Welcher Wiederholungsbereich lässt den Muskel am besten wachsen?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Februar 19, 2013 0
Wenn Du regelmäßig trainierst, möchtest Du natürlich auch Erfolge erzielen. Zum einen sollen Deine Muskeln wachsen, es geht also um die Quantität. Und zum anderen sollen die Muskeln natürlich auch stärker werden, dabei geht es dann um die Qualität.

Wir haben es also mit zwei verschiedenen Faktoren zu tun: dem Muskelaufbau und der Kraftausdauer. Um beide Bereiche optimal zu fördern, musst Du Deine Übungen regelmäßig wiederholen.

Der optimale Wiederholungsbereich: Die gesunde Mitte ist goldrichtig

Es gibt Sportler, die wiederholen ihren Übungen so oft, dass sie anschließend schon fast vor Erschöpfung ohnmächtig werden. Das ist natürlich grundfalsch. Wer sich bis zur absoluten Schmerzgrenze und womöglich noch darüber hinaus schindet, tut seinem Körper keinen Gefallen.

Die richtige Wiederholungsanzahl

Ganz im Gegenteil:
Die Verletzungsanfälligkeit steigt rapide an, der Körper braucht für die Regeneration eine wesentlich längere Zeit und durch heftigen Muskelkater geht Deine Motivation auch flöten. Absolvierst Du dagegen nur wenige Wiederholungen, ist Dein Training auf Dauer nicht effektiv genug. Es gilt also, die berühmte goldene Mitte zu finden.

Muskelaufbau: So trainieren selbst Profis

Um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen, solltest Du pro Satz acht bis 15 Wiederholungen einplanen. Alles, was darüber liegt, kann bereits zu viel sein und Deinen Körper einer zu hohen Belastung aussetzen. Das Gewicht sollte dabei von Anfängern als “mittel” empfunden werden, von fortgeschrittenen Sportlern dagegen als “schwer”.

Profi Bodybuilder

Ganz wichtig:
Nach jedem Satz muss selbstverständlich auch eine Pause eingelegt werden: Eine Minute gilt als absolutes Minimum, länger als fünf Minuten solltest Du aber auch nicht pausieren. Allgemein wird empfohlen, dass Anfänger zunächst nicht mehr als zwei bis drei Sätze in ihren Trainingsplan einbauen, bei Fortgeschrittenen dürfen es dagegen bis zu fünf Sätze sein.

Mit Power zu einer verbesserten Kraftausdauer:

Hier darf eine Übung 15 bis 20 Mal wiederholt werden, denn die Gewichte sind natürlich leichter. Auch die Pause zwischen den einzelnen Sätzen kann hier ruhig etwas kürzer ausfallen, drei Minuten sollten nach Möglichkeit nicht überschritten werden.

Kraftausdauer

Generell gilt folgender Grundsatz für alle Trainingseinheiten, egal ob Muskelaufbau oder Kraftausdauer:
Mehr Muskeln durch höhere Gewichte, aber weniger Wiederholungen. Mehr Kraftausdauer durch leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen. Wenn Du diese einfachen Regeln beherzigst, kannst Du eigentlich überhaupt nichts falsch machen.

Die unterschiedlichen Trainingseffekte auf einen Blick

Muskelaufbau für Kraftausdauer

Ob Übungen für den Muskelaufbau oder für die Kraftausdauer: Beide Varianten erzielen unterschiedliche Effekte.

Einen groben Überblick gibt diese Aufstellung:

Muskelaufbau

  •   Die Maximalkraft wird deutlich verbessert
  •   Fettabbau
  •   Der Körper wird geformt
  •   Kraftausdauer wird nur mäßig verbessert

Kraftausdauer

  •   Die Maximalkraft wird nur leicht verbessert
  •   Fettabbau
  •   Körperformung
  •   Die Kraftausdauer wird wesentlich verbessert

Beide Faktoren funktionieren natürlich nur zusammen und sollten gleichermaßen trainiert werden. Mit den oben genannten Empfehlungen für die einzelnen Wiederholungsbereiche sollte dies aber kein Problem sein.




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