Mark Wahlberg Trainingsplan für Pain and Gain

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Januar 23, 2013 4
Mark Wahlberg und Dwayne Johnson mussten sich auf ihren neuen Film „Pain & Gain“ mit einem heftigen Workout vorbereiten. Aber nicht nur das Training war unglaublich brutal sondern auch die Ernährung Knüppelhart!

150 Tage saubere Ernährung

Beide Schauspieler haben sich an einen strikten Trainingsplan gehalten. The Rock (Dwayne Johnson) hat die Diät ohne Zwischenfall eiskalt 150 Tage durchgezogen. Es war für beide extrem hart Ihre Figur für diese Rolle vorzubereiten und zu halten.

Mark Wahlberg und Dwayne Johnson Trainingspartner

Mark Wahlberg hat sich für die Diät im Gegensatz zu Dwayne Johnson drei Schummelmahlzeiten als Motivation festgelegt.

  • Schummelmahlzeit: 12 Pancakes
  • Schummelmahlzeit:  4 Peperoni Pizzas mit extra dickem Teig
  • Schummelmahlzeit: 21 Brownies mit einer großen Tasse Milch

Doch was mich persönlich am meisten interessiert hat: Welche Diät haben die beiden gemacht?

Mark Wahlberg Ernährungsplan

Die bekannte Hollywood Diät „10 Mahlzeiten täglich“ hat mal wieder zugeschlagen. Diese Diät gibt besonders viel Power und versorgt den Körper garantiert optimal so, dass der Körper niemals einen Mangel hat. Doch so eine Diät ist nicht ohne!

Mark Wahlberg 10 Wochen Diät

Man muss essen auch wenn man noch satt ist und keinen Hunger hat. Mark Wahlberg erzählte dass er oft um 2 Uhr nachts aufgestanden ist um zu essen und seinen Ernährungsplan einzuhalten obwohl er noch total satt und voll war von der letzten Mahlzeit um 22 Uhr.

Viele mögen vielleicht sagen:Er hat ja eh nichts zu tun“ oder „Er wird ja dafür bezahlt“, trotzdem sage ich „Hut ab“. Diese Diät ist nicht zu unterschätzen und nur durch den richtigen Willen und Disziplin erfolgreich abzuschließen.

Mark Wahlberg Trainingsplan

Viele werden denken er hat bestimmt jeden Tag trainiert aber in Wahrheit trainierte Mark Wahlberg „nur“ dreimal in der Woche.

Mark Wahlberg Trainingsplan Arme

  1. Trainingstag: Beine, Rücken und Bizeps
  2. Trainingstag: Brust, Schultern und Trizeps
  3. Trainingstag: Beine und Bizeps

Gerüchte besagen dass die Trainingseinheiten eher kurz aber dafür sehr intensiv waren. Ein Training ging wohl zwischen 30 – 40 Minuten. Er trainierte mit schweren gewichten und verwendete als Trainingsmethode Supersätze (es werden zwei Übungen hintereinander absolviert ohne eine Pause dazwischen), was meiner Meinung nach perfekt ist für einen schnellen Muskelmasseaufbau.

Einige wundern sich vielleicht warum in seinem Trainingsplan kein Bauchtraining zu finden ist. Dazu sagte Mark Wahlberg dass er kein Fan von isolierten Bauch Übungen ist und deshalb nur ein leichtes Bauchmuskeltraining absolviert hat.

Er konzentrierte sich eher auf die Grundübungen um mehr Kraft und Masse aufzubauen. Im Moment macht er 150 kg Bankdrücken, was für seine große und Gewicht schon wirklich Ordentlich ist.

Pain and Gain Trainingsplan

1. Trainingstag: Bein, Rücken und Bizeps Training

Übung Sätze Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhantel 4 8 – 12
Beinbeuger an der Maschine 4 8 – 12
Kniebeugen 4 8 – 12
Vorgebeugtes Rudern 4 8 – 12
Klimmzüge 4 8 – 12
Kurzhantel Bizeps Curls 4 8 – 12

2. Trainingstag: Brust, Schulter und Trizeps Training

Übung Sätze Wiederholungen
Flachbankdrücken 4 8 – 12
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 8 – 12
Trizeps drücken „French press“ 4 8 – 12
Trizeps drücken am Kabelzug 4 8 – 12
Arnold Press 4 8 – 12
Kabelzug über Kreuz 4 8 – 12
Liegestützen 3 Bis zum Muskelversagen

 3. Trainingstag: Brust, Schulter, Trizeps Training

Übung Sätze Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhantel 4 8 – 12
Beinbeuger an der Maschine 4 8 – 12
Kniebeugen 4 8 – 12
Kurzhantel Bizeps Curls 4 8 – 12

Trailer zu Pain & Gain

Dwayne the Rock Johnson Trainingsplan:

Im Gegensatz zu Mark Wahlberg gehört Dwayne Johnson wohl noch eher zum alten Eisen. Er vertraut auf einen Klassischen „Old School“ Trainingsplan.

  • Montag – Schultern
  • Dienstag – Rücken
  • Mittwoch – Pause
  • Donnerstag – Beine
  • Freitag – Arme
  • Samstag – Brust
  • Sonntag- Pause

Den Kompletten Trainingsplan von Dwayne the Rock Johnson findet ihr hier.

So sieht der Trainingsplan von Dwayne – The Rock – Johnson aus

Dwayne Johnson Trainingsplan

Fazit:

Zuletzt bleibt mir nur noch zu sagen dass sich beide wirklich mal wieder übertroffen und ein wirklich hartes Training hingelegt haben. Ich freue mich schon auf den Film um das Endergebnis bewerten zu können.




4 Kommentare »

  1. Steve Januar 27, 2013 at 12:05 pm -

    Leider keine Information zum Ernährungsplan vorhanden?

  2. Dirk August 29, 2013 at 10:27 pm -

    Ich finde es sehr interessant mal so einen Trainingsplan zu sehen, nur ist es schade , dass mir viele Begriffe nichts sagen. So zum Beispiel die Arnold Press oder sonstige Begriffe oder Übungen. Wäre es vielleicht einmal möglich, diese Übungen auch einmal bildlich darzustellen. Ansonsten finde ich eure Seite sehr interessant und hilfreich.
    Ich habe erst vor kurzem mit dem Muskelaufbautraining angefangen, und habe viele Ratschläge von euch annehmen können.

    • Matze vom Muskelaufbau1 Team Oktober 9, 2013 at 5:34 pm -

      Hey Dirk,

      das freut uns sehr!
      Ich werde versuchen Übungen mit Bildern darzustellen aber das ist auch immer ein Haufen Arbeit.
      Zur Not kurz den Trainingsbegriff bei Youtube eingeben, da solltest du etwas brauchbares finden ;-)

      Sportlichen gruß

  3. Tom März 30, 2014 at 5:58 pm -

    wie die Diät oben beschreiben wird ist sehr gut!!
    aber wenn man 10 Mahlzeiten zu sich nehmen..
    was ist dann eine Mahlzeit?
    was muss ich pro Mahlzeit essen?

    danke im vorraus
    MFG tom

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