Was beinhaltet das Trainingssystem FST-7?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juli 8, 2013 0
Vielleicht hast Du auch bereits von der geheimnisvollen Bezeichnung FST-7 gehört. Was sich auf den ersten Blick wie eine Spezialeinheit der Polizei anhört, ist in Wirklichkeit eine neuartige Trainingsmethode, die immer mehr begeisterte Anhänger findet. Wir weihen Dich in die Geheimnisse dieses Systems ein.

Knackige Abkürzung mit großer Aussage

FST-7 wurde von dem Amerikaner Hany Rambod entwickelt. Die Buchstaben FST stehen dabei für “Fascia Stretch Training”, die Zahl sieben bezieht sich auf die sieben Sätze. In den USA ist diese Methode bereits extrem beliebt, mittlerweile schaffte sie auch in Deutschland ihren Durchbruch. Das Prinzip von FST-7 sieht folgendermaßen aus: Zunächst wird jeder Muskel wie gewohnt trainiert, wobei die Anzahl der Wiederholungen zwischen acht und zwölf liegen sollte. Anschließend folgt eine Übung mit sieben Sätzen, die dem Muskel noch einmal alles abverlangt. Generell gilt die Regel, dass diese sieben Sätze immer am Ende jeder Trainingseinheit durchgeführt werden müssen. Vor allem Anfänger sollten diese Reihenfolge strikt einhalten, nur ganz wenige Profis nutzen FST-7 als Einstieg ins Training. Der Grund: FST-7 raubt ansonsten die Kraft für alle weiteren Sätze.

Und wofür das Ganze?

Das Prinzip FST-7 beruht auf der Annahme, dass die sogenannten Faszien den Muskelaufbau mitunter erschweren können. Nun fragst Du Dich sicher, was mit Faszien überhaupt gemeint ist. Dabei handelt es sich, vereinfacht ausgedrückt, um die verschiedenen Weichteil-Komponenten Deines Bindegewebes. Das Bindegewebe umgibt den Muskel: Wenn sich das Gewebe nun nicht richtig dehnen kann, hat der Muskel auch gar keine Möglichkeit, zu wachsen, denn die Faszien engen ihn sozusagen ein. Also muss auch das Bindegewebe effektiv gedehnt werden. Und um dieses Vorhaben umzusetzen, wurde das Trainingssystem FST-7 entwickelt.

Was sind das für Übungen?

Nicht jede Übung eignet sich für FST-7. So scheiden beispielsweise Kniebeugen und auch Kreuzheben generell aus, da hier zu viele Muskeln beansprucht werden und eine isolierte Beanspruchung nicht möglich ist. Optimal für diese Trainingsmethode sind Geräte. Du wirst bei den Übungen praktisch von ihnen geführt und kannst den jeweiligen Muskel sehr gezielt und isoliert trainieren.

Empfehlenswerte Geräte, mit denen in Bezug auf FST-7 schon häufig sehr gute Erfolge erzielt wurden, sind beispielsweise Beinpresse, Nosebreaker, Rudermaschine und Butterflymaschine. Natürlich gibt es diesbezüglich noch viel mehr Möglichkeiten, die sich jedoch auch nach den persönlichen Vorlieben richten. Verschiedene Curls (Kabel-, SZ- und Maschinencurls) spielen da unter anderem ebenfalls eine große Rolle.

Gut zu wissen: Bei FST-7 solltest Du zwischen den einzelnen Sätzen unbedingt eine kleine Pause einlegen, die jeweils etwa 30 bis 45 Sekunden dauern muss. In diesen Pausen ist es empfehlenswert, immer mal wieder etwas Wasser zu trinken, denn auch Flüssigkeit trägt dazu bei, dass sich das Bindegewebe stärker ausdehnen kann.

Übrigens: Die Gewichte müssen innerhalb dieser sieben Sätze nicht zwingend konstant bleiben. Wer das Gefühl hat, die Wiederholungsanzahl nicht zu schaffen, darf das Gewicht auch durchaus reduzieren.

Wie sieht FST-7 auf einem Trainingsplan aus?

Damit Du besser nachvollziehen kannst, wie FST-7 aussieht, geben wir Dir nachfolgend einige Beispiele.
Muskelgruppe Beinbeuger:

  • Drei- bis viermal Leg Curls in liegender Position, bis zu maximal 15 Wiederholungen
  • Drei- bis viermal Leg Curls einzeln und pro Bein, bis zu 15 Wiederholungen
  • Leg Curls in sitzender Position, sieben Sätze mit der gleichen Wiederholungszahl wie bei den ersten beiden Übungen.

Muskelgruppe Schultern:

  • Schulterdrücken im Sitzen, viermal jeweils acht bis zwölf Wiederholungen
  • Frontheben, dreimal, Wiederholungen gleichbleibend
  • Seitenheben, dreimal, Wiederholungen gleichbleibend
  • Schulterdrücken (Maschine), sieben Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Muskelgruppe Waden:

  • Wadenheben (Position: stehend), zehn bis zwölf Wiederholungen
  • Wadenheben (Position: sitzend), zehn bis zwölf Wiederholungen
  • Beinpresse, sieben Sätze, zehn bis zwölf Wiederholungen

Darauf musst Du achten!

FST-7 ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Faszien zu dehnen, damit die Muskeln mehr Platz beanspruchen können. Besonders ehrgeizige Sportler könnten nun denken, dass zwei FST-7-Übungen pro Muskelgruppe am Ende der Trainingseinheit auch einen doppelten Effekt haben. Dies stimmt aber nicht. Hier geht es ja nicht um das Prinzip “Kraft und Ausdauer“, sondern ausschließlich um die Dehnung des Bindegewebes. Und hat es sich nach den sieben Sätzen erst einmal so weit wie möglich gedehnt, ist auch die Grenze erreicht.




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