Wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem Training

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Januar 28, 2013 0
Wenn die Zeit knapp ist, verzichten viele Sportler gerne mal auf das Aufwärmen vor dem Training.

Dass dieses mehr oder weniger beliebte Ritual immens wichtig ist, wissen zwar die Meisten, dennoch sind sich gerade unerfahrene Sportler der extrem hohen Bedeutung des Aufwärmens gar nicht bewusst. Um bis zu 400 Prozent steigt nach einem effizienten und korrekt ausgeführten Aufwärmtraining die Durchblutung der Muskeln, die Sauerstoffausnutzung kann ebenfalls um etwa 300 Prozent steigen.

Den Körper richtig auf Touren bringen: das allgemeine Aufwärmen

Ein allgemeines Aufwärmen vor dem Training soll zunächst einmal das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung bringen. Wichtig ist, dass die Übungen langsam und vor allem schonend ausgeführt werden.
Im Idealfall liegt die Pulsfrequenz nach etwa 15 bis 20 Minuten bei ungefähr 130, die Körpertemperatur sollte 38 bis maximal 39 Grad Celsius betragen.

Mit Fieber hat dies natürlich nichts zu tun, ganz im Gegenteil:

Dein Körper braucht die erhöhte Temperatur, damit der Stoffwechsel besser funktionieren kann und die Sauerstoffzufuhr erhöht wird. Das sorgt für eine bessere Durchblutung Deiner Muskeln und trägt zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei. Ein passives Aufwärmen mithilfe von speziellen Wärmesalben oder Massagen kann die aktiv ausgeführten Übungen übrigens auf keinen Fall ersetzen! Sehr gute Hilfsmittel sind dagegen Stepper, Rudergerät oder Ergometer.

Aufwärmen vor dem Training

Dehnen oder nicht dehnen, das ist hier die Frage

Dehnungsübungen im Rahmen des Aufwärmens sind nicht ganz unumstritten. Zum einen erhöht das Dehnen natürlich die allgemeine Beweglichkeit, doch aufgepasst: Je nach Sportart kann auf diese Weise sogar ein unerwünschter Effekt eintreten! Hast Du beispielsweise einen Sprint vor Dir, nehmen diese Übungen Deinen Muskeln die notwendige Spannung. Für Kampfsportler oder Geräteturner gehört das Dehnen allerdings zum Pflichtprogramm während des Aufwärmtrainings. Ist ein Muskel bereits leicht angeschlagen, sollte auf Dehnungsübungen aber grundsätzlich verzichtet werden.

So kannst Du gezielt bestimmten Muskelgruppen Beine machen: das spezifische Aufwärmen

Je nach Sportart werden beim Training natürlich unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, darum kann es keine allgemeingültigen Vorschläge für das spezifische Aufwärmtraining geben. Wichtig: Die Übungen sollten nicht extrem anstrengend sein und auch nicht zu lange dauern.

Brauchst Du anschließend nämlich gleich eine Pause, sinkt Deine Körpertemperatur wieder schnell ab, so dass Du in diesem Fall eigentlich wieder von Neuem beginnen müsstest. Im Idealfall gehst Du nach dem Aufwärmen nahezu übergangslos zum Training über, wobei eine kleine Pause von fünf Minuten noch kein Problem darstellt. Übrigens: Für Profis fließt das Aufwärmen nicht in die Trainingszeit ein, denn Training ermüdet, während das Aufwärmen hauptsächlich eine aktivierende Funktion hat.

perfekte-dehnung

Nach dem Training den Körper herunterfahren

Es nennt sich “Cool Down” und wird meist vergessen: das langsame Herunterfahren des Körpers nach dem Training. So wie er sich anfangs auf die Belastung einstellen muss, sollte er auch nach dem Sport auf die Ruhephase vorbereitet werden. Die Herzfrequenz normalisiert sich, Stoffwechselprodukte können leichter abtransportiert werden und die Gefahr, dass Muskeln sich nach dem Training verhärten, wird deutlich verringert. Wer auf den “Cool Down” verzichtet, muss schlimmstenfalls sogar mit Schwindel oder Koordinationsschwierigkeiten rechnen, denn das Blut sammelt sich zunächst einmal nur in den Muskeln, während das Gehirn unterversorgt bleibt. Lockeres Traben oder Gehen und einige leichte Übungen reichen vollkommen aus, um den Körper wieder in seinen Normalzustand zu versetzen.




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