Was macht ein gutes Trainingssystem aus?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Februar 5, 2013 0
Ein gutes Trainingssystem ist zum einen natürlich extrem effektiv, zum anderen aber auch schonend und ausgewogen.

Wenn Du Dich während Deines Trainings an einige wichtige Rahmenbedingungen hältst, Deinem Körper nicht zu viel abverlangst und für ausreichende Regenerationsphasen sorgst, kannst Du Dich freuen: In diesem Fall ist Dein Trainingssystem optimal!

Ohne Regeln geht’s nicht: Optimale Rahmenbedingungen schaffen

1.) 60 bis 90 Minuten Training sollten reichen! Du fragst Dich, warum Du nicht länger durchhalten sollst? Ganz einfach: Ein gutes Training sollte vor allem intensiv sein. Wer es schafft, zwei Stunden oder länger zu trainieren, hat vermutlich nicht intensiv genug trainiert!

2.) Pausen einlegen! Zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du auf jeden Fall etwa zwei bis drei Minuten pausieren, denn so lange braucht der ATP-Speicher in den Muskeln (Adenosintriphosphat-Speicher), um sich zu regenerieren. Die Pausen zwischen den jeweiligen Übungen sollten dagegen idealerweise etwas länger dauern (mindestens fünf Minuten), damit sich Herz und Kreislauf ein wenig erholen können.

3.) Die ideale Anzahl der Wiederholungen anpassen! Für einen effektiven Muskelaufbau werden etwa sechs bis elf Wiederholungen pro Übung empfohlen. Schaffst Du spielend zwölf oder sogar mehr Wiederholungen, solltest Du für die nächste Trainingseinheit unbedingt das Gewicht erhöhen.

Das A und O einer guten Ernährung

Für den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine ganz wichtige Rolle. Du kannst sie mit dem Treibstoff vergleichen, der ein Auto (in diesem Fall Deinen Körper) antreibt. “Tankst” Du den falschen “Treibstoff”, geht gar nichts mehr.

Im Klartext heißt das also:
Verzichte möglichst auf ungesundes Fett! Auch Zucker, Fast-Food, Süßigkeiten und diverse Fertiggerichte solltest Du besser verschmähen … auch wenn es Dir vielleicht schwerfällt. Nahrungsergänzungsmittel sollten, wie der Name ja bereits schon sagt, Deine Nahrungsaufnahme lediglich ergänzen und nicht ersetzen. Sei außerdem extrem vorsichtig bei angeblichen Wundermitteln!

gute-ernährung

Gesunde Fette (wie beispielsweise Omega-3-Fette) hingegen sind in Maßen erlaubt und sogar sinnvoll. Sie kommen vor allem in verschiedenen Fischsorten (Makrele, Hering, Lachs) und in Olivenöl vor.
Wichtig ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten. Sehr viel Eiweiß ist beispielsweise in Quark, Sojaprodukten oder magerem Fleisch vorhanden. Erstklassige Lieferanten für die wichtigen Kohlenhydrate sind unter anderem Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und auch Brot.

Mit der richtigen inneren Einstellung zum Erfolg

Training sollte natürlich auch immer Spaß machen und keine lästige Pflicht werden. Sei motiviert, aber immer auch diszipliniert! Selbst wenn Du nach einem langen Arbeitstag zunächst keine Lust auf Dein Training hast: Lässt Du es ausfallen, ärgerst Du Dich hinterher umso mehr!

motivation

Vergiss nicht: Motivation ist in erster Linie eine reine Kopfsache!

Arbeitest Du mit einem Trainer zusammen, sollte dieser natürlich über ausreichende Kenntnisse verfügen. Ein guter Trainer ist selbstverständlich in der Lage, Deine Fehler zu analysieren, so dass Du sie rechtzeitig abstellen kannst. Er sollte aber auch offen für Vorschläge und Anregungen sein und Dir ein positives Feedback geben.
Halte Dich strikt an den vorgegebenen Trainingsplan und gebe Dein Bestes, um jede Übung so korrekt wie möglich auszuführen. Wer sich einmal eine schlechte Haltung angewöhnt hat, kann sie nur sehr schwer wieder ablegen. Außerdem solltest Du stets geduldig bleiben, denn ein Muskelaufbau benötigt natürlich Zeit.




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