So traininiert IFBB-Athletin Melanie Roller

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juli 24, 2013 0
Name: Melanie Roller
Jahrgang: 1980
Gewicht ( off season ): ca. 65 kg
Wettkampfgewicht: ca. 57 kg
Größe: 168 cm
Wettkampfvorbereitung oder Offseason: momentan off season
Wohnsitz: Berlin, Germany
Facebook: www.facebook.com/FBB-Bikini-Melanie-Roller

Wer bist Du und was machst Du?

Ich bin Melanie 33 Jahre, gelernte Wellness-und Massagetherapeutin, bin aber seit 2013 in der Immobilien Branche tätig.
Seit 2012 nehme ich an Wettkämpfen in der Bikini-Fitness Klasse (über 165 cm) teil.

Wann hast mit Bodybuilding angefangen und warum?

Ich habe zwar auch früher viel Sport betrieben, doch das hatte nichts mit Hanteln und Gewichten zutun. Ich war schon sehr frühzeitig beim intensiven Schwimmunterricht und war wie viele kleine Mädchen auch gerne auf dem Rücken der Pferde. Acht Jahre lang habe ich Voltigiert und bin in diesem Sport bis zu der deutschen Meisterschaft angetreten. Mit 17 Jahren bin ich dann nach und nach immer unsportlicher geworden und hatte mit 18 Jahren so gut wie gar nichts mehr mit Sport am Hut. Mit 21 Jahren bin ich dann Mutter geworden.

2010 schenkte mir mein Freund zu Weihnachten einen Gutschein für das Fitnessstudio indem er selbst immer trainiert. Da ich nun einige Jahre keinen Sport mehr betrieben hatte, habe ich mich nur mühselig mit ins Studio geschleppt. Da mein Freund Marc auch selber an Bodybuilding Wettkämpfen teilnimmt, war ich 2011 selbstverständlich dabei, um ihn anzufeuern und zu unterstützen und da stach mir die Bikiniklasse ins Auge. Es machte bei mir ‘‘ klick ‘‘ und dachte mir, ich will auch auf die Bühne und so einen tollen Körper präsentieren können! Seitdem war ich nun regelmäßig mit beim Sport und mein Freund hat mich auf die nächste Meisterschaft im Frühjahr 2012 vorbereitet.

Was motiviert Dich bei diesem Sport?

In erster Linie treibt mich mein Freund an, denn wenn er mir nicht in den Hintern treten würde, dann würde ich das Training wohl nicht so durchziehen. Mit ihm bin ich 2011 und 2012 auch zu Mr. Olympia nach Las Vegas geflogen und habe mir die ganzen Profis live ansehen können. Das alleine motiviert mich schon sehr.

Leute die von Anfang an mitverfolgt haben wie ich trainiere und seitdem ich meine Ernährung umgestellt habe, sagen mir immer das sie das nicht könnten und keine Diszilpin haben, es aber auch so gerne machen würden. Umso mehr Motivation bekomme ich dadurch und wenn ich dann durch mein intensives Training auch noch relativ schnelle und positive Veränderungen an mir entdecke, werde ich täglich motivierter.

Melanie Roller drei verschiedene posen

Wie sieht bei dir eine Standard Trainingswoche aus?

Montag

  • Rücken/Beinbizeps
  • Latziehen 3x 12 Wdh.
  • Latziehen Untergriff 3x 10-12 Wdh.
  • Kreuzheben 3x 8-10 Wdh.
  • Rudern am Kabel 3x 8-12 Wdh. KH Rudern 3x 12 Wdh.
  • Beincurls im sitzen 3 x 12-15 Wdh.
  • Beincurls im Liegen 3x 12-15 Wdh.

Dienstag

  • Brust/ Bauch
  • LH Bankdrücken 3x 10-12 Wdh.
  • Schrägbankdrücken Maschine 3x 10-12 Wdh. KH Schrägbankdrücken 3x 10-12 Wdh.
  • Butterfly 3x 12-15 Wdh.
  • Beinheben an der Klimmzugstange 3x 20 Wdh.
  • Crunches im liegen 3x 20 Wdh.

Mittwoch

  • Beine
  • Beinstrecken 3x 15-20 Wdh.
  • Kniebeuge 4x 12-15 Wdh.
  • Beinpresse 3x 12-20 Wdh.
  • Hackenschmidtkniebeuge im Supersatz mit Hackenschmidtkniebeuge/ Reverse 3x 12-15 Wdh.
  • Beincurls im liegen im Supersatz
  • mit Ausfallschritte im gehen 3x 12-15 / 3x 20 Schritte mit 10 Kg

Donnerstag

  • Pause

Freitag

  • Schulter / BauchKH Seitheben 4x 12-20 Wdh.
  • Frontdrücken an der Multipresse 3x 12 Wdh.
  • Drücken an der Maschine 3x 10-12 Wdh.
  • LH Rudern im Stehen 3x 12 Wdh.
  • Hintere Schulter Maschine 4x 12-20 Wdh.
  • Beinheben an der Klimmzugstange 3x 20 Wdh.
  • Crunches im liegen 3x 20 Wdh.

Samstag

  • Arme
  • SZ Curls 3x 12-15 Wdh.
  • Scottcurls an der Maschine 3x 12 Wdh.
  • Dips 3x 10 Wdh.
  • Trizpsdrücken am Kabel 3x 12- 15 Wdh.
  • KH Kickbags 3x 12 Wdh.

Sonntag

  • Pause

( Jeden zweiten Samstag, mache ich einen zweiten Beintag )

Wie sieht dein Cardiotraining aus?

In der Diät, verbringe ich selbstverständich mehr Zeit auf den Cardiogeräten, als in der Aufbauphase.

Täglich morgens vor dem Frühstück 45 min. Stepper und nach dem Training ebenfalls 30-45 min. Ich bevorzuge den Stepper, wechsle aber auch öfters im Fitnessstudio zwischen den Cardiogeräten. Am Beintag mache ich nur morgens Cardio und fahre nach dem Training ca. 15 min. Fahrrad.

In der Aufbauphase mache ich dann nur nach dem Training 20-30 min. Cardio.

Wie Ernährst du dich?

Ich ernähre mich Eiweißreich & Kohlenhydratarm.

Esse viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hauptsächlich weißes Fleisch und Fisch, und trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag.

Meine Ernährung sieht so aus, dass ich alle 3 Stunden, spätestes 4 Stunden etwas esse und darauf achte, dass immer genug Protein in meinen Mahlzeiten enthalten ist.

  • In der Aufbauphase esse ich mehr Kohlenhydrate und gönne mir hin und wieder eine Schummelmahlzeit.
  • In der Diät werden die Kohlenhydrate nach und nach reduziert und das Cardiotraining wird erhöht.

Was ist dein Lieblingsessen?

Sushi / Nutella Brötchen

Was machst du sonst noch für Sport oder Aktivitäten in deiner Freizeit?

Da ich Mutter von einem jetzt fast 12 Jährigen Jungen bin, der auch sehr gerne und viel Sport betreibt und ich ihn dabei begleiten möchte und der Wettkampfsport schon sehr viel Zeit in Anspruch nimmt, habe ich leider nicht die Möglichkeit noch mehr meiner sportlichen Interessen nachzugehen. Ansonsten schwimme ich sehr gerne und fahre gerne Inlineskates.

Melanie Roller hartes Training

Was ist deine Lieblingsübung und dein Lieblingsmuskel?

Meine Lieblingsübungen sind Kreuzheben und freie Kniebeugen mit der Langhantel. Ich trainiere gerne Beine, Rücken und Schultern.

An welchem Wettkampf nimmst du teil und wie sieht deine Vorbereitung aus?

Seit dem Frühjahr 2012 bis jetzt, habe ich an insgesamt 11 Wettkämpfen teilgenommen. National, sowie International. Mein letzter Wettkampf für dieses Jahr war die deutsche Meisterschaft 2013 in Wiesloch, woran ich teilnehmen durfte, da ich auf der Berliner Meisterschaft den 1. Platz und Gesamtsieg beider Bikiniklassen erreicht habe, und mich somit für die deutsche Meisterschaft qualifizieren konnte.

Was für Supplemente verwendest Du?

Whey Isolate Protein, sowie BCAA und Glutamin gehören zu meiner täglichen Ergänzung

Wer ist dein größtes Vorbild?

Ich habe kein Vorbild, dennoch gibt es verschiedenste Leute die mich in dem Sport motivieren, wie Dana Lynn Bailey, Oksana Grishina, Amanda Latona, Larissa Reis und auch Athleten die ich durch die Meisterschaft kennengelernt habe, wie Monika Becht, die Spaßkanone, die immer mit guter Laune alle auf Trab hält , oder Pit Trenz und Skadi Seifert, die einem immer bei Rat und Tat zur Seite stehen, Regiane da Silva Botthoff und natürlich auch jede einzelne Bikinimaus die ich auf dem ganzem Weg kennengelernt habe.

Was möchtest du in 5 Jahren erreicht haben?

Weiterhin motiviert und zielstrebig zu bleiben, aber in erster Linie gesund zu bleiben.

Posing

Drei wertvolle Tipps von Dir für unsere Leser?

Als erstes möchte ich noch gerne sagen, dass ich nicht wie die meisten Athleten durchgängig immer sportlich aktiv war und ich auch bei null angefangen habe mit dem Sport. Ich bin auch Mutter und konnte mich eine lange Zeit eben so wenig motivieren zum Sport zu gehen. Ich habe auch immer alles auf morgen verschoben. Doch letztendlich bin ich stark geblieben und habe gelernt mit mir selber zu kämpfen.

Ich kann euch wirklich nur ans Herz legen:

  1. Glaubt an euch selber und seht
    eurem Ziel ins Auge, denn wenn der Mensch kein Ziel hat,
    ist ihm jeder Weg zu weit.
  2. Gib nicht auf und motiviert euch immer weiter zu machen!
    Mit anderen Worten, tretet euch selber in den Hintern
  3. ‘‘Ich kann nicht!‘‘ heisst : ‘‘ich will nicht!‘‘ und wenn ihr das
    sagt, tut alles, um das Unmögliche möglich zu machen!

Dein Motto?

Fange mit dem Notwendigen an, dann das Mögliche und plötzlich tust du das Unmögliche!!!




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