Wann sollte ich Techniken wie Drop-Sätze, Superslow, Teilwiederholungen, und Supersätze machen?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Februar 7, 2013 0
Mit speziellen Techniken kannst Du Deinem Training eine bessere Effizienz verleihen.

Es kommt aber immer darauf an, welche Technik Du in welcher Situation anwendest. Verschiedene Methoden sind außerdem nicht unbedingt für Anfänger geeignet, weil sie ein hohes Maß an Erfahrung und ein perfektes Körpergefühl voraussetzen.

Nichts für Ungeübte: die knallharten Dropsätze

Dropsätze werden in Fachkreisen auch als Reduktionssätze oder abnehmende Sätze bezeichnet. Das Prinzip ist im Grunde ganz einfach: Nachdem Du bei einer bestimmten Übung Muskelversagen festgestellt hast, reduzierst Du einfach das Gewicht und machst weiter. Eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du dabei aber nicht einlegen.

Du kannst diese Dropsätze dann so lange weiterführen, bis Du bereits bei einem sehr geringen Gewicht scheiterst. Was bringt mir das? Mit Dropsätzen holst Du wirklich das Letzte aus Deinen Muskeln heraus. Diese Methode bietet sich vor allem dann an, wenn Du nach langem Training keinen Muskelaufbau mehr feststellen kannst.

dropsätze

Dropsätze dienen also sozusagen als “Ankurbler”, sie sind enorm effektiv, verlangen Deinem Körper aber eine Menge ab. Neueinsteiger sollten auf diese Technik zunächst verzichten, außerdem ist die anschließende Regenerationsphase sehr lang.

Sind Supersätze wirklich super?

Supersätze können neue Reize setzen und den Muskelaufbau erheblich beschleunigen. Dabei werden zwei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen hintereinander ausgeführt, ohne dass Du dabei eine Pause einlegst. Hört sich knallhart an? Ist es auch! Die Belastung für die Muskeln und das zentrale Nervensystem ist extrem hoch, deswegen sollten Anfänger davon auf jeden Fall die Finger lassen.

Auch für erfahrene Sportler gilt: Supersätze sollten nicht allzu häufig absolviert werden, einmal wöchentlich pro Muskelgruppe reicht vollkommen aus. Da durch die fehlende Pause der Laktatabbau unterdrückt wird, kann es unter Umständen während des Trainings sogar zu einer leichten Übelkeit kommen.

supersätze

Auf der anderen Seite wird dadurch aber auch die Laktattoleranz erhöht, was wiederum zu einer Leistungssteigerung führt. Diese Technik hat also Vor- und Nachteile, wobei vor allem die Gefahr der Überlastung sehr hoch ist.

In der Ruhe liegt die Kraft: Superslow

Die Technik Superslow gilt bereits seit längerer Zeit als nicht mehr zeitgemäß, dennoch erfreut sie sich bei vielen Sportlern nach wie vor großer Beliebtheit. Die einzelnen Übungen werden mit einem extrem langsamen Tempo ausgeführt, was sich zwar zunächst sehr entspannt anhört, den Sportlern aber dennoch sehr viel abverlangt.

Durch den fehlenden Schwung sind die einzelnen Übungen nämlich wesentlich schwieriger durchzuführen. Eine einzelne Wiederholung dauert beim Superslow etwa 15 Sekunden, wer also eine Übung insgesamt sechsmal ausführt, benötigt rund 90 Sekunden.

Superslow

Superslow hat einen sehr positiven Effekt auf den Muskelaufbau:
Je langsamer Du die Übung durchführst, umso stärker ist die muskelbildende Wirkung. Auch diese Technik ist nicht für Ungeübte geeignet, denn häufig “vergessen” Anfänger, während der Ausführung normal und ruhig weiterzuatmen.

Teilwiederholungen: wenn nach dem Muskelversagen scheinbar nichts mehr geht

Wer nach dem Muskelversagen noch nicht aufhören möchte, kann immerhin noch Teilwiederholungen durchführen. Wie das funktioniert?

Ganz einfach:
Du absolvierst weiterhin Deine Wiederholungen, auf die Kadenz (Dauer der Wiederholung) verzichtest Du aber. Im Prinzip sieht das so aus, dass Du nach dem Muskelversagen noch Deine verbliebene Kraft in das bloße Bewegen des Gewichtes legst, ohne dabei auf die Zeit zu achten. Wie lange diese Teilwiederholungen dann dauern, hängt ganz einfach von der verbleibenden Kraft ab.




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