Waschbrettbauch Fragen

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 12, 2011 0
Sixpack Waschbrettbauch Fragen

Viele Menschen – besonders Männer – reizt es einen Waschbrettbauch zu bekommen.

Der Grund dafür ist meist das weibliche Geschlecht, denn für Frauen steht ein Waschbrettbauch für Sexappeal, Ausdauer und Fitness. Trotz allem sollte man die Gefahren nicht aus den Augen verlieren. Gerade Personen mit wenig Selbstbewusstsein, die die Absicht haben, sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren, verfallen oft der Magersucht. Ebenso ist es nicht sinnvoll, nur den Bauch zu trainieren. Bauchtraining sollte immer in Kombination mit einem Ganzkörpertraining stattfinden, denn auch Brust, Schultern und Arme tragen zum äußeren Erscheinungsbild bei. Weiterhin vermeidet man durch solch ein Ganzkörpertraining diverse Verletzungen.

Einen Waschbrettbauch kann sich nahezu jeder antrainieren.

Egal ob man dick oder dünn ist – hier zählt einzig und allein der Wille. Jedoch ist es von Person zu Person unterschiedlich, wie lange man für einen Waschbrettbauch trainieren muss. Bei einigen Menschen wird der Waschbrettbauch schon nach ein paar Monaten sichtbar. Andere benötigen wiederum Jahre. Eine besondere Rolle für den Waschbrettbauch und das Aussehen spielt in jedem Fall die Genetik.

Anatomie:

Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zusammen:

(1) gerader Bauchmuskel:

Der gerade Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel. Er ist verantwortlich für den Waschbrettbauch. Die beiden Längsmuskelstränge des geraden Bauchmuskels verlaufen vom Brustbein zum Schambein. Sie sind in drei gleiche Muskelbäuche eingeteilt, die durch schmale Zwischensehnen getrennt sind.

(2) äußerer schräger Bauchmuskel:
Der äußere schräge Bauchmuskel verläuft von der unteren Rippe zum Dammbeinkamm. Er neigt den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite.

(3) innerer schräger Bauchmuskel:
Der innere schräge Bauchmuskel ist deutlich kleiner als der äußere schräge Bauchmuskel und wird von diesem komplett überdeckt.

(4) querer Bauchmuskel:
Der quere Bauchmuskel macht die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur aus. Er wird von den schrägen Bauchmuskeln komplett überdeckt. Die Fasern des queren Bauchmuskels führen von der geraden Bauchmuskulatur zum Becken. Er formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und richtet zusammen mit allen anderen Bauchmuskeln das Becken auf.

Das Aussehen und das Wachstum der Muskeln sind genetisch bedingt und können nicht verändert werden. Man sollte stets darauf achten, dass der äußere schräge Bauchmuskel nicht zu stark ausgeprägt wird.

Körperfett:

Allein durch hartes Training kommt man noch lange nicht zum gewünschten Waschbrettbauch

. Neben der Genetik gibt es nämlich noch ein paar andere Punkte, die man nicht vergessen sollte:

- Dicke und Struktur der Muskeln spielen eine wesentliche Rolle beim Waschbrettbauch. Die Muskeln müssen wachsen, damit sie sichtbar werden.

- Um einen Waschbrettbauch zu bekommen, muss das Depotfett reduziert werden.

- Ebenso wichtig ist der Körperfettanteil, welcher in Prozent angeben wird. Man kann ihn per Umfang bzw. Formeln ermitteln, per Caliper messen, per Fettwaage ablesen oder beim Arzt feststellen lassen. Bei einem Körperfettanteil von etwa 8 bis 12 Prozent wird der Waschbrettbauch sichtbar.

Hypertrophie:

Hypertrophie ist die Muskelquerschnittsvergrösserung. Was genau Hypertrophie auslöst ist zwar bis heute noch nicht bekannt, jedoch gibt es vier Theorien. Ganz angesagt ist zurzeit die Energiemangeltheorie. Bei dieser Theorie muss der Muskel über eine sehr lange Zeit unter möglichst hoher Spannung stehen. Dadurch wird muskeleigenes Protein abgebaut und später wieder aufgebaut.
Hypertrophie wird in zwei Arten eingeteilt:

(1) sarkoplasmatische Hypertrophie
(2) myofibrilläre Hypertrophie

Beide Arten sind voneinander abhängig. Damit Muskeln wachsen, muss man sie überlasten. Dies kann man beispielsweise durch Crunches erreichen. Auf lange Sicht sollte man später aber zu Zusatzgewichten greifen.

progressive Belastung:

Das Prinzip der progressiven Belastung fördert das Wachstum der Muskeln. Es muss darauf geachtet werden, dass die verrichtete Arbeit STETIG steigt.

1. Rechenbeispiel (bezogen auf die Wiederholungen):

1. Trainingseinheit: 3 Sätze a 10 Wiederholungen = 30 Wiederholungen
2. Trainingseinheit: 3 Sätze a 11 Wiederholungen = 33 Wiederholungen
3. Trainingseinheit: 3 Sätze a 12 Wiederholungen = 36 Wiederholungen

2. Rechenbeispiel (bezogen auf das Gewicht):

1. Trainingseinheit: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit 8 kg = 240 kg
2. Trainingseinheit: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit 9 kg = 270 kg
3. Trainingseinheit: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit 10 kg = 300 kg

Ernährung für einen Waschbrettbauch:

Als Sportler sollte man sich gesund und ausgewogen ernähren. Ganz besonders ist auf die Zufuhr von Eiweißen, Aminosäuren und Fetten zu achten. Dies gilt auch bei Diäten. Möchte man jedoch eine Fettreduktion ohne Sport erzielen, sollte man die Kalorienzufuhr einschränken.

Fettreduktion:
Möchte man Fett abbauen, so muss man seine Kalorienzufuhr einschränken. So verbraucht der Körper mehr Energie als ihm zur Verfügung gestellt wird. Fettabbau erfolgt immer am ganzen Körper und nicht nur an einer Stelle. Wichtig sind Tageskalorienbilanz und Wochenkalorienbilanz. Hier stehen sich aufgenommene und verbrauchte Kalorien gegenüber. Der Kalorienverbrauch wird nach dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz bestimmt. Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch, wenn sich der Körper im kompletten Ruhezustand befindet. Er ist abhängig vom Alter und von der Muskelmasse eines Menschen. Der Gesamtumsatz beschreibt den Energieverbrauch, wenn sich der Körper nicht in einer Ruhephase befindet. Der Gesamtumsatz ist also immer höher als der Grundumsatz.

Periodisierung und Kraftarten:
Bauchmuskeln sollten wie alle anderen Muskeln trainiert werden. Auf lange Sicht ist eine Periodisierung zu empfehlen. Man periodisiert über die Energiebereitstellungsarten des Körpers. Diese stehen in engem Zusammenhang mit der TUL (Time Under Load) und den Kraftarten. Die TUL entspricht der Zeit, in der der Muskel unter Widerstand arbeitet. Die TUL kann man folgendermaßen ermitteln:

TUL = Kadenz multipliziert mit der Wiederholungsanzahl

Richtwerte der TUL bezüglich der verschiedenen Kraftarten:

Kraftausdauer: mind. 60 Sekunden
Hypertrophie: etwa 20 bis 60 Sekunden
Maxkraft: max. 20 Sekunden

Periodisiert wird wie folgt:

Kraftausdauer – Hypertrophie – Maxkraft – Kraftausdauer

Kadenz:

Bei sämtlichen Übungen sollte man auf zügige und kontrollierte Bewegungen achten. Im der Kraftausdauerphase sind langsamere Kadenzen zu benutzen. Im Hypertrophiezyklus benutzt man schnellere Kadenzen und Zusatzgewichte.

Intensitätstechniken und Intensitätssteigerung:

Zu den Intensitätstechniken gehören beispielsweise Muskelversagen, statisches Halten und Supersätze. Alle drei Techniken kann man während des Bauchtrainings praktizieren:

- Muskelversagen: so lange Wiederholungen durchführen, bis nichts mehr geht
- statisches Halten: die Höchstkontraktion wird für ein paar Sekunden gehalten
- Supersätze: zwei Übungen direkt hintereinander – also ohne Pause – machen (z. Bsp. Beinheben und Crunches)

Die Intensität lässt sich steigern, indem man die TUL verlängert oder die Kadenz verändert.
Intensitätstechniken sollten aber äußerst selten ausgeübt werden, denn sie stellen für das zentrale Nervensystem eine enorme Belastung dar.

Trainingsfrequenz:

Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern in der Regenerationszeit. Es gilt also, den optimalen Trainingszeitpunkt zu finden. Diesen muss aber jeder selbst für sich herausfinden. Fakt ist, dass die Skelettmuskeln schneller regenerieren als das zentrale Nervensystem. Lässt man Intensitätstechniken beim Training weg, wird auch das zentrale Nervensystem weniger stark belastet.

Trainingsdauer und Übungen:

Bauchtraining sollte nicht länger als 10 Minuten dauern. Bauchmuskeln sind kleine Muskeln. Daher sollte man sie nicht unnötig lange belasten. Die goldene Regel lautet hier eher: kurz und hart trainieren. Wichtig ist, dass man bei sämtlichen Übungen auf die korrekte Technik achtet. Es ist auch nicht unbedingt nötig, jede Übung mit Zusatzgewichten durchzuführen. Sobald man bei irgendeiner Übung Schmerzen bekommt, sollte man diese aus dem Trainingsplan streichen.

Trainingsplan – Beispiel:

- Kraftausdauer Zyklus: TUL = 1 Minute, Beinheben (6 Wiederholungen), Crunches (6 Wiederholungen), Crunches gedreht (6 Wiederholungen pro Seite), Jada-Sit-ups (6 Wiederholungen), Bauchmaschine bis hin zum Muskelversagen

- Hypertrophie Zyklus: TUL = 30 Sekunden, Beinheben (8 Wiederholungen), Prayers (8 Wiederholungen), Prayers gedreht (8 Wiederholungen pro Seite), Crunches mit Zusatzgewicht (8 Wiederholungen), Bauchmaschine (8 Wiederholungen)




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