Das geheime Bizepstraining von Arnold Schwarzenegger

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juli 4, 2012 1
Arnold Schwarzenegger war der erfolgreichste Bodybuilder aller Zeiten und siebenfacher Gewinner des IFBB Mr. Olympia-Titels. In der Wettkampfphase wog der 1,88 Meter große Ausnahmeathlet 106 Kilogramm, wobei Schwarzenegger insbesondere für seine unglaublichen Arme und vor allem für seinen muskulösen Bizeps bekannt war. Schwarzeneggers Arme hatten in der Wettkampfphase einen Umfang von 56 Zentimeter, ein Wert der von vielen heutigen Profibodybuildern zwar bereits überboten wurde, allerdings konnte bisher niemand Schwarzeneggers Definition und sein ästhetisches Gesamtbild erreichen. Der folgende Artikel beschäftigt sich mit dem “geheimen Bizepstraining” der weltberühmten Bodybuilding-Ikone und nennt die Übungen mit denen Schwarzenegger seine enormen Kugelbizepse, die “Austrian Alps” aufgebaut hat.

Fokussierung und Konzentration auf das Muskelgefühl

Bevor es mit den genauen Übungen und dem Ablauf von Schwarzeneggers Bizepstraining losgeht, erst ein paar allgemeine Dinge. Auch ein Modellathlet wie Schwarzenegger kam natürlich nicht mit muskulösen Armen zur Welt, als Schwarzenegger jedoch im Alter von 15 Jahren mit dem Bodybuilding begann, stellte sich der Bizeps schnell als eine seiner stärksten Muskelgruppen heraus. Schwarzenegger war diesbezüglich ein Athlet mit besonders guter Veranlagung, die unglaubliche Form seines Bizepses hängt schließlich mit seiner Genetik zusammen. Dennoch können wir alle, auch heute noch, von Schwarzeneggers Training profitieren, sofern man die eigene Erwartungshaltung so dreht, dass man nicht davon ausgeht genauso wie Schwarzenegger auszusehen und das Trainingsvolumen anpasst, schließlich sind 99,9 Prozent von uns keine Bodybuilding Profis und wenn wir exakt so trainieren wie es “Arnie” in seiner Blütezeit getan hat, dann reagieren unsere Körper schnell mit Übertraining. Das Wichtigste was man beim Bizepstraining von Schwarzenegger bedenken muss, ist dass er sich unglaublich stark auf das Training und auf das Muskelgefühl konzentriert hat. Er hat seine Muskeln während der Übungsausführung nicht nur gesehen, er hat sie auch gefühlt und dementsprechend konnte er wesentlich intensivere Wachstumsreize setzen.

Die “Schock-Methode” – hohes Volumen und hohe Gewichte

Ein elementarer Bestandteil von “Arnies” Bizepstraining war die “Schock-Methode”, denn Schwarzenegger bombardierte seine Bizepsmuskulatur zum Teil mit über 20 Arbeitssätzen, wobei die verwendeten Gewichte sich an der Maximalkraftgrenze eines Normalsterblichen bewegten. Für ihn persönlich war diese Methode genau das Richtige, was jedoch mit seiner unglaublichen Genetik und einer außergewöhnlichen Regenerationsfähigkeit zusammenhing. So intensiv wie Schwarzenegger nach der Schock-Methode trainiert hat, ist es sicherlich nicht mehr zeitgemäß, da der aktuelle Stand der Wissenschaft die Gefahr des Übertrainings, zumindest bei Nichtprofis, als zu hoch betrachtet, dennoch sollten auch Freizeitathleten unbedingt versuchen sich im Rahmen ihres Bizepstrainings regelmäßig zu steigern, um die “Guns” dadurch zum Wachstum zu “zwingen”.

Schwarzeneggers Bizepsprogramm in der Off-Season

Anmerkung: Da das Bizepstraining in der Wettkampfvorbereitung ein noch wesentlich größeres Volumen besaß, ist das Bizepsprogramm der Off-Season wesentlich besser für Nichtprofis geeignet.

Übung 1: Langhantel-Curls mit Abfälschen
5-8 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen

Übung 2: Alternierende Kurzhantel-Curls, stehend
5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Übung 3: Einarmige Konzentrations-Curls
5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Übung 4: Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank
5-8 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen

Besonderheiten:

  • Es ist auffallend, dass Schwarzenegger seinen Bizeps so vielseitig trainiert hat wie er nur konnte. In seinem Trainingsprogramm befinden sich Kurzhantel- als auch Langhantelübungen, Übungen, welche einarmig als auch mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt werden und darüber gibt es extrem sauber und eher unsauber ausgeführte Übungen.
  • Was die Langhantel-Curls mit Abfälschen betrifft, so hat Schwarzenegger diese Übung in seinen Trainingsplan aufgenommen, da er auf diese Weise unglaublich hohe Gewichte bewegen konnte. Auch “richtiges” Abfälschen muss jedoch gelernt sein, damit die Zielmuskulatur, in diesem Fall der Bizeps, noch ausreichend beansprucht wird.
  • Bei seinen Kurzhantel-Curls hat Schwarzenegger das genaue Gegenteil vom Abfälschen praktiziert. Er hat stets einen Bizeps-Isolator getragen, welcher ihm dabei half, die Arme nah am Körper zu halten und dadurch nicht mit der Schulter beziehungsweise durch Rückenlage abzufälschen. Ein derartiges Training ist unglaublich intensiv und jegliche Kraft muss aus den Armen geholt werden.




Ein Kommentar »

  1. Lou Ferrigno Juli 10, 2012 at 2:05 pm -

    Ich würde ihn lieber Armnold nennen. Bei dieser Größe so eine geile Definition!!
    Arnold Schwarzenegger ist für mich das non plus ultra was bodybuilding angeht. Sein Körper war wie gemeiselt!
    Danke für den geilen Armbeitrag!

    lou

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