20 ultimative Tipps für Dein Training

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 26, 2012 0
Wenn es um das Bodybuilding Training geht, dann machen insbesondere Anfänger sehr viele Fehler. Auch fortgeschrittene Athleten können ihr Training mit den richtigen Tipps jedoch noch weiterentwickeln, denn da es im Bodybuilding so viele Trainingsmethoden und Ansätze gibt, lernt man einfach nie aus. Die folgende Übersicht beinhaltet 20 hervorragende Tipps für das Training, welche von jedem Bodybuilder berücksichtigt werden sollten.

Tipp 1:

Waschbrett Bauch leicht gemacht

Sei so stark wie Du aussiehst

Egal was andere denken oder auch nicht. Wenn Du ein Anfänger bist, dann greife auch zu niedrigen Gewichten. Orientiere Dich nicht am Training der Profis, denn jeder hat einmal klein angefangen.

Tipp 2:

Split-Plan > Ganzkörperplan

Wechsel nach einer gewissen Trainingserfahrung unbedingt zum Split-Plan, beispielsweise zu einem 2er-Split. Du kannst Deine Muskeln so wesentlich intensiver belasten und darüber hinaus haben die einzelnen Muskelgruppen auch eine längere Regenerationszeit.

Tipp 3:

Die richtige Wiederholungsanzahl ist von elementarer Bedeutung

Variiere die Wiederholungsanzahlen und passen sie stets an Dein Trainingsziel an. Willst Du deine Kraftwerte verbessern, trainiere mit Wiederholungen im Bereich von 4 bis 6, willst Du Muskeln aufbauen – wähle den Hypertrophiebereich mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Tipp 4:

Vernachlässige niemals die Trainingsvariation

Du musst unbedingt darauf achten, dass Du in regelmäßigen Abständen Details an deinem Trainingsplan änderst. Muskeln wollen “geschockt” werden und brauchen hierfür stets neue Reize, beispielsweise andere Übungen oder höhere Gewichte. Trainingsvariation ist das A und O für langfristiges Wachstum.

Tipp 5:

Kurzhanteln sind die beste Wahl

In der Anfangszeit ist es zum Erlernen der Ausführungen vielleicht noch in Ordnung, wenn man sich im Rahmen des Trainings stark auf den Einsatz von Maschinen konzentriert. Sobald Du etwas Erfahrung hast, solltest Du jedoch unbedingt Hantelübungen in Deinen Trainingsplan einbauen. Du kannst Deine Muskeln mit freien Gewichten wesentlich besser treffen und verbesserst auch die intermuskuläre Koordination.

Tipp 6:

Verzichte niemals auf Kabel- und Seilzugübungen

Kabel- und Seilzugübungen bieten Deinen Muskeln besondere Belastungen, welche für langfristigen Erfolg im Training sehr wichtig sind.

Tipp 7:

Trainiere Deine Beine

Wenn Du ein wirklich gutes, körperliches Gesamtbild willst, dann trainiere in jedem Fall Deine Beine. Ohne Beintraining riskierst Du muskuläre Dysbalancen und darüber hinaus sind die Beine eine der größten Muskelgruppen und bei intensiver Belastung geben die Beine Wachstumsreize an den gesamten Körper ab.

Tipp 8:

Achte stets auf ausreichend Regeneration

Regeneration ist unglaublich wichtig, damit sich die Muskeln erholen und den Belastungen des Trainings anpassen können. Das Sprichwort “Viel hilft auch viel” hat im Bodybuilding nichts zu suchen.

Tipp 9:

Grundübungen dürfen im Training nicht fehlen

Grundübungen sind sehr gut für die Kraftentwicklung und weiterhin enorm wichtig, da durch Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge auch kleine Hilfs- und Stützmuskeln ausgeprägt werden.

Tipp 10:

Bizeps

Variiere die Griffbreite

Auch durch eine Variation der Griffbreite kannst Du für Abwechslung im Training sorgen und Deine Muskeln werden es dir danken. Beim Bizepstraining kannst Du beispielsweise durch einen besonders engen oder weiten Griff verschiedene Teile des Bizepses intensiver belasten.

Tipp 11:

Trainiere auch Deine Nackenmuskulatur

Die Nacken- beziehungsweise Trapezmuskulatur solltest Du im Rahmen des Trainings unter keinen Umständen vernachlässigen. Die Nackenmuskulatur ist wichtig für das Gesamtbild und darüber hinaus auch hilfreich bei zahlreichen Schulterübungen.

Tipp 12:

Versuche es im Training mit Intensitätstechniken

Intensitätstechniken wie beispielsweise der Supersatz sind sehr wichtig für ein intensives und effektives Training. Arbeite mit Intensitätstechniken und gebe Deinen Muskeln so stets neue Reize.

Tipp 13:

Trainiere stets eine große und eine kleine Muskelgruppe

Im Rahmen Deines Split-Programms solltest Du darauf achten, stets eine große und eine kleine Muskelgruppe zusammen zu trainieren. Beispiele: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps

Tipp 14:

Halte die Pausen zwischen den Sätzen ein

Die Pausen zwischen den Sätzen sind sehr wichtig, damit der Körper sich erholen kann und darüber hinaus solltest Du diese Zeit nutzen, um Dich voll und ganz auf das Gewicht und Deinen nächsten Satz zu konzentrieren.

Tipp 15:

muskelhärte

Verbessere Deine Muskelhärte durch isometrisches Training

Spanne Deine Muskeln zwischen den Übungen immer mal wieder für einige Sekunden an und führe beispielsweise ein paar Posen durch. So kannst du die Härte Deiner Muskeln verbessern.

Tipp 16:

Trainiere kurz, aber intensiv

Ein gutes Krafttraining sollte niemals länger als 60 Minuten dauern und das auch wirklich nur, wenn mit langen Pausen zwischen den Sätzen trainiert wird. 45 Minuten sind auch bei klassischem Volumentraining vollkommen ausreichend.

Tipp 17:

Achte auch auf den negativen Teil der Wiederholungen

Viele Athleten achten beim Training nicht ausreichend auf den negativen Teil der Wiederholungen, wobei dieser sehr wichtig ist. Führe die Hantel beispielsweise beim Ausführen von Bizepscurls wirklich langsam zurück und strecke den Arm vollkommen durch.

Tipp 18:

Dehne Deine Muskeln NICHT vor, während oder nach dem Training

Rob Herbert, School of Physiotherapy in Sydney sagt laut einer Studie ist Stretchen weder Prävention für Muskelkater, noch verringert es das Verletzungsrisiko. Der Effekt sei laut Studien minimal und man könne sich dem Dehnen an trainingsfreien Tagen hingeben.

Tipp 19:

Absolviere Cardioeinheiten für eine bessere Definition

Cardioeinheiten sind sehr wichtig für das Herz-Kreislauf-System und Deine Definition. Wenig Muskelmasse mit einem niedrigen Körperfettanteil kann nach deutlich mehr aussehen als undefinierte Masse.

Tipp 20:

Gewichte

Erhöhe Deine Arbeitsgewichte in regelmäßigen Abständen

Wie bereits in einigen Tipps erwähnt, ist es für den langfristigen Erfolg im Muskelaufbau sehr wichtig, dass die Reize stets verändert werden. Insbesondere das Arbeitsgewicht sollte in regelmäßigen Abständen erhöht werden, denn wenn Du mehr Gewicht, bei einer sauberen Ausführung, bewegen kannst, dann bist du nicht ohne Grund stärker geworden. Du wirst nur mehr Gewicht schaffen, wenn Deine Muskeln gewachsen sind.




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