Top Waschbrettbauch Tipps

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 5, 2011 2
Waschbrettbauch Sixpack Tipps

Der Weg zum Waschbrettbauch ist äußerst aufwendig.

Man benötigt viel Geduld und Motivation. Doch viele Sportler wissen gar nicht so genau, was sie tun müssen, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden.
Aus diesem Grunde sollen nachfolgend ein paar hilfreiche Tipps aufgeführt werden.

untere Bauchmuskulatur:

Im unteren Bauchbereich sitzen die meisten Fettpolster. Daher ist es wichtig, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, denn solange sich dort Fett befindet, können sich diese Bauchmuskeln nicht sichtbar abzeichnen.
Hier eignen sich folgende Übungen besonders gut:

(1) Beinheben
(2) Knieheben
(3) Beinheben im Hängen
(4) umgekehrte Bauchpressen

Beinheben:

Bei dieser Übung liegt man auf dem Rücken, wobei sich die Hände unter dem Po befinden. Der Kopf und die Füße haben keinen Bodenkontakt. Nun werden die Beine so weit nach oben gehoben, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Beim Anheben der Beine wird ausgeatmet.
Tipp: Der Rücken sollte immer flach auf dem Boden bleiben, damit er nicht überbelastet wird. Anfänger dürfen die Beine zur Erleichterung auch anwinkeln.
Empfohlene Wiederholungen: Anfänger: 15 – 20 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 25 – 50 Wiederholungen, Profis: 50 -100 Wiederholungen.

Knieheben:

Bei dieser Übung befindet man sich zwischen zwei Holmen, auf denen man sich abstützt. Nun werden die Beine mit angezogenen Knien zur Brust gehoben und der Rücken wird gerundet. Danach werden die Beine wieder abgesenkt.
Tipp: Um die Übung zu intensivieren, kann sie auch mit gestreckten Beinen durchgeführt werden. Weiterhin können die Beine am obersten Punkt für einige Sekunden gehalten werden.

Beinheben im Hängen:

Hier hängt man mit angewinkelten Knien und schulterweiten Griff an einer Klimmzugstange. Die Beine werden in Richtung des Brustkorbs gehoben, wobei sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Beim Hochziehen der Beine wird ausgeatmet. Senkt man die Beine wieder ab, atmet man ein.
Tipp: Der Oberkörper sollte ruhig gehalten werden und nicht in Schwingung geraten. Werden die Beine bei der Übung nach vorn gestreckt, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad. Dreht man die Oberschenkel zur Seite wird zusätzlich die seitliche schräge Bauchmuskulatur trainiert.
Empfohlene Wiederholungen: Anfänger: 10 – 15 Wiederholungen, Fortgeschrittene: 15 – 20 Wiederholungen, Profis: 20 – 30 Wiederholungen

umgekehrte Bauchpressen:

Umgekehrte Bauchpressen werden auch als reverse crunch bezeichnet. Dabei liegt man auf den Rücken und drückt den Po auf den Boden. Die Beine können gestreckt oder im Kniegelenk angewinkelt sein. Die Arme liegen gestreckt neben den Po. Die Handflächen werden auf den Boden gedrückt. Nun wird der Po langsam vom Boden abgehoben. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt wird.

obere Bauchmuskulatur:

Auch die oberen Bauchmuskeln müssen trainiert werden, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Dies wissen die meisten Sportler jedoch. Viele vergessen aber, die untere Bauchmuskulatur zu trainieren und laufen dann mit einem 4-Pack anstatt einen 6-Pack herum.
Folgende Übungen sind für das Training der oberen Bauchmuskeln besonders gut geeignet:

(1) Bauchpressen
(2) Sit Ups
(3) Kabel Crunches

Bauchpressen:

Bauchpressen sind eine gute Alternative zu Sit-Ups, da sie schonender und ungefährlicher sind. Schädigungen der Wirbelsäule sind Dank dieser Übung so gut wie ausgeschlossen. Man liegt bei dieser Übung auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Hände befinden sich hinter dem Kopf oder über die Brust gekreuzt. Nun zieht man sich ein wenig nach oben. Der untere Rücken sollte dabei aber am Boden bleiben. Nachdem diese Position für ein paar Sekunden gehalten wurde, senkt man sich wieder ab. Der Kopf berührt dabei aber nicht den Boden. So bleiben die Bauchmuskeln ständig unter Spannung.

Sit-Ups:

Sit-Ups funktionieren so ähnlich wie die Bauchpressen. Allerdings wird hier der komplette Oberkörper aufgerichtet! Die bessere Alternative sind definitiv die Bauchpressen.

Kabel-Crunches:

Bei dieser Übung befestigt man einen Seilgriff an der unteren Kabelzugrolle und legt sich mit dem Kopf davor. Mit jeder Hand wird ein Seilende gegriffen. Nun richtet man sich gegen den Widerstand der Seile auf. Tipp: Der Kopf sollte bei der Übung nicht nach vorn gezogen werden!

seitliche Bauchmuskeln:

Um ein Sixpack zu bekommen, müssen auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden. Geeignete Übungen sind beispielsweise

(1) Seitheber

und

(2) schräge Bauchpressen.

Seitheber:

Seitheber werden auf einer Bank trainiert, die sich in Schräglage befindet. Man legt sich nun seitlich auf die Bank und den Arm, der zur Bank zeigt, vor die Brust. Der andere Arm wird am Körper nach unten gestreckt. Nun wird der Oberkörper zur “offenen” Seite geneigt. Die Position wird einige Sekunden gehalten. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück.

schräge Bauchpressen:

Diese Übung wird genauso ausgeführt wie die normalen Bauchpressen. Einziger Unterschied: Der Oberkörper wird nicht gerade, sondern schräg nach oben gerollt.

Ausdauertraining:

Auch das Ausdauertraining darf auf dem Weg zum Waschbrettbauch keinesfalls fehlen. Beim Ausdauertraining verbrennt man viel Fett. Erst dadurch werden sämtliche Bauchmuskeln sichtbar. Empfehlenswerte Sportarten sind zum Beispiel: Aerobic, Schwimmen, Jogging mit Zwischensprints und Radfahren.

Ernährung:

Man sollte ausgewogen und gesund essen. Denn wenn man sich falsch ernährt, wird es schwierig werden, sich den Traum “Waschbrettbauch” zu erfüllen.

WICHTIG: Die Bauchmuskeln wird man nicht sofort in den ersten Trainingswochen sehen. Daher ist es äußerst wichtig, dass man am Training dran bleibt. Man muss viel Geduld haben, bis erste Erfolge sichtbar werden. Doch wenn man oben genannte Tipps befolgt, werden diese Erfolge mit Sicherheit eintreten.




2 Kommentare »

  1. Aiman März 14, 2012 at 10:34 pm -

    Netter Beitrag. Bestimt keine schlechte Sache, sich mit der Thematik genauer zu beschaeftigen. Ich werde gewiss auch weitere Posts lesen.

  2. Paul Kliks Mai 7, 2012 at 11:37 pm -

    Wie geil ist das denn??? Da such ich doch grad bei Dir nach Bauchübungen und finde doch gleich auch eine meiner Lieblingsbauchübungen – das Beinheben.

    Die Übung Beinheben hängend mach ich z.B. auch gerne am Sling Trainer, um mehr Stabilisations- und somit Corearbeit von meinem Körper abzuverlangen.

    Aber dass das auch Deiner Lieblingsübungen ist, find ich schon mal sehr geil ;)

    Grüße – Paule

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