Die richtige Ausführung der Top-Übung Kniebeugen – Squats!

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Mai 8, 2013 1
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übung, wenn nicht die Nr. 1 Muskelaufbau Übung. Sie gehört zu den Kraftdreikampfübungen und hat durch ihre Komplexität eine enorme Effektivität. Wer auf Kniebeugen und Beintraining verzichtet pinkelt sich wahrlich selbst ans „Bein“. Die Hormonausschüttung von Testosteron wird durch diese großen Muskeln erhöht und bewirkt einen stärkeren Muskelaufbau im kompletten Körper. Doch bei vielen ist diese Übung nicht im Trainingsplan zu finden. Wer sich trotzdem an die Übung traut, sollte einige Dinge mit Sorgfalt beachten. Die Ausführung kann zur Stärkung von Beinen, Bauch, Rumpfmuskulatur und etlichen anderen kleineren Muskeln führen. Genug geschwärmt, jetzt geht es ans Eingemachte.

Wie richtig Knie beugen?

Ich gebe ehrlich zu dass ich mich vor einiger Zeit nicht so wirklich mit der richtigen Ausführung beschäftigt habe. Ich habe eben meine Ausführung befolgt aber dass ich Kniebeugen auch mit Stabilität ausführen kann, wusste ich nicht. Zuerst einmal ist ein Ordentliches Schuhwerk wichtig. Am besten ist eine ganz flache Sohle, noch besser Barfuß oder diese Vibram Dinger hier. Sind zwar nicht günstig aber werde ich mir auf jeden Fall in den nächsten Zeit zulegen. Habe nur Gutes gehört. Die flache Sohle ist wichtig für den guten Stand, Stabilität und für Knie. Denke immer daran ohne gesunde Knie läuft es sich ganz schwierig im Leben oder nur mit Schmerzen. Du willst also so lange wie möglich deine Knie gesund und kraftvoll haben.

Vor den Squats solltest du dich aufwärmen

Wenn du das richtige Schuhwerk hast also keins, dann solltest du dich erst mal warm machen. Ich mache das immer an einen Stepper mit Climbing Eigenschaften und relativ hoher Schwierigkeit, damit das Blut in Wallung kommt. Nach etwa 5 – 10 Minuten kannst du dich an die Kniebeuge wagen. Ich empfehle den Start mit moderaten Gewichten um Verletzungen vorzubeugen.

Sei standfest und stark, achte auf diese Tipps!

Der Stand sollte etwas weiter als Schulterbreit sein. Das Gewicht liegt auf dem Kapuzenmuskel und nicht auf dem 7. Halswirbel. Eine Lordosierung (Hohlkreuz) ist gewünscht. Bauch ist angespannt. Blick geht nie nach unten sondern blickt sogar geringfügig aufwärts. Das Gewicht liegt auf der äußeren Seite des Fußes und auf der Ferse. Die Knie schauen immer in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Das Knie sollte auch immer über den Fuß laufen (also nicht links oder rechts vom Fuß [X-Beine und O-Beine])aber möglichst nie über die Fußspitzen hinaus. Indem man das Knie nach außen drückt, aber nicht über den Fuß hinaus, erlangt man eine gute Stabilität auf der Außenseite des Fußes. Das bringt Stabilität und verhindert das allseits bekannte Wippen.

Die Brust immer rausstrecken, das verhindert dass das Gewicht nach vorne klappt und euch begräbt. Ein fester Griff hilft dabei den Körper auf Spannung zu halten. Die Abwärtsbewegung wird durch das Gesäß eingeleitet, indem ihr mit dem Gesäß nach hinten und unten geht. Die Aufwärtsbewegung wird durch den Kopf eingeleitet. Sprich ihr schiebt nicht wieder das Gesäß nach vorne und oben sondern geht mit dem Kopf nach oben so wenn ihr auftauchen wollt aber nicht zu extrem. Nur geringfügig.

Je tiefer ihr geht, desto mehr beansprucht ihr eure Gesäßmuskeln. Entgegen vieler Mythen ist es sogar gut wenn ihr tiefer als 90 ° geht. Bei 90° ist die Belastung der Knie am stärksten. Keine schwungvolle Kniebeuge (In die Knie federn), sondern immer kontrolliert nach unten und kontrolliert nach oben.

Jetzt musst du deine Knie beugen

Also nun hast du das Wissen um einen guten Squat. Gewöhn dich an die richtige Ausführung und stärke deine Beinmuskulatur. Du kannst gerne nach den Kniebeugen noch andere Beinübungen, wie Ausfallschritte, Beinstrecken, Beinbeugen und Strecksprünge machen. Erkläre auch deinem Freund, der keine Ahnung hat wie man die Kniebeuge richtig durchführt und nicht vergessen :“friends don’t let friends skip leg day!

Falls euch der Beitrag gefallen hat oder ihr ein paar mehr Erklärungen benötigt, könnt ihr das gerne in den Kommentaren anbringen.
Ansonsten viel Spaß beim Knie beugen!




Ein Kommentar »

  1. Patrick Mai 10, 2013 at 7:56 pm -

    Squats sind zwar nicht alles, aber sehr sehr viel. ;)
    Toller Beitrag!

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