Mit der richtigen Ernährung zum Ziel

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Januar 15, 2014 0
Mit der richtigen Ernährung zum Ziel
Regelmäßiges Trainieren ist zwar eine feine Sache, mindestens genauso wichtig für Deinen Muskelaufbau ist allerdings die richtige Ernährung. Aber keine Angst: Du musst Dir keinen komplizierten Ernährungsplan erstellen! Beherzige einfach die folgenden Tipps und Du wirst schnell merken, dass Du Dich deutlich fitter fühlst und Deine Muskeln wesentlich besser wachsen.

Muskelaufbau und Proteine: die perfekte Kombination

Proteine sind wichtige Bausteine für den Muskelaufbau. Sie sollten dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden, wobei sich die genaue Menge immer nach dem jeweiligen Körpergewicht richtet. Als Faustregel gilt: Pro Tag und Kilogramm Körpergewicht solltest Du etwa 1,8 bis 2,0 Gramm Proteine zu Dir nehmen. Wie Du das am besten machst? Ganz einfach: Plane nach Möglichkeit täglich Mahlzeiten mit magerem Fleisch, fettarmem Fisch, Milchprodukten und Eiklar ein. Wenn Du magst, kannst Du die Proteinzufuhr natürlich auch noch mit speziellen Shakes unterstützen, bei einer ausreichend eiweißhaltigen Ernährung ist dies jedoch kein Muss. Soweit alles klar? Prima, denn natürlich dürfen auch noch einige andere wichtige Bausteine in Deiner Ernährung nicht fehlen.

Die oft verkannten Talente: Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten liegen zwar voll im Trend, dennoch solltest Du nicht vergessen, dass ein Sportler ohne Kohlenhydrate keine Leistung bringen kann. Dies gilt in besonderem Maße für den Kraftsport, denn Kohlenhydrate sorgen nicht nur für Energie, sondern sind auch maßgeblich für die Einlagerung von Proteinen in den Muskeln verantwortlich. Schlecht oder gar überflüssig sind Kohlenhydrate also keineswegs, ganz im Gegenteil: Als Kraftsportler bist Du förmlich auf sie angewiesen. Lebensmittel, die sogenannte komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind besonders wertvoll. Dazu zählen in erster Linie Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln, aber auch Obst und Gemüse. Setze diese Nahrungsmittel also besonders häufig auf Deinen Speiseplan.

Nicht unbedingt “Teufelswerk”: Fette

Klar, eine fettreiche Ernährung ist nicht besonders vorteilhaft, weder für einen unsportlichen Menschen und schon gar nicht für einen Kraftsportler. Dennoch müssen wir ganz klar zwischen gesunden und ungesunden Fetten entscheiden. Gesunde Fette haben nämlich jede Menge positive Eigenschaften, denn sie sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in Deinem Körper beteiligt. Kleines Beispiel gefällig? Gesunde Fette helfen beim Aufbau und Erhalt der Zellwände, was natürlich auch Deinen Muskeln zugutekommt. Aber in welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette überhaupt vorhanden? Nun, hier handelt es sich um die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ganz besonders in Weizenkeimöl, Lachs, Walnüssen und Distelöl enthalten sind. Ein Salat mit Lachs, Walnüssen und einem Dressing aus Distel- oder Weizenkeimöl ist also eine wahre Fettbombe … aber natürlich im positiven Sinne! Lass dagegen die Finger weg von Fast Food, Chipsen, fettigen Keksen und Schokoaufstrichen!

Welche Lebensmittel auf Deinen Speiseplan gehören und welche Du verbannen solltest

Haferflocken gehören zu einem gesunden Sportlerfrühstück einfach dazu und schmecken darüber hinaus auch noch richtig gut. Wie schon erwähnt, sind Kartoffeln ebenfalls eine prima Sache, aber bitte nicht frittiert oder in Form von fettigen Bratkartoffeln. Pell-, Folien- oder Salzkartoffeln sind dagegen eine gesunde und empfehlenswerte Alternative. Butter und gesüßte Softdrinks sollten absolut tabu sein, das Gleiche gilt auch für geröstete Nüsse und geräucherte Lebensmittel. Viel gesünder: Buttermilch, Hüttenkäse, ungeräucherten mageren Fisch wie Thunfisch, Scholle und Forelle sowie Puten- und Rindfleisch. Auch Hühnchenfleisch ist okay, ein echtes No-Go sind dagegen fettreiche Wurstsorten, Aal und Hering. Und was ist mit dem guten alten Haushaltszucker? Versuche ihn in all seinen Erscheinungsformen am besten zu vermeiden. Also Hände weg von Marmelade, Gebäck, Pudding und Süßigkeiten.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn Du auf einen ausgewogenen Speiseplan achtest, der die oben erwähnten Lebensmittel und Nährstoffe enthält, brauchst Du eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie können aber unterstützend wirken, wenn Du einen besonders hohen Nährstoffbedarf hast oder das eine oder andere gesunde Nahrungsmittel überhaupt nicht magst. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung können sie allerdings nicht ersetzen.

Der ultimative Sportlershake

Lust auf einen wirklich gesunden Drink? Dann vermische sechs Esslöffel Haferflocken, 300 Milliliter Milch, 100 Gramm Magerquark, eine Banane und zwei Teelöffel Honig in einem Behälter und genieße das Ganze in kleinen Schlucken. Der Shake versorgt Dich mit wichtigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und ist gerade zum Frühstück ein optimaler Start in einen erfolgreichen Tag!




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