Perfekte Ernährung für deinen Sixpack

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 11, 2012 6
Wer sich einen durchtrainierten Waschbrettbauch beziehungsweise ein “Sixpack” wünscht, der benötigt nicht nur eine starke Bauchmuskulatur, sondern vor allem einen niedrigen Körperfettanteil. Die Bauchmuskulatur kann noch so muskulös sein, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, dann wird die Bauchmuskulatur von überschüssigem Bauchfett überdeckt. Die Freilegung des Sixpacks ist nur mit Hilfe einer angepassten und kalorienarmen Ernährung möglich, da diese die gewünschte Definition beziehungsweise den benötigten Körperfettanteil ermöglicht. Doch wie sollte eine perfekte Sixpack Ernährung aussehen?

Aufbau und Erhalt der Bauchmuskulatur – Eiweiß als wichtigster Muskelbaustein

Im Rahmen der Sixpack Ernährung dürfen eiweißreiche Lebensmittel natürlich nicht fehlen, da Eiweiß den Muskelaufbau unterstützt und als wichtigster Muskelbaustein ebenfalls für den Erhalt von bereits aufgebauter Muskelmasse wichtig ist. Eiweißreiche Lebensmittel wie beispielsweise Putenfleisch oder Thunfisch sind dazu kalorienarm und sogar frei von Fett und Kohlenhydraten, sodass Lebensmittel dieser Art wirklich perfekt dafür sind, den Weg zum Sixpack zu unterstützen. Eiweißreiche Lebensmittel sind darüber hinaus nicht nur für die Muskeln wichtig, in den Zeiten einer “Sixpack-Diät” (siehe nächster Absatz) gewinnt der Körper auch die von ihm benötigte Energie aus diesen Lebensmitteln.

Sixpack-Diät – So wird der Körperfettanteil über die Ernährung gesenkt

Um das gewünschte Sixpack freizulegen benötigt man einen niedrigen Körperfettanteil, welcher mit Hilfe eines Kaloriendefizites erreicht werden kann. Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt als eigentlich benötigt, sodass es zu einer Gewichtsreduktion kommt. Wird der Körper parallel mit ausreichend Eiweiß versorgt, so wird die vorhandene Muskelmasse geschützt und es kommt lediglich zu einem Abbau von Körperfett. Um ein Kaloriendefizit, beispielsweise von 200 oder 300 Kalorien gemessen am Energieumsatz des Körpers, zu erreichen, sollten ausschließlich kalorien-, kohlenhydrat- und fettarme Lebensmittel verzehrt werden.

Dies entspricht einer Low-Carb- als auch einer Low-Fat-Ernährung, wobei gesunde, ungesättigte Fettsäuren wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren natürlich nicht fehlen dürfen, da es ansonsten zu einer Mangelernährung kommt. Ebenso darf es keinen kompletten “Carbcutoff” beziehungsweise Kohlenhydratverzicht geben, man sollte jedoch versuchen den größten Anteil der Kohlenhydrate in den Morgenstunden, beispielsweise im Rahmen des Frühstücks zu sich zu nehmen. Weiterhin sollte man unbedingt kurzkettige Kohlenhydrate wie Einfachzucker meiden und auf hochwertige und komplexe Kohlenhydrate setzen, welche beispielsweise in Haferflocken oder Reis enthalten sind.

Ein kompletter Kohlenhydratverzicht ist nicht nur ungesund, sondern eine “Einladung” für zahlreiche Nebenwirkungen wie beispielsweise Schwindel, Kopfschmerzen oder ein allgemeines Schwächegefühl. Wer sich rund um die Uhr antriebslos fühlt, der wird es schwer haben, seine Leistungen im Training zu bringen, daher darf auch in der Sixpack-Diät beziehungsweise Definitionsphase nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Zusammenfassung Sixpack Ernährung:

  • Um ein Sixpack aufzubauen benötigt man viel Eiweiß, welches für den Aufbau sowie den Erhalt von Muskelmasse wichtig ist und in “kohlenhydratarmen Zeiten” ebenfalls als Energielieferant fungiert
  • Zur Senkung des Körperfettanteils / Erhöhung der Sichtbarkeit des Sixpacks wird ein Kaloriendefizit benötigt, welches durch eine kalorien-, kohlenhydrat- als auch fettarme Ernährung erreicht wird
  • Da parallel zur Sixpack-Diät natürlich weiterhin zum Aufbau von Muskelmasse trainiert werden soll, darf nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden, allerdings sollte man darauf achten, wirklich nur hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dies auch wirklich nur in den Stunden vor dem Training




6 Kommentare »

  1. Dominik Juni 24, 2012 at 4:52 pm -

    Es scheint ja ein echter Drahtseilakt zwischen Senkung des Körperfetts und Erhalt (oder Aufbau) der Muskelmasse zu sein. Da muss man bestimmt ganz schön viel Zeit und Aufwand in seine Ernährung stecken!

    • Felix Juni 5, 2013 at 6:28 pm -

      Wichtig ist, dass man realistisch bleibt.
      Fakt ist, dass man unter 10% Körperfett haben sollte.
      Ich habe auch bei 6,8% noch keines gehabt.
      Speziell für Athleten, die auch andere Sportarten betreiben, die ihnen womöglich wichtiger sind, sind auch KH unverzichtbar, zB. Hockey, Fußball, Basketball,…
      Und ja, es ist ein absoluter Drahtseilakt.
      Aber wie Olli sagt, einfach am Ball bleiben, dann wirds klappen :D

  2. Olli Februar 26, 2013 at 12:43 pm -

    Ich denke der langfristige Erfolg eines Ernährungsplans ist vor allem dadurch gekennzeichnet, dass man diesen möglichst gut an die eigenen Bedürfnisse anpasst.

    Ich kenne zum Beispiel einige Athleten, die sich seit Jahren low carb ernähren und sich damit einfach gut fühlen. Ich wiederum hatte das vor einiger Zeit mal für ein paar Wochen versucht, und es war einfach nur furchtbar (müde, Schwindel, kein Antrieb, keine Power, etc.).

    Solange man die wichtigsten Regeln wie Kaloriendefizit, hohe Eiweißzufuhr, weitestgehender Verzicht auf Zucker usw. einhält, wird man automatisch auch Fett abbauen und einen flachen Bauch bekommen.

    Die wichtigste Zutat ist einfach kontinuierlich am Ball zu bleiben. Dann klappt’s auch mit dem Sixpack! :)

    Viele Grüße
    Olli

  3. Thomas April 10, 2014 at 10:55 am -

    Wirklich spannender Artikel, kannst du uns noch evtl. eine Liste mit Lebensmitteln empfehlen die geeignet sind zum Fettabbau und ein Eiweißmittel?

    Danke
    Thomas

  4. McFitness August 16, 2014 at 8:48 pm -

    Hallo Matze,
    uns freut es immer wieder neue Erfahrungen und Empfehlen von anderen Sportbegeisterten zu lesen. Viele Sportler gerade die, die noch “Frischlinge” sind unterschätzen die Ernährung sehr und konzentrieren sich meist nur auf das Training. Wie schon mehrmals erwähnt ist die Ernährung mindestens halb so wichtig wie das Training.

    Liebe Grüße
    das Mc-Fitness Team

  5. Fitness-Fit Februar 14, 2015 at 8:59 pm -

    Das größte Problem ist wirklich die Ernährung, viele trainieren schon hart aber vergessen die Ernährung. Meist liegt es an der Unwissenheit und die Faulheit beim Kochen, aber wie du schon sagst die Ernährung ist sehr sehr wichtig. Guter Beitrag.

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