Muskelaufbau durch Laufen?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team März 14, 2011 2
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Ist der Muskelaufbau durch das Laufen überhaupt möglich?

Du kannst auf keinen Fall Muskelaufbau durch Laufen in den Beinen oder sonst wo im Körper erreichen. Vielleicht baut sich die Beinmuskulatur minimal nach ein paar Läufen ein wenig auf, aber mehr wird da im Bereich der Muskeln auch nicht passieren.

Joggen ist ein reiner Ausdauersport,

er trainiert das Herz, den Kreislauf und macht einfach körperlich fit. Wenn Du aber richtig Muskeln aufbauen willst, musst Du schon richtiges Krafttraining machen. Das hängt einfach damit zusammen, dass die Muskeln sich nur aufbauen, wenn Du sie progressiv trainierst. Das heißt nur durch eine ständige, in Stufen verlaufende Steigerung kannst Du überhaupt Muskeln aufbauen. Muskeln bauen sich nämlich nur durch Belastung auf.

Diese Belastung muss so hoch sein, dass der Muskel die Anforderung nicht schafft. Der Muskel wird automatisch versuchen sich für das nächste Mal zu wappnen, um die Anforderung zu schaffen, das heißt er baut sich auf. Deshalb muss man sein Training oder die Anforderung auch immer weiter steigern, ansonsten tut sich gar nichts mehr. Beim Hantel-Training zum Beispiel kannst Du mit immer schwereren Gewichten, die Belastung steigern.

Aber beim Joggen ändert sich für die Muskeln nichts. Laufen ist immer die gleiche Belastung, dabei steigt die Belastung für den Muskel nicht, weil Du jedesmal länger läufst. Damit forderst Du nur Deine Puste. Im Prinzip, wenn Du über das Joggen etwas erreichen möchtest, müsstest Du Dir schon Gewichte an die Beine machen und das immer mehr steigern, aber da gibt es sicherlich sinnvollere Übungen.

Ohne entsprechendes Krafttraining geht beim Muskelaufbau einfach gar nichts.

Sicherlich könntest Du das Krafttraining mit dem Laufen kombinieren, die Kombination mit beidem ist eigentlich auch ganz sinnvoll, weil die schon aufgebauten Muskeln, einen höheren Sauerstoff- und Nährstoffbedarf haben. Um die vergrößerten Muskelpartien entsprechend zu versorgen, muss das Herz und der Kreislauf mehr arbeiten. Da beides durch das Laufen trainiert wird, können die Muskeln viel besser versorgt werden.

Aber Du darfst das Lauftraining auf gar keinen Fall übertreiben, denn bei extremem Lauftraining werden ganz andere Muskelpartien beansprucht, als beim Krafttraining und diese verhindern dann wiederum den Aufbau. Außerdem musst Du auf ausreichend Pausen zwischen den Trainingstagen achten, denn der eigentliche Muskelaufbau findet nicht während des Trainings statt, sondern erst in den Ruhephasen. Das liegt daran, weil der Muskel für den Aufbau natürlich auch Energie braucht, und das wäre ja ziemlich blöd, wenn er das dann macht, wenn man sowieso gerade jede Menge Energie für das Training verbraucht.

Zusätzlich kannst Du den Muskelaufbau mit Joggen positiv unterstützen.

Durch Joggen kann man die Fettverbrennung ankurbeln, so muss dein Körper nicht erst mühsam alles abbauen, sondern kann sich sofort auf den Aufbau konzentrieren. Aber auf jeden Fall muss das Krafttraining immer mehr sein als das Laufen.

Am besten läufst Du nicht mehr als zwei oder höchstens dreimal in der Woche und dann auch immer nur nicht länger als eine halbe Stunde. Außerdem würde ich dann noch darauf achten, dass Du Dich dabei nicht überanstrengst, also Deinen Puls nicht so hoch jagst. Vielleicht besorgst Du Dir so einen Pulsmesser und versuchst dann beim Laufen nicht Deinen Puls nicht höher als 120 bis 140 Schläge zu puschen. Musst Du halt ausprobieren wie weit Du dafür gehen kannst. Nach ein paar Laufübungen entwickelst Du schon ein Gefühl dafür, wie viel Du dann rennen kannst.

Wenn Du das Krafttraining, mit dem Joggen in diesem Bereich unterstützt,

ist es eine optimale und auch sinnvolle Ergänzung. Da die erhöhte Muskelmasse einfach mehr durchblutet werden muss, muss das Herz natürlich auch viel mehr leisten, deshalb sollte man immer gucken, dass man Krafttraining immer mit irgendeiner Art von Ausdauersport kombiniert. Aber im Rahmen.

Gib Deinem Körper auch immer mindestens einen Tag Pause in der Woche zur Regeneration. Auch wenn man durch das Laufen die benötigte Regenerationszeit, die der Körper braucht um Muskeln aufzubauen, verkürzt, sollte man trotzdem wenigstens einen Tag Pause im Trainingsplan einbauen. Wenn Du zum Beispiel, je nachdem wie viel Zeit Du investieren willst, Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag zum Krafttraining gehst, könntest Du Dienstag und Donnerstag ein Ausdauertraining in Form von Joggen einbauen und den Sonntag generell ohne Sport verbringen. Dann hast Du alles optimal abgedeckt.

Denk nur auch daran, dass Dein Körper durch das zusätzliche Lauftraining, zusätzliche Energie verbraucht

, die Du natürlich entsprechend einplanen und ausgleichen musst. Dabei achte echt darauf, dass Du viele eiweißreiche Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Damit unterstützt Du Deinen Körper optimal beim Muskelaufbau. Auch wenn Du zum Beispiel über das Joggen eigentlich dein Fett abbauen möchtest, verzichte auf keinen Fall dafür auf Essen, und schon gar nicht auf Eiweiß. Dadurch würdest Du Deinen Körper eher dazu bringen seine Muskelmasse abzubauen, also genau das Gegenteil erreichen. Diejenigen, die sich überlegen, Muskeln aufzubauen und dann über das Laufen gleichzeitig gerne abnehmen möchten, kommen nur zu ihrem Ziel, wenn sie eine entsprechende Ernährung beibehalten.

Auf gar keinen Fall solltest Du während einer Aufbauphase eine Diät im Bereich Deiner Ernährung durchführen. Dadurch erreichst Du auf Dauer nur einen Mangel an Nährstoffen im Körper und dass führt zwangsläufig zu Muskelabbau und Leistungsabfall.

Also nochmal kurz zusammen gefasst, Muskelaufbau durch Laufen geht nicht. Laufen aber in Kombination mit Kraftsport zur Ausdauersteigerung ist sehr sinnvoll. Mit der richtigen Ernährung dazu, kommt man auf jeden Fall zum Ziel.




2 Kommentare »

  1. Ini Juni 25, 2012 at 9:43 pm -

    Hey… toller artikel..:)
    würde aber gerne noch etwas wissen… ich hab neulich mit dem bodyrock training angefangen (12 min krafttraining am tag bei maximaler anstrengung), ich muss das fünf tage die woche machen, und hab dann das wochende als ruhepause, natürlich mit einer gesunden proteinreichen ernährung in kombination. wenn ich jetzt zwei mal wöchentlich vor meinem 12minuten training eine halbe stunde laufen gehe, wäre das für meinen fettverbrennungsprozess sinnvoll? ein freund von mir meint ich soll mich nur auf das laufen (also ohne krafttraining) und eine gesunde ernährung konzentrieren, um fett zu verbrennen…stimmt das?
    bitte um antwort :) lg

  2. Markus Juni 2, 2014 at 7:33 am -

    Hallo Matze,
    natürlich hast du recht, wenn du sagst, dass reines Joggen keinen Muskelaufbau bringt! Aber genau aus diesem Grund trainieren viele Läufer auch in Intervallen, da dass natürlich die Muskel, gerade in den Beinen, zum Wachstum reizt. Und auch das erst für einen guten Fettstoffwechsel sorgt! Muskeltraining ist natürlich trotzdem wichtig! Ein starker Oberkörper ist eine wichtige vorraussetzung für einen guten Läufer!
    lg Markus

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