Wie errechne ich mir meinen Stoffwechsel? Vorteile von schnellem Stoffwechsel?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Juni 21, 2013 0
Für einen Sportler ist neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ein gut ausbalancierter Stoffwechsel wichtig. Der ist bei jedem Menschen zwar individuell verschieden, dank wissenschaftlicher Formeln kann ihn aber jeder kinderleicht errechnen. Wir zeigen Dir, wie das funktioniert.

Zunächst einmal musst Du wissen, dass für die Berechnung des persönlichen Stoffwechsels zwei Faktoren erforderlich sind: der Grundumsatz und der Leistungsumsatz. Diese beiden Werte sind Hauptbestandteil der Formel.

Faktor 1: der Grundumsatz

Mit Grundumsatz wird der Energiebedarf des Körpers in einem Zustand völliger Ruhe innerhalb von 24 Stunden bezeichnet. Wenn Du also einen ganzen Tag und eine ganz Nacht ganz still in einem angenehm temperierten Raum sitzt und der Körper nicht mit der Verdauung einer schweren Mahlzeit beschäftigt ist, dann sprechen Fachleute beim Energiebedarf vom Grundumsatz.
Dieser Wert lässt sich leicht errechnen, allerdings ist er je nach Geschlecht jeweils etwas anders aufgebaut.

Für Männer gilt folgende Formel:
Grundumsatz = 66,47 + (Körpergewicht in Kilogramm x 13,7) + (Körpergröße in Zentimetern x 5) – (Alter in Jahren x 6,8)

Frauen wenden folgende Formel an:
Grundumsatz = 655,1 + (Körpergewicht in Kilogramm x 9,6) + (Körpergröße in Zentimetern x 1,8) – (Alter in Jahren x 4,7)

Diese sogenannte “Harris-Benedict-Formel” wurde bereits im Jahre 1918 veröffentlicht und hat noch heute Gültigkeit. Sie wird in der gesamten Ernährungsmedizin akzeptiert.

Faktor 2: der Leistungsumsatz

Nun ist es ja eher unwahrscheinlich, dass Du Dich rund um die Uhr so gut wie überhaupt nicht bewegst. Aus diesem Grund spielt natürlich der Faktor Leistung eine große Rolle. Und den musst Du gar nicht errechnen, denn er setzt sich aus festen Werten zusammen.

Hier gilt: Faktor für Leistungsumsatz =

  • Bei einer liegenden oder sitzenden Tätigkeit: 1,2
  • Wenig Aktivität und zum größten Teil eine sitzende Tätigkeit: 1,4
  • Eine Kombination aus stehen, sitzen und laufen: 1,6
  • Eine hauptsächlich laufende Tätigkeit: 1,8
  • Harte körperliche Arbeit: 2,2
  • Hochleistungssportler: 2,4

Zum Schluss das Endergebnis: der Gesamtumsatz
Nun möchtest Du natürlich wissen, wie hoch Dein täglicher Energiebedarf denn nun tatsächlich ist. Ganz einfach: Multipliziere den Grundumsatz mit dem Faktor für den Leistungsumsatz und Du hast Dein Ergebnis! Nimmst Du mit der täglichen Nahrung mehr Kalorien zu Dir, wirst Du früher oder später zunehmen. Im umgekehrten Fall kommt es dagegen folglich zu einer Gewichtsreduzierung.

Welche Vorteile hat ein schneller Stoffwechsel?

Einen von Natur aus sehr schnellen Stoffwechsel im Zusammenhang mit einem hohen Grundumsatz haben die wenigsten Menschen. Dabei hat er jede Menge Vorteile: Je schneller Dein persönlicher Stoffwechsel nämlich ist, umso optimaler können die Nährstoffe aus Deiner Nahrung verarbeitet und weitertransportiert werden. Außerdem sorgt er dafür, dass Reststoffe, die Dein Körper nicht benötigt, besonders schnell wieder ausgeschieden werden. Für Dich als Sportler besonders interessant: All diese Vorgänge bewirken, dass die Energiemenge im Körper ansteigt. Oder anders ausgedrückt: Deine Leistungsfähigkeit steigt infolgedessen ebenfalls deutlich an.

Kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Wenn Du bereits fleißig zum Krafttraining gehst, hast Du schon eine Menge getan, um Deinen persönlichen Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Durch die größere Muskelmenge werden automatisch mehr Kalorien verbrannt, so dass Du im Prinzip nichts weiter tun musst. Stelle Dir Deine Muskeln als kleine Kraftwerke vor: Jede einzelne Zelle verbrennt pausenlos Kalorien. Und das sogar in Ruhephasen oder wenn Du schläfst. So gesehen ist Kraftsport die beste Möglichkeit, um den körpereigenen Stoffwechsel zu aktivieren.

Was Du dennoch tun kannst, wenn Du das Gefühl hast, Dein Stoffwechsel könnte noch ein wenig in Schwung gebracht werden:

  • Auf eine ausgewogene und vor allem ballaststoffreiche Ernährung achten, die der Körper schnell verwerten kann.
  • Auf fettreiche Mahlzeiten verzichten.
  • Viel Wasser trinken.




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