Bodybuilding im Schlaf?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 15, 2011 0
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Das primäre Ziel eines Bodybuilders ist der Muskelaufbau.

Als Sportler weiß man, dass neben dem Training und der Ernährung der Regenerationsprozess für den Körper überaus wichtig ist. Denn Muskeln bilden sich nicht, während trainiert wird. Muskeln bilden sich vor allem in der Ruhe – und Erholungsphase des Körpers. Um dich optimal zu regenerieren, ist guter, ausreichender und vor allem durchgehender Schlaf von großer Bedeutung. Aber was macht guten Schlaf aus, wie erreicht man ihn und warum ist er so wichtig?

Forscher empfehlen, dass ein gesunder Mensch zwischen sechs und acht Stunden am Tag schlafen sollte.

Der Regenerationsbedarf bei Sportlern – gerade bei intensiv trainierenden Bodybuildern – ist meist höher. Als Sportler sollte man etwa acht Stunden am Tag schlafen.

Hattest du eine eher kurze Nacht (ca. sechs Stunden), so wird empfohlen, zur Mittagszeit oder am Nachmittag einige Naps (Nickerchen) zu halten. Doch Vorsicht! Ein Nap sollte nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein, denn das macht nur noch mehr müde.

Um die Erholung zu fördern, reicht ein Nap von ca. 15 – 20 Minuten schon aus. Dein Körper darf keinesfalls zu tief in den Schlaf sinken, denn dann kann es passieren, dass er aus der Tiefschlafphase herausgerissen wird. Die Regeneration wird also abgebremst. Die Folge: Du fühlst dich nach einem Nap völlig gerädert, denn die Tiefschlafphase ist sehr wichtig für die Erholung des Körpers.

Was macht guten Schlaf aus?

Schläfst du zu wenig, kannst du dich kaum erholen und auch keine Muskeln aufbauen. Hierbei spielt das Licht eine große Rolle, denn das Licht ist eine Art “Zeitgeber” für deinen Körper (“innere Uhr”). Dein Körper und seine innere Uhr haben einen konstanten Rhythmus von 24 Stunden. Wird dieser Rhythmus aber von Umweltreizen (Lärm, Stress und Wetter) beeinflusst, kommt er durcheinander.

Die innere Uhr ist ein kleines Bündel von Nervenzellen, die sich hinter deinem Auge befinden. Werden diese Nervenzellen nun vom Licht angeregt, erhält der Körper das Signal, wach zu bleiben.
Athleten und Bodybuilder haben hier einen Vorteil: Die Amplitude ihrer inneren Uhr ist weitaus größer als die von Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Das heisst, sie sind wacher und schlafen tiefer als beispielsweise ein Büroangestellter.

Die innere Uhr bietet noch einen Vorteil: Forscher haben herausgefunden, dass das direkte Sonnenlicht Ausdauer - und Leistungsfähigkeit erhöhen. Der Körper ist also an hellen und sonnigen Tagen um einiges fitter, leistungsfähiger und agiler als an trüben Regentagen.

Je nach Tageszeit ist man durch die innere Uhr unterschiedlich fit. Morgens nach dem Aufstehen ist man noch etwas müde. Dann folgt die Phase der Wachheit und Konzentration. Die Phase der absoluten Müdigkeit hat man um die Mittagszeit erreicht. Nachmittags läuft man wieder einigermaßen zu Hochformen auf. Zum Abend hin wird der Körper immer müder.

Wenn du deinen Körper also genau kennst und weißt, wann die verschiedenen Phasen bei dir einsetzen, kannst du die Momente, in denen du auf Hochform bist für das Training deiner Muskeln verwenden.

Wie führt man guten Schlaf herbei?

Eine gute Möglichkeit, um den Muskelaufbau während des Schlafes zu fördern, ist Folgende:

Schränke die Beleuchtung deiner Wohnung ein bevor du zu Bett gehst. Dies spielt deinem Körper eine untergehende Sonne vor. Er wird müde. Du bereitest deinen Körper dadurch optimal auf den Schlaf vor.
Doch nicht nur das Licht beeinflusst deinen Schlaf, sondern auch folgende Faktoren:

(1) der Fernseher
(2) das Radio
(3) der Computer
(4) die Straßenbeleuchtung
(5) das Handy
(6) das Aquarium
(7) Stand-by-Lichter

Die eben genannten Quellen schränken die Melatoninproduktion ein. Das Einschlafen fällt dadurch viel schwerer und die Schlafqualität ist eher schlecht als recht. Durch diese Licht – und Stromquellen wird weiterhin die Tiefschlafphase gestört. Du fühlst dich morgens wie gerädert. Du wirst nachts viel leichter wach und der Muskelaufbau wird durch diese Quellen ebenso beeinträchtigt.

Durch Rollläden, Jalousien, Vorhänge und Augenklappen kannst du Abhilfe schaffen. Befolgst du all diese Tipps, so steht einem gesunden Schlaf und dem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.




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