Kurze Pausen und intensives – Training Tipps für einen effizienteren Muskelaufbau

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 3, 2013 0
Muskelaufbau Training hat als Ziel, das Körperfett abzubauen und die über den Winter antrainierte Muskulatur zu erhalten. Diese ist die sogenannte Definitionsphase, kurz: Defi-Phase. Die Massephase, in der durch erhöhte Kalorienzufuhr auch ein bisschen Fett aufgebaut wurde, fand in den Wintermonaten statt. Bis der Sommer eintritt, musst Du also die perfekte Strandfigur bekommen.

Muskelaufbau Training verfolgt immer nur ein Ziel – das ist entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Es bringt nichts, beides zur gleichen Zeit zu versuchen. Der Grund ist, dass diese beiden Ziele gegensätzlich sind und auf unterschiedlicher Art und Weise erreicht werden.

Muskelaufbau

In der Muskelaufbauphase muss dem Körper etwas mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. Diesen Energieüberschuss verwendet der Körper für den Aufbau der Muskulatur. In der Fettabbauphase wird dem Körper weniger Energie zugeführt als er verbraucht. Dieses Defizit regt den Stoffwechsel dazu an, die fehlende Energie aus dem Körperfett zu beziehen, das heißt, dass das Fett verbrannt wird. Im Kraftsport, zum Beispiel, fügt man dem Muskelgewebe durch das Muskelaufbau Training absichtlich kleine Verletzungen zu und zwingt den Körper damit, diese in der Erholungsphase zu reparieren. Dadurch wachsen die Muskeln.

In der ersten Phase erholt sich die trainierte Muskelgruppe vom Muskelaufbau Training. In der zweiten Phase wird der trainierte Muskel stärker und wächst, um sich so auf das nächste Training vorzubereiten. Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, einen Körperteil mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Es gibt sicherlich auch Ausnahmen. Bestimmte Muskeln, wie zum Beispiel die Waden, erholen sich schneller und können praktisch auch häufiger trainiert werden. Alter und genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle.

Eins musst Du als Sportler beachten:
Erholung und  Regeneration sind für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase.

Je mehr Wiederholungen und Sätze Du machst, je mehr Gewicht Du in einer bestimmten Zeit bewegst, desto intensiver trainierst Du. Bei hoher Trainingsintensität braucht der Körper mehr Zeit, um sich von dieser Belastung zu erholen und die Muskeln wachsen können. Beansprucht man einen Muskel zu oft oder gibt man dem Muskel nicht genügend Zeit, sich ganz zu erholen, kann das zum Übertraining führen. Fortschritte bleiben so garantiert aus. Das Muskelaufbau Training sollte also nie länger als 60 Minuten dauern. Nach zirka einer Stunde sinkt nämlich der Testosteronspiegel im Blut stark ab. Testosteron ist aber der Schlüssel zum Muskelwachstum. Das Geheimnis ist also, in dieser Zeit möglichst intensiv zu trainieren.

Mach mal eine Pause

Zwischen den Trainingseinheiten ist eine Pause von 48 Stunden nötig, damit sich die Muskeln regenerieren können. Von Zeit zu Zeit muss das Muskelaufbau Training auch angepasst werden, denn auch der Körper passt sich an die Belastung an und das Training wird weniger effektiv.

Die Pausen zwischen den Sätzen dürfen nicht länger als eine Minute sein. Im Muskelaufbau Training mit Gewichten gewinnt man beispielsweise in der ersten Minute nach einer Übung 72 Prozent seiner Kraft zurück, und nach drei Minuten hat man alles zurückgewonnen, was ohne längere Ruheperiode möglich ist.

Beim Muskelaufbau Training ist es auch wichtig, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und zu ermüden, und das geschieht nur, wenn der Körper gezwungen wir, zusätzliche Fasern einzusetzen, um die bereits ermüdeten Muskelfasern zu ersetzen. Die Muskeln dürfen sich also zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, nur eben so weit, dass Du das Training fortsetzen kannst und der Körper gezwungen ist, mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Schlusswort

Für einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau Training ist es also sehr wichtig, dass Du dein Training präzise planst und durchführst. Nur mit einem effektiven Muskelaufbau Trainingsplan hat man die Chance, schnell ein Muskelwachstum herbeizuführen.




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