3 Übungen für einen ausgeprägten Delta Muskel

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Januar 9, 2014 0
3 Übungen für einen ausgeprägten Delta Muskel
Unsere Schultermuskulatur besteht aus drei sogenannten Deltaköpfen. Für eine kräftige Schulter ist es wichtig, dass alle drei Teile, also vorderes, mittleres und hinteres Delta, gleichmäßig trainiert werden. Vernachlässigst Du immer wieder einen bestimmten Bereich, stimmt die Symmetrie irgendwann nicht mehr, so dass die Schultern nicht schön rund, sondern ungleichmäßig und wenig attraktiv wirken. Wir zeigen Dir drei effektive und relativ einfach auszuführende Übungen, mit denen Du Deinen Deltamuskel in seiner Gesamtheit so trainieren kannst, dass sich das Ergebnis auch wirklich sehen lassen kann.

Ein echtes “Muss” auf jedem Trainingsplan: die Schulterpresse

Die Schulterpresse ist eine hervorragende Übung für Deine Schultern, wobei es völlig egal ist, ob Du Lang- oder Kurzhantel bevorzugst. Sie zielt zwar in erster Linie auf den vorderen und mittleren Teil der Muskulatur ab, führst Du neben ihr aber auch noch die anderen beiden empfohlenen Übungen durch, wird jede Partie gleichmäßig beansprucht. Besonders positiv: Diese Übung gilt als besonders gelenkschonend, vorausgesetzt, Du senkst das Gewicht nicht zu tief ab. Im Idealfall streckst Du Deine Arme beim Hochdrücken nicht vollständig durch und achtest beim Absenken auf einen Winkel von etwa 90 Grad. Übrigens: Die Schulterpresse sorgt nicht nur ein für enormes Muskelwachstum, sondern verleiht Dir auch gleichzeitig eine stabile Körperhaltung. Drei Sätze mit jeweils etwa acht bis zwölf Wiederholungen sind bei dieser Übung üblich.

Kraftprobe für den hinteren Schultermuskelbereich: vorgebeugtes Seitheben

Nachdem die erste Übung hauptsächlich den vorderen und mittleren Bereich beansprucht hat, solltest Du Dich anschließend dem hinteren Delta widmen. Das vorgebeugte Seitheben ist diesbezüglich eine besonders gute Möglichkeit. Die Übung hat gleich einen Doppeleffekt, denn sekundär werden auch noch Trapezmuskel und Rückenmuskulatur beansprucht. Eine saubere Ausführung ist allerdings von hoher Bedeutung: Beginne das Training daher nicht mit einem zu großen Gewicht und wärme Dich vorher gut auf. Außerdem solltest Du es unbedingt vermeiden, Schwung zu holen. Achte stattdessen auf einen langsamen und kontrollierten Bewegungsablauf und halte Deine Ellbogen immer leicht gebeugt, denn so können Verletzungen am besten vermieden werden. Und ganz wichtig: Stets in der Abwärtsbewegung einatmen und in der Aufwärtsbewegung ausatmen!

Mach Deinen Schultern eine Freude: aufrechtes Rudern

Das aufrechte Rudern ist eine klassische und sehr beliebte Möglichkeit, um den vorderen und hinteren Bereich des Deltamuskels zu trainieren. Die Übung wird meist mit der Langhantel durchgeführt, alternativ ist aber auch die SZ-Stange denkbar, was vor allem die Handgelenke schont. Für eine möglichst hohe Wirkung sollte der Griff an der Stange relativ weit sein: Der Trainingseffekt forciert sich dann nämlich zum größten Teil auf die Deltamuskeln, während ein enger Griff vor allem den Kapuzenmuskel beansprucht. Je nach Variante gibt es Unterschiede bei der Ausführung: Bei dem auf den Deltamuskel abgestimmten weiten Griff wird die Langhantel oder SZ-Stange grundsätzlich nur bis auf Schlüsselbeinhöhe gezogen. Auch bei dieser Übung sollte das Schwungholen mit Unter- oder Oberkörper unter allen Umständen vermieden werden. Achte darüber hinaus auf eine korrekte Kopfhaltung: Dies gelingt am besten, wenn Du Deinen Blick während der Übungsausführung unbeweglich auf einen neutralen Punkt richtest.

Behandle Deine Schulter fürsorglich, denn sie ist sensibel

Auch wenn eine kräftige und gleichmäßig trainierte Schulter für viele Sportler das Maß aller Dinge ist: Muskulatur und Gelenke sind in diesem Bereich extrem sensibel. Oftmals bedeutet eine Verletzung das absolute “Aus”, mit viel Glück musst Du “nur” eine lange Zeit pausieren. Trainiere also stets klug und mit Bedacht: Taste Dich vorsichtig und langsam an die schweren Gewichte heran und vermeide unter allen Umständen eine Überbelastung, da diese schlimme Folgen haben kann.




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