Sinn von Supplementen

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 7, 2011 0
Supplemente Nahrungsergaenzung Muskelaufbau

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel.

Es handelt sich um hoch konzentrierte Nährstoffe, die auch in der natürlichen Nahrung vorkommen. Supplemente sollten aber keinesfalls als Wundermittel angesehen werden.

Trainingsgrundlagen:

(1) Jeder Sportler sollte sich über folgende Bereiche Wissen aneignen:

- Funktion der Muskeln und des Zentralnervensystems
- Energiegewinnung des Körpers
- Ernährung

Es sollten verschiedene Trainingsvarianten getestet und geübt werden.

(2) Jeder Sportler sollte hart und vor allem richtig trainieren.

(3) Jeder Sportler sollte sich ausgewogen, vollwertig, gesund und entsprechend seinen Zielen ernähren.

Erst wenn diese drei Punkte in die Tat umgesetzt werden, kommen die Supplemente zum Einsatz.

Welche Supplemente sind sinnvoll?

(1) Proteinkonzentrate:
Neues Muskelgewebe baut der Körper aus Proteinen auf. Daher ist es äußerst sinnvoll dem Körper direkt nach dem Training 30 bis 40 Gramm Proteine zuzuführen. Dies gleicht den Aminosäureverlust aus, der während der körperlichen Anstrengung entsteht und liefert dem Körper gleichzeitig neues “Material” für den Muskelaufbau.
Ernährt man sich normal, nimmt man bereits über die Nahrung 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf. Den Rest kann man mit Proteinshakes abdecken. Bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind vollkommen im Rahmen.

Proteinarten:

- Lactalbumin (auch bekannt als Molke oder Whey)
- Casein
- Ei-Protein
- Sojaeiweiß

Wichtig! Es sollte stets darauf geachtet werden, dass die Proteinbilanz pro Tag positiv ausfällt.

(2) Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamine sorgen dafür, dass der komplette Organismus funktioniert. Jedoch ist es meist schwierig, den Vitaminbedarf ausschließlich über die Nahrung abzudecken. Doch Vorsicht: Auf dem Markt sind überaus viele Produkte erhältlich, die überteuert sind und über 1000 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten. Zu solchen Produkten zu greifen ist überflüssig und vor allem gesundheitsschädigend. Mit einem Produkt aus dem Supermarkt ist es hier eigentlich getan.
Bei Mineralstoffen und Spurenelementen kann jedoch mit ruhigem Gewissen auf höher dosierte Produkte zurückgegriffen werden. Vor allem Zink und Magnesium haben vor allem für Bodybuilder wichtige Funktionen: Zink optimiert den Testosteronhaushalt, fördert Wundheilung und Zellwachstum und stärkt das Immunsystem. Empfehlenswert sind 30 mg Zink pro Tag. Magnesium aktiviert wichtige Enzyme, beeinflusst den Proteinstoffwechsel, ist am ATP/ADP Kreislauf beteiligt und wir für die Muskelkontraktionen benötigt. Angemessen sind hier etwa 500 mg am Tag.

Welche Supplemente sind überflüssig?

(1) Aminosäuren:

Aminsäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie haben die Funktion, körpereigene Proteine aufzubauen. Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Es gibt viele Produkte in denen sämtliche Aminosäuren enthalten sind. Versorgt man seinen Körper aber ausreichend mit Aminosäuren, sind diese Produkte völlig überflüssig. Gerade mal zwei dieser vielen verschiedenen Produkte verdienen es, überhaupt erwähnt zu werden: Glutamin und BCAA.

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure und ist eine der Aminosäuren, die am meisten in der Muskulatur vertreten ist. Der Körper kann sie zwar selbst herstellen, treibt man jedoch Sport, steigt der Bedarf an Glutamin so rapide, dass der Körper mit der Produktion nicht mehr nachkommt. Glutamin hat viele Vorteile aufzuweisen. Es vergrößert das Zellvolumen, es fördert die Glykogenspeicherung sowie die Ausschüttung der Wachstumshormone und es verbessert den Immunstatus.

Leucin, Isoleucin und Valin sind die drei essentiellen Aminosäuren, die auch als BCAA (Branched Chain Amino Acids) bezeichnet werden. Sie verbessern die Glykogenspeicherung in den Muskeln, vermindern den Proteinabbau und beschleunigen die Regeneration. BCAAs sollten de Körper kurz vor oder nach dem Training zugeführt werden (2 bis 3 Gramm).

(2) Kreatin:

Kreatin ist für Anfänger absolut ungeeignet. Es sollte – wenn überhaupt – erst zum Einsatz kommen, wenn man beim Training keine Fortschritte mehr zu verzeichnen hat. Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphosphates, welches den Zellen Energie liefert. Nimmt man Kreatin ein, füllt man muskuläre Speicher auf. Dadurch nehmen Kraft und Muskelvolumen zu. Der Sportler wird leistungsfähiger und aufgrund der Wasserspeicherung innerhalb der Muskeln kommt es zu einer Gewichtszunahme. Die Regenerationszeit wird verkürzt und der Katabolismus wird vermindert.
Bricht man die Kreatineinnahme ab, gehen die vorübergehenden Effekte wieder vorbei. Es kann sogar passieren, dass man zurück zum Ausgangsniveau kommt. Kreatin ist zwar ein sicheres Supplement, jedoch sollte man sich vor der Einnahme genauestens informieren, da durch die Einnahme beispielsweise die Nieren stark belastet werden.

Beispielplan für die Einnahme von Supplementen:

morgens – Multivit/Mineral, Proteinshake, evtl. Kreatin
vor dem Training: BCAA
nach dem Training: Proteinshake, evtl. Kreatin
vor dem Schlafen: ZMA, Antioxidant

Weiterhin hört und liest man in den Medien viel von folgenden Produkten: HMB, Vanadylsulfat, Tribulus, Saw Palmetto, Ecdysterone, GABA, Myostatinblocker, usw.

Dies sind alles Produkte, welche von Supplementherstellern auf den Markt geworfen worden, in der Hoffnung, dass sie sich verkaufen und dass es sich vielleicht sogar um Wundermittel handelt. Ein solches Wundermittel wird es jedoch niemals geben. Man sollte also nicht auf alles hereinfallen, was gut klingt und Wirkung verspricht.




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