Allgemeines zum Trainingsplan
Grundsätzlich trainiert “The Rock” nach einem 5er-Split, sodass er sein Training auf insgesamt fünf Trainingstage verteilt hat. An jedem Trainingstag führt er vier oder fünf Übungen aus, wobei er pro Übung drei bis sechs Sätze absolviert. Die Wiederholungen liegen meistens im Bereich von 4 bis 12, wobei einige Übungen auch mit bis zu 20 oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Weiterhin trainiert Dwayne Johnson mit Intensitätstechniken wie beispielsweise dem Supersatz.
Die Trainingstage im Detail:
Tag 1: Schultern
Übung 1 – Military Press an der Maschine
3 Sätze mit jeweils 21 Wiederholungen
Übung 2 – Seitheben-Frontheben-Supersatz
3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen
Übung 3 – Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 4 – Schulterheben / Shrugs
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 5 – Four-Way-Nackenmaschine
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Tag 2: Rücken
Übung 1 – Latziehen mit breitem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 2 – Latziehen mit engem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 3 – Einarmiges Rudern, sitzend
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Übung 4 – Hyperextensions
4 Sätze mit 2 x 15 und 2 x 12 Wiederholungen
Tag 3: Beine
Übung 1 – Beinpresse
4 Sätze mit 25, 20, 18, 16 Wiederholungen
Übung 2 – Ausfallschritte an der Smith-Maschine
4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen pro Bein
Übung 3 – Bein-Curls, liegend
4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
Übung 4 – Wadenheben, stehend
6 Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen
Tag 4: Arme
Übung 1 – Bizepscurls mit Kurzhanteln, alternierend
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 2 – Scott-Curls an der Maschine
6 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen, zuzüglich 2 “21er”-Sätze
Übung 3 – Trizepsdrücken am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
Übung 4 – Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
4 Sätze mit 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
Übung 5 – Kickbacks mit der Kurzhantel
2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Arm
Tag 5: Brust
Übung 1 – Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 2 – Flachbankdrücken
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
Übung 3 – Cable-Crossover
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Übung 4 – Liegestütze
4 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
Bauchmuskeln:
Seine Bauchmuskulatur trainiert Dwayne Johnson zwei Mal in der Woche durch Swissball-Crunches, 4 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen.
Bemerkungen zum Trainingsplan von Dwayne “The Rock” Johnson:
- Es ist auffallend, das “The Rock” in jeder Trainingseinheit nur eine große Muskelgruppe bearbeitet und kleine Muskelgruppen zusammenfasst (Siehe Armtag/Tag 4)
- “The Rock” trainiert mit Wiederholungen im Maximalkraft- als auch im Hypertrophiebereich, wobei sein Training insgesamt sehr abwechslungsreich ist
- Sein Training ist nach dem klassischen System des Pyramidentrainings aufgebaut, er beginnt mit vielen Wiederholungen und niedrigen Gewichten, wobei im Laufe des Trainings erhöht werden, während die Wiederholungszahlen abnehmen
- Weiterhin setzt er auf Intensitätstechniken und “Pumpsätze” (Siehe Tag 4)
Ich liebe The Rock, das ist einfach ein genialer Athlet! Der hat eine super Physik!
Und ein hartes Training zieht der auch durch!
Genialer Beitrag, ist sehr motivierend für mich
Hi sehr guter Artikel.. Webseite ist auch sehr ansprechend!!
Aber keine Kniebeugen ?!?!
…also ich habe nun mit holistischem Training angefangen…das deckt alle drei Bereiche..ab….Max,-…Submax,-…Kraftausdauer…mal sehen wie weit ich damit komme…
brauche aufgaben für bauch ausser sit up