So regenerierst du Dich am besten nach dem Training

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Mai 18, 2012 2
Für ein effektives Muskelwachstum ist die Regenerationsphase, die Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten, von enorm großer Bedeutung.

Die so genannte Muskelhypertrophie, das tatsächliche Muskelwachstum, findet nämlich nicht wie oftmals angenommen während des anstrengenden Trainings, sondern in der darauffolgenden Regenerationsphase statt.

Während des Trainings reißen Muskelfasern und es kommt zu einer Freisetzung von Wachstumsreizen. Erst nach dem Training werden die Muskelfasern wieder repariert und wenn die Wachstumsreize stark genug sind und die Nährstoffzufuhr stimmt, dann passen sich die Muskeln den vorherigen Belastungen an und reagieren mit zusätzlichem Dickenwachstum. Doch wie regeneriert man sich am besten? Was für Möglichkeiten gibt es die Regeneration zu verbessern?

Der Schlaf als wichtigster Bestandteil der Regenerationsphase

Grundsätzlich erholen sich die Muskeln vom anstrengenden Training, wenn sie geschont und nicht speziell belastet werden. Wenn an einem Tag die beiden Muskelgruppen Rücken und Bizeps trainiert werden, dann regenerieren sich die beanspruchten Muskeln bereits, wenn sie am Folgetag gar nicht bis geringfügig, beispielsweise durch passive Belastung, beansprucht werden.

Der Körper kann sich jedoch allgemein am besten während der Nachtruhe erholen und auch für die Regeneration der Muskeln spielt der Schlaf eine enorm große Rolle. Der oftmals umworbene “Muskelaufbau im Schlaf” klingt vielleicht für viele Anfänger unrealistisch, hat jedoch sehr viel mit der Realität zu tun, insbesondere dann, wenn dem Körper vor dem Schlafengehen durch einen “Gute-Nacht-Shake” noch wichtiges Protein zugeführt wird.

Doch wie viel sollte man schlafen um die Muskeln ideal bei der Regeneration zu unterstützen? Natürlich gibt es hier von Sportler zu Sportler Abweichungen, da Menschen ein unterschiedliches Schlaf- und Ruhebedürfnis haben. Zahlreiche Bodybuilder der “alten Schule” erwähnen in Büchern, dass sie grundsätzlich 8 Stunden zuzüglich der Dauer ihres Trainings schlafen, sodass man bei einer Stunde Training am Tag ganze 9 Stunden lang schlafen sollte. Dieser Wert liegt grade noch im Rahmen der Möglichkeiten von berufstätigen Amateur- und Hobbysportlern, wobei 9 Stunden Schlaf nicht in jedem Berufsfeld ohne weiteres möglich sind.

Verbesserung der Regeneration – welche Möglichkeiten gibt es?

Neben dem Schlafen gibt es natürlich noch zahlreiche weitere Möglichkeiten, welche die Erholung der Muskeln beschleunigen. Saunagänge nach dem Training oder am Ruhetag besitzen beispielsweise eine vitalisierende Wirkung auf den Körper. Die nahrungsergänzende Einnahme des Mineralstoffs Magnesium hilft gegen Muskelkater und beugt dazu auch Muskelkrämpfe vor.

Wenn mit Hilfe von Magnesium das Gefühl des Muskelkaters abnimmt, dann sind die Muskeln schneller wieder einsatzbereit, sodass eine kürzere Regenerationszeit notwendig ist. Auch weitere Nahrungsergänzungen beziehungsweise Supplements, welche die Aminosäuren L-Glutamin oder GABBA (Gamma Amino Buttersäure) enthalten, sind hilfreich für die Regeneration und verbessern unter anderem die Schlafqualität sowie das Immunsystem.

Auch leichtes Cardiotraining kann sich positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirken, wobei man hier wirklich auf den Puls und auf die Intensität achten sollte, damit die Muskeln nicht zusätzlich belastet werden.

Fazit:

Die Muskeln brauchen nach dem Training Ruhe, um sich zu regenerieren und insbesondere der Schlaf trägt sehr viel zur Erholung des Körpers bei. Saunagänge und leichte Cardioeinheiten sind durchaus förderlich für die Regeneration, wobei die allgemeine Regenerationsfähigkeit auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise L-Glutamin-Pulver, verbessert werden kann.




2 Kommentare »

  1. Gregor September 15, 2012 at 4:23 pm -

    Die Regeneration im Schlaf wird von sehr vielen Bodybuildern total vernachlässigt. Ich habe lange sehr wenig geschlafen und mich gewundert, dass das Muskelwachstum bzw. die Regeneration der Muskulatur recht schleppend war. Außerdem habe ich gehört das ein Eisbad auch die Blutzirkulation anregen soll und damit den Regenerartionsprozess positiv beeinflusst.
    Ich befürworte auch Nahrungsmittelergänzungen wie L-Glutamin aber die einfachen Dinge sollte man nicht vernachlässigen. Also schlaft euch breit ;-)

    grüße

    gregor

  2. Thomas S Oktober 3, 2012 at 10:16 am -

    du hast recht gregor. In jungen Jahren war das auch mein Fehler, dass ich nicht genügend geschlafen habe. Nach dem Training kurz ein Proteinshake genommen und dann ab in die Disco bis in die Puppen.
    Heute achte ich darauf, dass ich mindestens 7 Stunden Schlaf bekommen kann.

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