurenelement für das Knochenwachstum und um Glucose in der Leber zu speichern. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel wie Tee, Vollkornmehl, Hülsenfrüchte und Getreide beinhalten Mangan.

Kupfer:

Kupfer zählt zu den Bestandteilen vieler Enzyme. Kupfer ist für den Eisenstoffwechsel und für den Aufbau der roten Blutkörperchen wichtig. Weiterhin ist es an der Pigmentierung von Haut und Haaren beteiligt, baut Bindegewebe auf und ist für das Knochenwachstum mitverantwortlich. Reich an Kupfer sind Lebensmittel wie Fisch, Innereien, Nüsse und Schalentiere.

Jod:

Jod ist Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, die beispielsweise das Wachstum und die Organentwicklung regeln. Sie beeinflussen das Wachstum und die Teilung der Zellen und kurbeln den Stoffwechsel an. Weiterhin wirken sie auf Prozesse ein, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Daher sollte immer darauf geachtet werden, dass dem Körper ausreichend Jod zugeführt wird. Dies ist jedoch ein schwieriges Unterfangen, da Lebensmittel in Deutschland sehr jodarm sind. Die Schilddrüsenhormone stimulieren außerdem die Wärmeproduktion des Körpers. Die Körpertemperatur wird also stets konstant gehalten, wodurch Fett verbrannt wird. Eine Überdosierung an Jod steigert diese Effekte nicht, sondern bewirkt das komplette Gegenteil: Es kommt zur Stoffwechselverringerung, da der Körper die Eigensynthese der Schilddrüsenhormon einstellt. Er versucht also die überhöhte Zufuhr an Jod zu kompensieren.

Überaus viele Menschen, die in Deutschland leben, weisen einen Jodmangel auf. Daher ist es zu empfehlen, auf Jodpräparate aus der Apotheke zurückzugreifen, um dem Körper ausreichend Jod zur Verfügung zu stellen. Das meiste Jod ist in folgenden Lebensmitteln vorhanden: Meeresfische, Muscheln, Garnelen, Algen.

Fluor:

Fluorid zählt zu den lebenswichtigsten Spurenelementen. Es sorgt dafür, dass Knochen und Zähne fest bleiben und macht Zähne äußerst widerstandfähig. Fluor wirkt auch gegen Osteoporose. Fluoridreiche Lebensmittel sind schwarzer Tee, Seefisch, Eier, Getreide, Fleisch und Leitungswasser.

Selen:

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die der Körper für die Bildung der Schilddrüsenhormone braucht. Weiterhin schützt Selen die Zellen vor oxidativen Schäden. Es ist sogar die Rede davon, dass Selen vor Krebs schützen soll. Reichhaltige an Selen sind vor allem Fleisch, Fisch und Eier, Linsen und Spargel.

Chrom:

Chrom spielt beim Kohlenhydratstoffwechsel eine wichtige Rolle. Es ist dafür verantwortlich, dass Insulin besser wirkt, was wiederum zu einer Erhöhung der Glucosetoleranz führt. Die Zellen sind also in der Lage, mehr Glucose aufzunehmen. Chrom sollte dem Körper daher immer direkt nach dem Training zugeführt werden – und zwar in Form einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeit. Die aufgenommenen Nahrungsmittel müssen nun so schnell wie möglich in die Muskelzellen transportiert werden. Chrom sorgt dafür, dass dieser Einschleusungsvorgang äußerst schnell passiert. Haben die aufgenommenen Nährstoffe die Muskelzellen erreicht, setzt der anabole Prozess ein.

Dadurch wird zerstörtes Muskelgewebe rasch wieder hergestellt und neues Muskelgewebe kann schnell aufgebaut werden. Besonders reichhaltig an Chrom sind folgende Nahrungsmittel: Fleisch, Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte. Jedoch wird durch die Aufnahme dieser Lebensmittel der Chrombedarf des Körpers noch lange nicht gedeckt, sodass auch hier die Empfehlung gilt, auf Präparate aus der Apotheke zurückzugreifen.




Ein Kommentar »

  1. hajo März 31, 2013 at 6:41 pm -

    ich empfinde die Aussage, bei Jodmangel auf Präparate aus der Apotheke zurück zu greifen, als überaus positiv., waogegen die ganz allgemein gehaltene Jodierungsverordnung der Bundesregierung als millionenfache Körperverletzung zu betrachten ist => Joderkrankungen => Morbus Hashimoto.

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