3 Muskelaufbauübungen, die Du noch nicht kanntest Teil I

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Oktober 9, 2013 0
3 Muskelaufbauübungen, die Du noch nicht kanntest Teil I
Wenn Du jede Woche die gleichen Übungen machst, kann das auf Dauer ganz schön eintönig werden. Und diese Eintönigkeit führt dazu, dass Du irgendwann vielleicht gar keine Lust oder Motivation mehr hast, das Studio zu betreten. Bring doch einfach mal ein wenig Abwechslung in Deinen Trainingsalltag und probiere mal ganz andere Muskelaufbauübungen aus!

Das einarmige Rudern: Zeig auf der Bank, was Du kannst!

Für diese Übung benötigst Du eine Kurzhantel und eine Trainingsbank. Knie Dich mit dem Unterschenkel Deines Beines auf die Bank, wobei sich das Knie ziemlich genau unter der Hüfte befinden sollte. Nun stütze Dich mit dem Arm der gleichen Seite auf der Bank ab. Im Idealfall bilden Schulter und Arm eine gerade senkrechte Linie. Stelle nun das zweite Bein etwas gebeugt auf den Boden neben die Bank und nimm in die freie Hand die Hantel. Diesen Arm streckst Du jetzt zusammen mit der Hantel nach unten aus.

Beuge ihn anschließend und führe auf diese Weise den Ellbogen dicht am Körper bis nach oben, und zwar nach Möglichkeit so weit, bis die Hand den Oberkörper berührt. Danach führst Du den Arm wieder langsam und ohne ruckartige Bewegungen in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung trainierst Du vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur. Für eine korrekte Ausführung musst Du darauf achten, dass Dein Ellbogen auch tatsächlich immer so eng wie möglich am Körper geführt wird.

So bekommst Du knackige Oberschenkel: das Adduktorentraining

Extrem simpel, wenig Aufwand und nahezu überall ausführbar: Diese Vorteile machen das Adduktorentraining so ungemein wertvoll. Und ganz nebenbei sorgst Du damit auch noch dafür, dass der “Musculus adductor brevis” in Deinem Oberschenkel ganz schön an Kraft zulegt. Das Wichtigste gleich vorweg: Du benötigst für diese Übung keine Geräte oder Hilfsmittel. Stell Dich einfach breitbeinig auf einen geraden Untergrund und drehe Deine Knie und Füße nach außen. Dies sieht vielleicht ein wenig seltsam aus, davon solltest Du Dich aber nicht beirren lassen.

Beuge dann die Knie, bis Du eine deutliche Spannung in den Oberschenkeln spürst. Bleibe einen kleinen Moment in dieser Position und streck Deine Beine dann wieder. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen, musst aber darauf achten, dass Dein Rücken unbedingt gerade bleibt. Außerdem solltest Du Deine Knie nicht zu weit nach außen drehen: In der Beugebewegung dürfen sie die Fußspitzen niemals überragen.

Muskelaufbau

Der heiß ersehnte Waschbrettbauch: So wird er Realität

Der sogenannte Unterarmstütz stärkt nicht nur Deine Bauchmuskulatur, sondern trainiert auch effektiv die seitlichen Muskeln in dieser Region. Lege Dich dafür auf den Bauch und schiebe die Unterarme unter Deinen Oberkörper: Das Kinn muss dabei zwischen den Händen liegen. Jetzt drückst Du Dich mit den Fußspitzen und den Unterarmen nach oben.

Wichtig: Dein Körper muss dabei unbedingt eine gerade Linie bilden! Dies gelingt am besten, wenn Du während der Ausführung konstant auf den Boden schaust.

Halte diese Position eine Weile und löse anschließend die Spannung. Wenn Du es noch ein wenig anspruchsvoller magst, kannst Du während der Übung auch ein Bein leicht anheben. Auf diese Weise trainierst Du auf einer Seite auch gleichzeitig die Gesäßmuskeln. Noch schwieriger wird es, wenn Du mit dem Bein auch gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm ausstreckst. Vergiss dabei nicht das Atmen und achte darauf, dass Du keinen runden Rücken machst! Beim Aufstützen mit den Füßen sollten diese im Verhältnis zum Körper einen Winkel von 90 Grad bilden.

Hier geht es zum Teil II (ab 10.10.13)




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