Ganzkörpertraining vs. Splittraining

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Matze vom Muskelaufbau1 Team November 6, 2012 2
Wer effektiv Muskeln aufbauen und sich im Rahmen des Trainings kontinuierlich verbessern möchte, der benötigt in jedem Fall einen Trainingsplan.

trainingsplan

Ein gezielter Trainingsplan ist viel mehr als “nur” eine Auflistung von Übungen, Gewichts- und Wiederholungsangaben. Ein Trainingsplan ist der Schlüssel zum geplanten Erfolg, wobei es bei der Erstellung eines Trainingsplans vor allem auf das gewählte Trainingssystem ankommt.

Beim Thema Trainingssystem werden die meisten Leser jetzt sicherlich an Begriffe wie “GK-Plan” oder “Split-Training” denken und in der Tat, die beiden genannten Trainingssysteme sind die mit Abstand bekanntesten und werden von Anfängern als auch fortgeschrittenen Athleten im täglichen Training eingesetzt.

Doch was unterscheidet die beiden Trainingsysteme GK-Plan und Split-Training eigentlich genau voneinander und welches System ist für welchen Sportler besser geeignet?

Der Ganzkörper-Plan – perfekt für Einsteiger und für die allgemeine Kraftentwicklung

Der GK-Plan beziehungsweise der Ganzkörperplan ist ein Trainingssystem, bei dem in jeder Trainingseinheit sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Das Volumen pro Muskelgruppe ist dabei sehr gering, wobei ebenfalls zu erwähnen ist, dass bei einem GK-Plan schwerpunktmäßig mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder der Kniebeuge gearbeitet wird.

Training

Jede Muskelgruppe wird dadurch bei jeder Trainingseinheit belastet, aktiv oder zumindest passiv. Die Trainingsdauer beträgt in etwa 45 bis 60 Minuten, was damit zusammenhängt, dass insgesamt natürlich eine wesentlich größere Anzahl an Arbeitssätzen ausgeführt wird als bei einer “Brust/Bizeps”-Einheit. Wer nach einem GK-Plan trainiert, benötigt nicht mehr als maximal drei Trainingseinheiten pro Woche.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte ein bis zwei Tage Pause gemacht werden, damit sich der Körper von den Belastungen des Trainings erholen kann. Ein GK-Plan eignet sich sehr gut für die gezielte Kraftentwicklung und ist dazu das beste Trainingssystem für alle Anfänger und Neueinsteiger. Mit Hilfe eines GK-Plans kann man hervorragend ein Fundament an Muskelmasse aufbauen und dadurch den Körper auf das gezielte und intensive Training einzelner Muskelgruppen vorbereiten. Das Ganzkörpertraining ist weiterhin sehr vorteilhaft, da keine Gefahr auf muskuläre Dysbalancen besteht, schließlich werden nicht nur die Muskelgruppen des Oberkörpers, sondern auch die Beine trainiert.

ganzkörpertraining

Das Split-Training – ein Trainingssystem für ambitionierte Hobbyathleten und Profis

Das Split-Training ist ein Trainingssystem, welches sich ideal für erfahrene und fortgeschrittene Athleten eignet, welche eine Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr besitzen. Beim Split-Training werden nicht alle Muskelgruppen im Rahmen einer Trainingseinheit trainiert, sondern es wird “gesplittet”. Die zu trainierenden Muskelgruppen werden auf die einzelnen Trainingstage verteilt, sodass man in jeder Trainingseinheit nicht mehr als zwei, maximal drei, Muskelgruppen trainiert.

Je nachdem auf wie viele Trainingstage man die zu trainierenden Muskelgruppen verteilt, hat man entweder einen 2er-, 3er-, 4er- oder sogar 5er-Split. Der Vorteil des aufwendigen Split-Systems liegt eindeutig in der Tatsache, dass man sich im Rahmen einer Trainingseinheit wesentlich intensiver um einzelne Muskelgruppen kümmern kann. Man hat dadurch auch die Möglichkeit, mit Isolationsübungen und Intensitätstechniken zu arbeiten, was dafür sorgt, dass man den gewünschten Zielmuskel auch wirklich zu 100 Prozent auslasten kann. Dabei ist es besonders ratsam, zwei Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit zu trainieren, die sich sowieso bei zahlreichen Übungen ergänzen.

splittraining

Beispiel: Am Brusttrainingstag sollte man immer auch den Trizeps trainieren, da dieser bei zahlreichen Brustübungen wie beispielsweise Bankdrücken oder Dips, sowieso mitbelastet wird. Das Trainingsvolumen ist beim Split-Training wesentlich geringer, auch wenn die einzelnen Muskelgruppen mit einer höheren Intensität belastet werden.

Wer nach dem Split-System trainiert, kann ohne Probleme auch zwei oder drei Trainingseinheiten in Folge absolvieren, schließlich haben die einzelnen Muskelgruppen nach dem Training genügend Zeit um sich zu erholen. Wenn am Montag Rücken und Bizeps trainiert werden und am Dienstag ein hartes Beintraining folgt, wird der Bizeps während des gesamten Trainings nicht beansprucht.

Wenn überhaupt findet lediglich eine erneute Belastung des zentralen Nervensystems statt, diese ist jedoch insbesondere bei langjährigen Sportlern überhaupt kein Problem, wenn es um die Regeneration des Körpers geht.

2 Kommentare »

  1. Schöner Artikel, nur vermisse ich den Vergleich zwischen Beidem.
    Also ein abschließendes Fazit würde mir sehr gut gefallen :)

    Viele Grüße,
    Patrick

  2. marius August 24, 2014 at 4:55 pm -

    Sehr guter Artikel besonders das Fazit. Wird ja immer missverstanden, dass die Regeneration vorallem PRO Muskelgruppe jeweils einzeln gilt.

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