5 Schritte für großartige Beine

Sie sehen den Schwerpunkt eher am Oberkörper und arbeiten hart, um in diesem Bereich sichtbare Ergebnisse vorweisen zu können. Doch für ein stimmiges Gesamtbild sollten auch die Beine einen durchtrainierten Eindruck machen! Mit regelmäßigen und ganz einfachen Übungen kannst Du bereits eine ganze Menge erreichen.

Schritt 1: So werden Deine Beine zum Hingucker Nummer eins!

Eine überaus effektive Methode, die Beinmuskulatur aufzubauen, ist das Training mit der Langhantel. Dabei geht es in erster Linie um Kniebeugen. Entweder hältst Du den Griff der Hantel in Höhe des oberen Brustkorbes und machst dann Deine Kniebeugen, oder Du hältst die Hantel hinter Deinem Rücken. In beiden Fällen ist eine korrekte Haltung natürlich sehr wichtig. Die Beine sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Wählst Du die zweite Übungsvariante, reichen etwas kleinere Gewichte absolut aus.

Übrigens: Hier wird vor allem der sogenannte Quadrizeps beansprucht, der sich auf der Oberseite des Oberschenkels befindet und der als der stärkste und größte Muskel im menschlichen Körper gilt.

Schritt 2: Stramme Waden sehen einfach klasse aus!

Auch die Waden sollten beim Beintraining nicht vergessen werden. Bei dieser Übung verwendest Du am besten eine dicke Unterlage. Mit der Langhantel auf der Schulter stellst Du Dich auf die Zehenspitzen und spannst dabei Deine Wadenmuskeln so stark wie möglich an. Anschließend die Füße wieder absenken und das Ganze wiederholen. Diese Übung wird von dem einen oder anderen Sportler gerne mal als langweilig bezeichnet, dabei ist sie aber eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, die Muskulatur in den Waden gezielt aufzubauen.

Schritt 3: Schenkelbizeps nicht vergessen!

Eine sehr weit verbreitete und zugleich auch beliebte Übung für den Schenkelbizeps ist das Kreuzheben mit der Langhantel. Fasse die Hantel mit ausgestreckten Armen und verwende den Untergriff. Nun gehst Du leicht in die Grätsche, bevor Du Deine Taille nach vorne beugst. Die Arme dabei immer ausgestreckt lassen! Beuge leicht Deine Knie und lass dann die Hantel hinunter. Wichtig: Für Anfänger ist diese Übung nur bedingt oder gar nicht geeignet, denn sie erfordert eine sehr starke Rückenmuskulatur. Im Idealfall solltest Du ohnehin sicherheitshalber einen Trainingsgurt verwenden.

Schritt 4: der “Heranzieher”, der etwas unbekannte Muskel

In der Fachsprache heißt er “Musculus Adduktor“: der sogenannte “Heranzieher”, der dafür sorgt, dass Dein abgespreiztes Bein wieder in seine Ausgangslage zurückfindet. Auch ihn solltest Du auf jeden Fall mit in Deinen Trainingsplan einschließen. Besonders erfolgsversprechend sind diesbezüglich Kniebeugen im Ausfallschritt mit der Langhantel. Dafür stellst Du ein Bein etwas nach hinten und machst eine Kniebeuge, wobei sich das rückwärts gestreckte Bein beugt und Dein Knie schon fast den Boden berührt.

Achtung: Um eine eventuelle Verletzungsgefahr auszuschließen, muss der Fuß des rückwärts gestreckten Beines unbedingt die ganze Zeit fest am Boden bleiben! Nun schiebst Du das Gewicht vorsichtig von den Fersen zurück und gehst in die Ausgangsposition. Jetzt kannst Du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipp: Vor der Kniebeuge immer tief Luft holen!

Schritt 5: für eine perfekte Rückseite

Bei dieser Übung trainierst Du nicht nur den Schenkelbizeps, sondern gleichzeitig auch Deine Gesäßmuskeln, so dass Du Dich irgendwann über eine besonders knackige Rückseite freuen kannst. Allerdings benötigst Du hier ein entsprechendes Gerät. Du legst Dich auf den Bauch, Deine Knie sollten dabei das Bankende gerade noch berühren. Jetzt sollte die Langhantel des Gerätes Deine Beine blockieren, und zwar in Höhe der Achillessehnen. Beuge Deine Beine, bis es nicht mehr geht, und verharre einen Moment in dieser Position.

Wichtig: Beim anschließenden Geradestrecken das Gewicht kontrolliert und langsam herunterlassen!

Fazit: Auf die Dauer hilft nur Power

Dieser uralte Spruch gilt eben auch für Deine Beine. Möchtest Du einen durch und durch toll definierten Body anstreben, dann bleibt Dir nichts anderes übrig, als auch die Beine zu trainieren. Und mal ehrlich, so schwierig oder eintönig sind diese Übungen doch gar nicht!