Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

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Matze vom Muskelaufbau1 Team Oktober 18, 2013 0
Die richtige Ausführung beim Kreuzheben
Hast Du auch bereits diverse Erfahrungen mit dem Kreuzheben gemacht? Diese Übung ist ganz schön umstritten, denn sie steht in dem Verdacht, schädlich für den Rücken zu sein. Aber das ist nicht ganz richtig. Wer penibel auf eine korrekte Ausführung achtet und dafür sorgt, dass auch nach zahlreichen Wiederholungen kein Schlendrian einkehrt, kann seinen Rücken durch das Kreuzheben ausgezeichnet stärken. Wir erklären Dir, worauf es bei dieser Übung ankommt.

Bloß nicht nachlässig sein!

Kreuzheben ist eine Übung mit einem recht hohen Schwierigkeitsgrad. Anfänger und Ungeübte sollten sie daher grundsätzlich nur unter Aufsicht ausführen. Entweder bittest Du einen Trainer um Hilfestellung, oder Du führst die Übung zusammen mit einem erfahrenen Sportkameraden aus, der auf Deine Haltung achtet und Dir gleichzeitig auch Tipps geben kann. Erst wenn Du das Kreuzheben sehr gut beherrschst und fast schon blind die korrekte Haltung einnimmst, kommst Du ohne Hilfe oder Aufsicht aus.

Nachlässigkeit kann beim Kreuzheben womöglich schwerwiegende Folgen für Deinen Rücken und die Gelenke haben: Sei also stets konzentriert und aufmerksam. Bist Du nicht hundertprozentig fit, stehst Du unter Zeitdruck oder bist Du mit Deinen Gedanken ganz woanders, streich das Kreuzheben lieber für eine Weile aus Deinem Trainingsplan. Dies gilt insbesondere für Sportler, die noch über relativ wenig Erfahrung verfügen.

deadlift

So machst Du es richtig

Stell Dich zu Beginn etwa schulterbreit vor Deine Langhantel, die Du dann im Wechselgriff umfasst. Dieser Griff kann je nach persönlicher Armlänge auch etwas weiter als schulterbreit sein: Wichtig ist, dass Du bei der Übungsausführung nicht mit Deinen Ellbogen an die Knie stößt. Geh anschließend vorsichtig in die Hocke. Dein Rücken sollte dabei leicht im Hohlkreuz sein. Richte den Blick starr nach vorne, so dass Dein Kopf quasi die Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Halte vor allem die Bauchmuskeln angespannt und achte unter allen Umständen darauf, dass Dein Rücken nicht gekrümmt ist.

Wenn du Dich nun aufrichtest, führst Du die Langhantel so nah wie möglich an Deinem Körper entlang. Die erforderliche Kraft holt sich Dein Körper aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Achte darauf, dass Du Dich sehr gleichmäßig und auf keinen Fall ruckartig aufrichtest. Am besten klappt dieser Teil der Übung, wenn Du dabei ruhig ausatmest. Befindest Du Dich in einer aufrechten Haltung, ziehst Du Deine Schultern etwas zurück. Anheben darfst Du sie jedoch nicht! Schieb außerdem Deine Hüfte ein kleines Stückchen nach vorne, bevor Du die Schultern wieder in die Ausgangsposition bewegst und auch die Hüfte wieder zurücksetzt. Jetzt beginnst Du mit der Abwärtsbewegung, wobei Du nach Möglichkeit einatmen solltest.

die beste ausführung

Diese Fehler solltest Du auf jeden Fall vermeiden

Viele ambitionierte Anfänger laden sich anfangs ein zu hohes Gewicht auf die Langhantel. Dies führt aber nur dazu, dass sich Dein Körper verkrampft, Du nicht richtig atmest oder der Rücken krumm wird. Lass es also langsam und gemächlich angehen! Außerdem darfst Du in der Aufwärtsbewegung auf keinen Fall Schwung holen: Wie schon erwähnt, ist ein gleichmäßiges Aufrichten unbedingt erforderlich.

Schaue auch während der Übung nicht nach unten, denn auf diese Weise würde sich der obere Rücken automatisch krümmen. Halte den Blick starr nach vorne gerichtet! Der letzte Tipp hört sich vielleicht ein wenig seltsam an: Trage beim Kreuzheben am besten eine lange Hose! Nicht wenige Sportler haben sich dabei nämlich schon blutige Schienbeine geholt …
Ansonsten gilt natürlich: üben, üben, üben!




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