Abwechslung: Ein Erfolgsfaktor im Krafttraining

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Matze vom Muskelaufbau1 Team August 29, 2013 0
Abwechslung:  Ein Erfolgsfaktor im Krafttraining
Ob das Volumentraining von Arnold Schwarzenegger einem hochintensiven Trainingskonzept wie dem 1-Satz-Training von Mike Mentzer überlegen ist, darüber streitet die Kraftsport-Gemeinde seit Jahrzehnten. Viele Übungssätze oder lieber nur ein intensiver, eine eindeutige Antwort gibt es bislang nicht. Was man aber weiß: Ein abwechslungsreiches Training hilft nicht nur dabei, die Langzeitmotivation aufrecht zu erhalten, sondern es unterstützt auch das Muskelwachstum! Um optimal aufzubauen, sollte ein gut konzeptionierter Trainingsplan also eine gewisse Flexibilität beinhalten, um das Muskelwachstum bestmöglich zu unterstützen.

Wieso uns Abwechslung stark macht

Beim Krafttraining kommt es darauf an, der Muskulatur durch intensive Beanspruchung Anreize zu liefern, die sie zum Wachstum anregt. Ob man dabei sein Wiederholungsmaximum nur antastet, ausschöpft oder wie beim hochintensiven Training mittels Intensitätstechniken noch darüber hinausgeht, das bleibt jedem Athleten selbst überlassen.

Gemeinsam haben die verschiedenen Varianten jedoch eines: die Abhängigkeit von motorischen Einheiten. Alle Muskelfasern, die von einer gemeinsamen Nervenzelle zur Kontraktion angeregt werden, werden zu einer motorischen Einheit zusammengefasst. Da sich mit unterschiedlichem Bewegungsablauf die Rekrutierung der Nervenzellen ändern kann, ist es aus Sicht einer optimalen Muskelaufbaustrategie sinnvoll, sein Übungsschema abwechslungsreich zu gestalten. Nur so lässt sich gewährleisten, dass große Muskelgruppen in ihrer Gesamtheit angesprochen und großflächig stimuliert werden können.

Wer sich auf die immer gleichen Übungen verlässt, um seine Muskeln zu trainieren, kann hierdurch Nachteile gegenüber Sportlern haben, die ihren Körper mit einer Vielzahl an Übungen herausfordern.

Die Tücken von einseitigem Training

Mehrgelenksübungen sind per se eine hervorragende Möglichkeit, um funktionale Kraft aufzubauen. Im Rahmen von recht natürlichen Bewegungsabläufen werden die Zug- und Druckketten im menschlichen Körper trainiert und somit Wachstumsanreize für mehrere Muskelgruppen auf einmal gesetzt. Doch gerade ihr Anspruch, eine große muskuläre Zielgruppe auf einmal treffen zu wollen, kann hierbei fatal sein: Wer sich nur auf eine Grundübung verlässt, verschenkt schnell wertvolles Potential. So können schon Kleinigkeiten wie die Änderung der Griffhaltung – vom Unter- in den Obergriff – etwa bei Klimmzügen dafür sorgen, dass sich die Reizintensität auf die beanspruchte Muskulatur verschiebt. Wer obendrein auf weitere Übungen, die wie z.B. das vorgebeugte Langhantelrudern den Rücken und den Bizeps parallel beanspruchen, verzichtet, läuft schnell Gefahr, zu einseitig zu trainieren und sein Potential für schnellen und erfolgreichen Muskelaufbau nicht vollständig auszuschöpfen!

Die Praxis: Ein abwechslungsreicher Trainingsplan

In der Praxis lässt sich Abwechslung im Trainingsplan auf zwei Arten realisieren: Zum einen bieten sich, gerade für Einsteiger, alternierende Grundlagenpläne wie z.B. der WKM-Plan an, um ins Krafttraining mit genügend Abwechslung einzusteigen. Alternierende Grundlagenpläne haben den Vorteil, dass sie den gesamten Körper in einer Trainingseinheit beanspruchen, es allerdings zwei oder mehr verschiedene Trainingseinheiten gibt, die sich abwechseln und dennoch nahezu dieselben Muskelgruppen treffen. Wird in Einheit 1 die Brustmuskulatur mit Bankdrücken trainiert, können in Einheit 2 Frontdrücken oder alternativ Dips zum Brusttraining genutzt werden. Ähnlich sieht es beim Rückentraining aus: Hierbei wird zwischen Klimmzügen und vorgebeugtem Rudern gewechselt.

Eine zweite Möglichkeit ist es, seinen Trainingsplan zu periodisieren. Während eines ersten Zyklus wird Übung 1 über mehrere Wochen durchgeführt, während in einem weiteren Zyklus Übung 2 die erste ersetzt – so kann zum Beispiel erst mit Kniebeugen, anschließend mit der Beinpresse und Wadenheben trainiert werden, um Wachstumsreize in der Beinmuskulatur zu setzen.

Welche Form der Flexibilisierung des Trainings man wählt, bleibt jedem Sportler schlussendlich selbst überlassen. Wichtig ist es allerdings herauszufinden, worauf der eigene Körper am besten reagiert und wie man sein individuelles Muskelwachstum optimieren kann. Testet diese beiden Methoden einmal und entscheidet euch am Ende für das Konzept, mit dem ihr persönlich den größten Fortschritt verzeichnen könnt – auf diese Weise wird das Krafttraining nicht so schnell langweilig und ihr nähert euch dem Ziel, ein wirklich umfassendes und erfolgreiches Training zu absolvieren, Stück für Stück an!




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