Muskelwachstum

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 15, 2011 0
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Muskelwachstum? Im Schwimmbad gut aussehen und den schönen Bunnies imponieren?

Dann musst du einiges beachten und versuchen diszipliniert zu sein. Zwar können verschiedene Wege und Ansätze zu einem Erfolg führen und alles hängt von individuellen Gegebenheiten ab, aber wenn du einige Punkte beachtest, könnte es was werden mit deinem Beach-Body! Einige Faktoren müsstest du beachten und diese auch möglichst diszipliniert beachten, denn durch mangelnde Einstellung wird es nix mit deinem Waschbrettbauch.

Ernährung

Ein wichtiger Faktor ist neben einem guten Trainingsprogramm auch eine gezielte Ernährung. Damit die Trainingseinheiten auch wirksam werden, benötigt der Körper genügend Nährstoffe, um den Energiehaushalt zu decken und deinen Muskeln Kraft zu geben. Mehr Kalorien zu sich zu nehmen als zu verbrennen fördert ein gezieltes Muskelwachstum. Aufpassen solltest du nur, dass du nicht zu viel Fett oder Produkte mit Fettanteil zu dir nimmst. Gerade an Trainingstagen und dem Tag danach solltest du dir viel Mahlzeiten gönnen und auch häufiger essen. Bis zu neunmal kannst du dafür kleinere Portionen zu dir nehmen.

Bei deinem nächsten Einkauf solltest du vor allem auf Produkte mit Protein und Fett achten. Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln und eine Ernährung ohne Fett ist für deinen Körper schädigend. Ebenfalls solltest du nach einer Trainingseinheit Kohlenhydrate zu dir nehmen (Besipiel: Nudeln). Direkt nach dem Training (bis zu 2h) solltest du Einfachzucker zu dir nehmen, um die Regeneration des Körpers voranzutreiben. Kakao oder auch Ergänzungspulver (Kohlehydratpulver) können dabei verwendet werden, um die wichtige Zeit nach dem Training effektiv zu nutzen. Auch ist hier eine Aufnahme von Protein für dich wichtig. Dein Körper darf auch keinen Mangel an Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen oder Spurenelementen vorweisen, da dieser Mangel ebenfalls ineffizient wirken könnte. Weiterhin solltest du auf dein Trinkverhalten achten. 3-4 Liter sollten drin sein und am besten ist immer noch einfaches Wasser, um den Haushalt zu decken.

Regeneration

Deine Muskeln wachsen in der Erholung und nicht im Training! Eine Regenerationszeit ist daher für dich von immenser Bedeutung und du solltest sie nicht unterschätzen. Daher gehört schlafen jetzt zu einer wichtigen Beschäftigung für dich. Die Zeit für einen ausreichenden Schlaf werden auf ca. 9 Stunden geschätzt und idealerweise solltest du das beherzigen. Schlafzeit ist in verschiedene Phasen eingeteilt. Wachst du mitten in einer dieser Phasen auf, so kann ein Gefühl des Unwohlseins bei dir auftreten. Eine unausgeschlafene Nacht hindert die Regeneration ernsthaft. Nehmen wir an du schläfst 9 Stunden, so durchläufst du 6 Phasen. Schläfst du keine 9 Stunden, so versuch 6 oder 7,5h zu schlafen (nicht 8h!). Effektiv ist ohne einen Wecker aufzustehen. Also vielleicht versuchst du in Zukunft einfach den Wecker wegzulassen.

Auch Stress kann eine effektive Regeneration verhindern. Entspann dich und lenk dich ab! Lass dich nur nicht stressen! Auch Alkoholkonsum ist hinderlich für positive Trainingsergebnisse, also versuch dich zusammenzureißen und gib deinem Körper und deiner Seele genug Ruhe um effektiv zu regenerieren.

Übertraining

Dringend solltest du Übertraining vermeiden. Zu viel Training, der oben genannte Stress oder eine Krankheit können ein gezieltes Muskelwachstum behindern. Nicht nur das deine Muskeln nicht wachsen, sie können sogar schrumpfen und somit verlierst du dein Trainingsziel. Gerade wenn Entwicklungen auf sich warten lassen, kann dies ein Anzeichen dafür sein, dass du die Gewichte zu oft stemmst. Immer auf deine Regeneration achten!

Laktat

Laktat ist das Salz in der Milchsäure. Solltest du trainieren entsteht Laktat als Stoffwechselprodukt und führt zu einer Hormonausschüttung. Häufig entsteh ein “Pump”-Effekt durch diese Ausschüttung. Dieser Effekt lässt deine Muskeln größer und stärker aussehen. Allerdings solltest du dich davon nicht täuschen lassen, da ein hoher Laktatwert auf eine Übersäuerung der Muskeln hinweist. Da Laktat nur eine Halbwertszeit von ca. 20 min. hat, ist dieser Pump-Effekt nach 20 min. auch wieder verschwunden. Ein Trugschluss vieler Sportler ist daher, dass ein guter “Pump” auf gutes Training hinweist, doch auf Grund des hohen Laktatwertes geht dein Muskel nicht an die Grenze. Ein gezieltes Training auf Laktat kann aber trotzdem sehr effektiv sein. Diese enorme Hormonausschütung kann aber auch zu Übelkeit führen. Also aufpassen!

Muskelkater

Der Muskelkater bezeichnet Risse in der Muskelstruktur. Diese Defekte werden von deinem Körper durch eine ehöhte Wasseransammlung behoben, was den Muskel größer wirken lässt. Muskelkater entsteht durch die Kontraktion und das Dehnen des Muskels. Du kannst durch Muskelkater durchaus eine Muskelfaserverdickung herbeiführen. Jedoch sind in der Praxis viele an der Theorie des Muskelkaters gescheitert. Dieses Modell ist zwar bei Tieren sehr effektiv, doch die Wirkung bei Menschen darf angezweifelt werden.

Hormonausschüttung

Nach dem Training schüttet der Körper verstärkt Hormone aus (u.a. Glückshormone, Testosteron oder anabole Hormone). Testosteron ist neben Wachstumshormonen enorm wichtig für deinen Muskelaufbau. Somit ist ein intensives Training mit einer starken Hormonausschüttung wichtig für dein Muskelwachstum. Der Körper wehrt sich gegen das intensive Training und schüttet den vermehrten Hormoncocktail aus .

Intensität

Weniger ist oftmals mehr. Nicht immer ist mehr Training auch besser für deinen Muskelaufbau. Je mehr Arbeit du in kürzerer Zeit verrichtest umso mehr Erfolg kannst du haben. Ein Training sollte effektiv nur 45 Minuten gestaltet werden, da danach eine negative Hormonausschüttung stattfinden kann. Wenn dein Körper schon aufgibt, solltest du weitermachen, denn 100% Einsatz können Erfolg garantieren.

Ein-Satz-Training

Hierbei solltest du einen Satz mit möglichst hoher Intensität und Gewichten gestalten. Der erste Satz ist entscheidend für den Muskelreiz, der in mehreren Sätzen meist nicht mehr so gereizt wird wie bei dem ersten Satz.
Der erste Reiz wird hierbei als dein effektivstes Mittel gesehen.

Adaption

Eine Anpassung deines Körpers findet statt. Er stellt sich auf Gegebenheien ein. Andauerndes Training der Muskeln fordert den Körper auf, darauf zu reagieren, somit wird durch das Training der Körper regelrecht dazu gezwungen Muskeln aufzubauen.

Volumen
Hier spielt der Umfang deines Trainings eine wichtige Rolle. Du solltest dein Volumen für einen effektiven Muskelzuwachs nicht an die Anweisungen deines Fitness-Studios richten, sondern dich eher an dem Volumen von Gewichthebern oder so genannten “Strongmen” halten. Der Körper passt sich an den Proteinverschleiß und den Energiebdarf an und somit können Muskelzuwächse entstehen.




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