Wie viel Kalorien sollte ich pro Tag essen?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 19, 2012 1

Wie viel hättens denn gern

Wenn es um das Thema Ernährung geht, dann spielt die Kalorienzufuhr eine enorm große Rolle, da verschiedene Trainingsziele wie beispielsweise der Masseaufbau oder die Senkung des Körperfettanteils davon abhängig sind, wie viele Kalorien wir unserem Körper zuführen. Der Grundumsatz beziehungsweise die basale Stoffwechselrate ist diesbezüglich von enorm großer Bedeutung, da der Grundumsatz angibt, wie viel Energie (Kalorien) der Körper bei völliger Ruhe pro Tag benötigt. Gemessen am Grundumsatz kann errechnet werden, wie viele Kalorien zur Unterstützung des angestrebten Trainingsziels eingenommen oder nicht eingenommen werden müssen. Werden dem Körper mehr Kalorien als im Rahmen des Grundumsatzes benötigt zugeführt, so spricht man von einem so genannten Kalorienüberschuss. Das Gegenteil, das so genannte Kaloriendefizit, wird erzielt, indem der Körper weniger Kalorien als im Rahmen des Grundumsatzes benötigt erhält. Ein Kalorienüberschuss fördert die Gewichtszunahme, ein Kaloriendefizit unterstützt die Gewichtsreduktion.

Der Energieumsatz / Leistungsumsatz

Da Sportler körperlich sehr aktiv sind können sie sich hinsichtlich ihrer Kalorienzufuhr natürlich nicht vollständig am Grundumsatz orientieren. Um ein aussagekräftigeres Ergebnis zu haben lässt sich jedoch der Energieumsatz beziehungsweise Leistungsumsatz bestimmen, welcher angibt, wie viele Kalorien der Körper pro Tag benötigt, um die Funktionen des Organismus aufrechtzuerhalten und den Körper mit ausreichend Energie für das Training oder die körperliche Arbeit zu versorgen. Natürlich kann der Energieumsatz nur geschätzt werden, da der menschliche Körper unterschiedlich auf Anstrengungen und körperliche Belastungen reagiert. Zur Berechnung des Energieumsatzes werden die verschiedenen Formeln zur Grundumsatzberechnung durch einen Aktivitätsfaktor ergänzt. Der Aktivitätsfaktor erhöht den Kalorienbedarf und bezieht sich darauf wie und mit welchen Tätigkeiten der größte Teil des Tages verbracht wird. Arbeitet jemand im Büro, ohne parallel dazu Sport zu treiben, so liegt der Aktivitätsfaktor bei 1,3 bis 1,6. Bei Sportlern oder Personen, welche eine körperliche Arbeit verrichten, ist der Aktivitätsfaktor natürlich wesentlich höher, sodass der Grundumsatz beispielsweise mit 1,9 multipliziert werden würde. Dies hängt vor allem damit zusammen, wie lange und wie intensiv körperlich gearbeitet beziehungsweise trainiert wird.

Berechnungsmöglichkeiten Grundumsatz / Energie- beziehungsweise Leistungsumsatz

Zur Berechnung des Grundumsatzes, beziehungsweise Energie- und Leistungsumsatzes gibt es verschiedene Möglichkeiten. Es gibt einfache Abschätzungen, welche in der Gesellschaft stark verbreitet sind sowie komplexe Näherungsformeln, welche von Wissenschaftlern wie J. A. Harris und F. G. Benedict ausgearbeitet wurden.

1) Harris-Benedict-Formel

Berechnung Grundumsatz nach Harris-Benedict:

Männer:
Grundumsatz = 66 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5,0 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor

Körperliche Aktivität:

sehr leicht: *1.2
normale Aktivität: *1.3
mäßig aktiv: *1.4
aktiv: *1.6
stark aktiv: *1.9

2) Einfache Abschätzung

Unter Berücksichtigung der weit verbreiteten Annahme, dass der Mensch täglich 25 Kalorien pro Kilogramm seines Körpergewichtes benötigt:

Grundumsatz = Gewicht in kg * 25

Beispielhafte Rechnungen für einen 25 Jahre alten Mann, normale Aktivität, 185 cm, 80 kg:

Grundumsatz nach Harris-Benedict: 1917 kcal
Energieumsatz nach Harris-Benedict: 2492 kcal

Grundumsatz mit Hilfe der einfachen Abschätzung: 2000 kcal




Ein Kommentar »

  1. Martina September 14, 2012 at 6:19 am -

    Schöner Artikel, der genau zeigt, was die meisten falsch machen. Viele Menschen versuchen irgendwie abzunehmen (oder auch zuzunehmen) und ändern ihre Ernährung ohne wirklich zu wissen viele Kalorien sie eigentlich verbrauchen oder benötigen.

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