Top Tipps für Arme

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 5, 2011 0
muskelaufbau bizeps trizeps trainingsplan arme

Um Kraft und Umfang deiner Arme zu verbessern, gibt es an dieser Stelle ein paar Top Tipps.

Dicke Arme” zu haben, spielt nicht nur für die Bodybuilder eine wichtige Rolle. Auch für Menschen, die anderweitig sportlich aktiv sind, können starke Arme von Vorteil sein, denn in nahezu jeder Sportart werden vor allem die Arme stark beansprucht. Es gibt Menschen, die von Natur aus eine stark ausgeprägte Armmuskulatur haben. Jedoch kann sich nicht jeder zu den Glücklichen zählen. Die Arme eines Menschen gelten als Vorzeigebild für den Rest der Körpermuskulatur. Sie wirken respekteinflößend auf andere.

Natürliches Potential:

Das natürliche Potential was Umfang und Qualität der Armmuskulatur betrifft, variiert von Mensch zu Mensch. Die Arme haben umso mehr Wachstumspotential, je kürzer die Sehnen der Bizeps- und Trizepsköpfe sind. Das Potential kann errechnet werden, indem der Arm im 90 Grad Winkel gebeugt wird und anschließend die Sehne gemessen wird. Ist die Sehne kürzer als 1,5 cm, dann liegt ein gutes Wachstumspotential vor. Der Normalbereich der Länge liegt bei bis zu 2,5 cm. Ist die Sehne länger, wird es schwer werden, sich “dicke Arme” anzutrainieren. Die Sehnen der Tripzepsmuskulatur sind länger. Je ausgeprägter die Hufeisenform der drei Trizepsköpfe ist, umso mehr Wachstumspotential weist der Arm auf. Eine Berechnung des Potentials sowie die Bestimmung der optimalen Sehnenlänge ist hier jedoch sehr schwierig, da der Trizeps fast zwei Drittel des Armumfangs ausmacht.

Das Training:

Der Trainingplan sollte in drei Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden. Das Training soll dazu dienen, das maximale Wachstum sowie den Muskelaufbau der Arme zu stimulieren. Um optimales Wachstum der Arme zu erzielen, wird an einem Tag die Maximalkraft und am anderen Tag die Hypertrophie angeregt. Um die anderen Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen, werden diese mit vier schweren Sätzen trainiert. Somit bleibt der aufbauende Zustand erhalten – die Muskelmasse bildet sich nicht zurück.

Beispiel:
Tag 1: Brust – Rücken – Waden – Trizeps (Maximalkraft) – Bizeps (Hypertrophie)
PAUSE
Tag 2: Beine – Schultern – Bauch – Trizeps (Hypertrophie) – Bizeps (Maximalkraft)
PAUSE

Solch ein Training nennt man Zweiersplit (Einen Tag Training, danach eine Pause.)
Der Plan sollte sechs Wochen durchgeführt werden. Nach den sechs Wochen sollte eine Pause von einer Woche eingelegt werden, damit sich die Armmuskulatur erholen kann. Bei solch einem Training muss vor allem auf eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung geachtet werden. Die Ernährung kann auch durch hochwertige Proteinsolate ergänzt werden. Besonders empfehlenswert nach dem Training wäre ein Postworkout-Shake. Er besteht aus 5 Gramm Glutamin, 5 Gramm BCAA´s, 39 Gramm Proteinsolaten, 0,7 Gramm Kohlenhydraten (pro Kilogramm Körpergewicht), Kalzium und Magnesium.

Zum Schluss folgt nun noch ein detaillierter Trainingsplan (verteilt auf zwei Tage) für sämtliche Muskelgruppen:

Tag 1: Am ersten Trainingstag widmest du dich der Brust, dem Rücken, den Waden, dem Trizeps und dem Bizeps.

Übungen für die Brust: Bankdrücken, Fliegende und schräges Bankdrücken (jeweils 1 Satz und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für den Rücken: Latzug eng zur Brust, Latziehen, T-Bar Rudern (jeweils 1 Satz und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für die Waden: Wadenheben (jeweils 3 Sätze und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für den Trizeps: French Press und enges Bankdrücken (jeweils 4 Sätze und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für den Bizeps: SZ Curls, Konzentration Curls und 21er (jeweils 3 Sätze sowie jeweils 15 Wiederholungen der ersten beiden Übungen und 21 Wiederholungen der dritten Übung)

Tag 2: Am zweiten Tag trainierst du Beine, Schultern, Bauch, Bizeps und Trizeps.

Übungen für die Beine: Kniebeugen (3 Sätze und 6 Wiederholungen)

Übungen für die Schultern: Schulterdrücken, Seitheben mit Kurzhanteln und Frontheben mit Hantelscheibe (jeweils 1 Satz und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für den Bauch: Crunches (3 Sätze und 6 Wiederholungen)

Übungen für den Bizeps: Langhantelcurls und Hammercurls (jeweils 4 Sätze und jeweils 6 Wiederholungen)

Übungen für den Trizeps: Kickbacks, Trizepsstreckung am Seil und Dips (jeweils 3 Sätze und; 15 Wiederholungen bei den ersten beiden Übungen; die letzte Übung kann unbegrenzt durchgeführt werden.)




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