Wie kriegen die Profis einen knallharten Körper auf die Wettkampfbühne?

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Matze vom Muskelaufbau1 Team April 2, 2013 2
Wie kriegen die Profis einen knallharten Körper auf die Wettkampfbühne?
Habt ihr euch auch schon immer gefragt, wie ein Naturalathlet seine Wettkampfvorbereitung bestreitet und wie man letztendlich diesen Adoniskörper auf die Bühne bringt?

Ziel ist: Körperfett reduzieren – Erhalt der vorhandenen Muskulatur – Entwässern vor dem Wettkampf.

Disziplin, Ehrgeiz in Ernährung und Training sind die Grundlagen einer guten Vorbereitung. Aber kein Wettkämpfer kommt ohne Vorbereitung zu einem Wettkampf. Es beginnt alles mit einer Diät!

Die vorangehende Diät eines Naturalbodybuilders

Da der Athlet, die Monate vor dem Wettkampf hart trainiert und versucht so viel wie möglich Muskelmasse aufzubauen und dadurch auch noch überschüssiges Fett in Kauf nimmt, muss er in der Wettkampfvorbereitung versuchen, das Fett wieder loszuwerden.

Der Körperfettverlust lässt sich eigentlich recht simpel bewerkstelligen zumindest in der Theorie. Eine Reduzierung der täglichen Kilokalorienanzahl. Die Kilokalorieneinnahme darf den täglichen Bedarf nicht übersteigen und dadurch gelingt ein Körperfettverlust. Grundsätzlich wäre für Wettkampfanfänger zu empfehlen, dass sie mehr Zeit für die Diät einplanen, damit sie nicht am Ende in Stress geraten. Eine gute Faustregel, wäre pro Woche 500g – 1000g Körpergewichtsverlust.

Weg mit dem Fett

Ein Kilogramm Körperfett hat einen Energiewert von ca. 7000 Kilokalorien. Der tägliche Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Leistungs- und Grundumsatz zusammen. Normalerweise sollte der Sportler ein Kilokaloriendefizit von ungefähr 500 bis maximal 1000 kcal pro Tag erreichen. Das ist eine Spanne, bei der ein Athlet sichtbare Ergebnisse erzielt aber keine großen Einbußen von Muskulatur verzeichnen muss. Der Athlet würde dann pro Woche 0,5 Kg abnehmen.

Um dabei nicht die Muskulatur zu verlieren wird eine Verteilung der Makronährstoffe vorgenommen. Der Proteinanteil wird dann überwiegen. Er sollte in den meisten Fällen sogar den Anteil der Aufbauphase übersteigen. Ein Richtwert sollte dann Zu Beginn der Diät sollte der Athlet alle Nahrungsmittel mit hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus seinem Ernährungsplan streichen.

Tabu sind Nahrungsmittel mit Haushaltszucker, Alkohol und Weißmehl. Stattdessen sollte man mehr Wert auf Nahrungsmittel wie Getreideflocken, Vollkornreis – und Nudeln und Kartoffeln legen. In geringen Mengen ist Obst auch erlaubt, z.b. im Reis. Das Protein kann man sich aus magerem Geflügel – und Rindfleisch, Eier, Tatar und Fisch holen.

4 Wochen vor dem Wettkampf sollte auf Milchprodukte verzichtet werden

Oft wird empfohlen auf Milchprodukte ganz zu verzichten, dies ist aber von Athlet zu Athlet unterschiedlich. Grundsätzlich gilt aber spät. 4 Wochen vor dem Wettkampf ganz auf Milchprodukte zu verzichten. Das gilt auch für normale Proteinpräparate. 2 Wochen vor dem Wettkampf sollte dann auf Nudeln und Getreideflocken, welche Gluten enthalten verzichtet werden. Diese können bei glutenempfindlichen Menschen zu Wassereinlagungen führen.

Wenn nicht auf Getreideflocken verzichtet werden kann, dann bitte glutenfrei wie Hirseflocken. Eine Großzahl der Wettkampfathleten ernähren sich innerhalb der letzten 2 Wochen nur noch von Reis und mageren Eiweißquelle. Die Fetteinnahme sollte anfangs nicht zu sehr eingeschränkt werden, da das Fett auch für die eigene Produktion von Hormonen gebraucht wird.

Sollte hier ein Mangel sein, bitte mit hochwertigen Ölen wie Walnuss- oder Leinöl unterstützen. Hochwertige ölhaltige Lebensmittel wie Walnüsse wären auch sehr gut geeignet. Am Anfang reicht ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kcal am Tag. Falls das Gewicht dann stagnieren sollte kann man stufenweise weiter reduzieren, bis der gewünschte Gewichtsverlust wieder einsetzt.

Was hat es mit dem Salz auf sich?

Der Mythos lautet während der Diät salzarm zu essen und eine geringe Natriumszufuhr zu ermöglichen weil es angeblich Wasser binden soll. Das Gegenteil ist der Fall. In der Diät sollte gut gesalzen werden. Kurz vor dem Entwässern sollte der höchste Natriumanteil sein. Mit der Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr sollte auch der Natriumgehalt erhöht werden, damit ein Gleichgewicht beibehalten wird.

Wenn ein geringer Körperfettanteil erreicht wurde dann sollte nur noch entwässert werden. Beim Entwässern versuchen wir das letzte Wasser unter der Haut raus zu bekommen. Dann wird mit Kohlenhydraten aufgeladen, damit die Muskeln prall und voll wirken und die Haut nur noch ganz dünn darüber liegt wie Pergamentpapier.

Der Kaliumhaushalt ist wichtig!

Kalium und Natrium sind Mineralien, die für den Wasserhaushalt im Körper verantwortlich sind. Während das Natrium Wasser unter der Haut speichert, macht Kalium das in der Muskulatur. Der Körper versucht ständig diese beiden Mineralien im Gleichgewicht zu halten. Man kann den Körper ganz kurzfristig umgehen, das gelingt aber nur für wenige Stunden.

In den letzten Tagen wird die Natriummenge drastisch erhöht bis auf 2 Tage vor dem Wettkampftag auf zwischen 5000 mg und 10000 mg Natrium. Ab dann wird strikt auf Natrium verzichtet und die Kaliumaufnahme drastisch erhöht.
Kalium ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, z.b. Brokkoli, Champignons, Kartoffeln und einige Fischsorten enthalten auch viel Kalium. An diesen Aufladetagen sollte ca. 5000-6000 mg Kalium zu sich genommen werden. Alles darüber ist nutzlos und bringt nur unerwünschte Nebenwirkungen mit sich.

Viel Trinken hilft viel!

Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht ausmachen. Durch das übermäßige Trinken werden Schadstoffe aus dem Körper gespült und die Leistungsfähigkeit bleibt erhalten. Hauptsächlich sollte auf Wasser zurückgegriffen werden. Zur Not sind auch kohlenhydratfreie Limonaden, grüne Tees oder Cola Light in Frage. Alle Säfte und zuckerhaltigen Getränke sind gänzlich zu vermeiden.

2 Wochen vor dem Wettkampf sollte die Flüssigkeitszufuhr auf 7-8 Liter pro Tag gesteigert werden. Der Sinn hierbei liegt, dass sich der Körper auf eine größere Menge an auszuscheidender Flüssigkeit trainiert, damit er zur späteren Zeit leichter entwässert. In den Aufladetagen vor dem Wettkampftag sollte die Wasserzufuhr wieder sehr reduziert werden.

Die 2 Tage vor dem Wettkampf sollte nur noch etwa 2-3 Liter getrunken werden. Eine gewisse Menge ist nämlich für die Glykogenspeicherung im Muskel wichtig. Ein Tag vor dem Wettkampf sollte dann nochmal auf 0,5 l bis 1 Liter reduziert werden. Etwa 20-24 Stunden vor dem Wettkampfzeitpunkt sollte die Flüssigkeitszufuhr ganz eingestellt werden.Aufgrund des großen Kaliumhaushaltes, bleibt das Wasser in der Muskulatur gespeichert und da der Körper sich daran gewöhnt hat Wasser auszuscheiden wird er trotz mangelnder Flüssigkeitszufuhr weitere Flüssigkeit und Mineralien ausscheiden.

So gelingt es dem Athleten eine volle und pralle Muskulatur mit sehr geringem Flüssigkeitsanteil unter der Haut zu erreichen.

“Das ist unser Ziel!“

Das Training vor dem Wettkampftag

In der letzten Diätwoche, wollen wir keine Muskeln mehr aufbauen sondern nur noch entwässern.
Das Training sollte ausschließlich bei den Entladetagen und nicht bei den Aufladetagen stattfinden. Es bietet sich an ein Oberkörpertraining an allen 2-4 Tagen zu machen. Am besten ein Ganzkörpertraining. Das Gewicht sollte hierbei leicht bzw. moderat gewählt werden.

Für die verschiedenen Muskelgruppen sollten 3-4 Sätze reichen. Für größere Muskelgruppen wie Schulter, Rücken, Brust 4 Sätze und für Bizeps, Trizeps, Bauch 3 Sätze
10 – 15 Wiederholungen pro Satz sind perfekt geeignet.

Auf ein Beintraining sollte aufgrund der langen Regenerationsphase gänzlich verzichtet werden.
Dies gilt zur Veranschaulichung:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag
Kohlenhydrate niedrig niedrig niedrig hoch hoch moderat
Salz hoch hoch hoch gestichen gestichen gestichen
Kalium moderat moderat moderat hoch hoch hoch
Flüssigkeitszufuhr 10 Liter 10 Liter 12 Liter 3 Liter 1 bis 1,5 Liter Maximal 0,5 Liter

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Viel Erfolg bei eurer Wettkampfvorbereitung!




2 Kommentare »

  1. floko April 15, 2013 at 12:57 pm -

    All das klingt nicht wirklich gesund. Für Leute, die es weniger extrem wollen:
    Kann man auch ohne starke Gewichtsschwankungen Muskeln aufbauen und dabei -gesund – einen relativ niedrigen Fettanteil halten, bei ca. 12-13%?
    Am Ende trainieren sicher die meisten für die Ästhetik und würden gerne dauerhaft im Alltag eine gute Figur machen und trainieren nicht auf einen Stichtag (Show, Shooting) hin.

    • Matze vom Muskelaufbau1 Team April 17, 2013 at 3:43 pm -

      Wettkampfbodybuilding ist meistens nicht gesund ;-) da hast du schon Recht. Aber wer nun mal an der Spitze sein will der muss eben seinen Körper auch etwas strapazieren.
      Das heißt nicht dass ich das jedem Sportler empfehle, ich habe lediglich in dem Blogbeitrag erläutert warum das möglich ist, dass sie mit so wenig Fett am Tag x da stehen.

      Gruß

      Matze

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