Wie wärme ich mich vor dem Muskeltraining richtig auf?

Deine Sportliche Meinung

User Bewertung: 1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne
5,00 von 5 Punkten, basieren auf 1 abgegebenen Stimmen.
Loading...Loading...

Matze vom Muskelaufbau1 Team März 5, 2013 0

Warum muss ich mich vor dem Training mit Cardio aufwärmen und kann nicht wenig Gewicht nehmen?

Wenn Du bereits eine längere Zeit trainierst, hast Du Dir sicherlich auch schon ein ganz persönliches Aufwärmprogramm zusammengestellt. Beinhaltet dieses Warm-Up auch ein Cardio-Training? Wenn ja, dann herzlichen Glückwunsch! In diesem Fall machst Du alles richtig! Cardio gilt als die beste, sicherste und gesündeste Aufwärmmethode und hat sich schon unzählige Male bewährt.

Cardio-Training: Was ist das überhaupt?

Dabei handelt es sich um ein sehr sinnvolles und einfach durchzuführendes Herz-Kreislauf-Training. Cardio leitet sich von dem Fachbegriff “kardiovaskulär” ab, was im Grunde nichts anderes bedeutet als “auf den Blutkreislauf bezogen.” Ob Crosstrainer, Stepper, Rudergerät oder Laufband: Möglichkeiten für ein Cardio-Warm-Up gibt es viele.

Du bist in der Wahl des richtigen Gerätes diesbezüglich auch völlig frei. Leider finden viele Sportler diese Methode eher eintönig und überflüssig.

warum aufwärmen

Diese Annahme ist aber völlig falsch:

Kein anderes Warm-Up kann den Körper so optimal aufwärmen und auf das kräftezehrende Training vorbereiten!

Warum Cardio zum Aufwärmen?

Dieses Warm-Up bringt Deinen Körper auf Betriebstemperatur und senkt das Verletzungsrisiko. Gleichzeitig tust Du aber auch Deiner Ausdauer etwas Gutes, die Durchblutung wird verbessert und Nährstoffe können wesentlich besser durch Deinen Körper transportiert werden. Außerdem steigt die Sauerstoffausnutzung ganz deutlich an.

Du siehst also, mit Cardio kannst Du Deinen gesamten Körper einfach, aber effektiv, auf das anschließende Training vorbereiten. Du musst allerdings darauf achten, dass Dein Puls nicht zu sehr ansteigt. Als optimal gilt eine Herzfrequenz von 160 abzüglich Lebensalter.

Die richtige Dosis: Wie lange sollte das Cardio-Warm-Up dauern?

Die Aufwärmzeit hängt natürlich auch etwas von Deinen individuellen Voraussetzungen ab.

Cardio und Ausdauer

Vor allem das Alter spielt eine große Rolle:

Jüngere Menschen benötigen eine kürzere Aufwärmphase als ältere Personen. Es gibt Sportler, die investieren in diese Phase lediglich fünf Minuten, andere dagegen nehmen sich bis zu einer halben Stunde Zeit. Du sollst Dich zwar schließlich gründlich aufwärmen, aber Dich trotzdem natürlich nicht auspowern. Erfahrene Profis empfehlen für einen gesunden und jungen Erwachsenen ein Cardio-Training von etwa zehn Minuten. Dabei solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du langsam beginnst, denn ansonsten könntest Du Deine Muskulatur übersäuern.

Warum nicht mit Gewichten aufwärmen?

Wenn Du auf ein Cardio-Warm-Up verzichtest und stattdessen gleich mit Gewichten beginnst, wärmst Du nur einzelne Muskelgruppen auf, nicht aber Deinen ganzen Körper. Um Höchstleistungen zu vollbringen, muss Dein Körper aber vollständig auf eine “Betriebstemperatur” hochgefahren werden … etwa auf 38 bis maximal 38,5 Grad Celsius. All Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke werden auf diese Art auf die kommende Belastung vorbereitet … und natürlich auch das Herz-Kreislauf-System. Mit Gewichten wirst Du diesen Effekt niemals erreichen können.

Ich soll also auf Aufwärmsätze verzichten?

Nein, auf keinen Fall! Nach dem Cardio-Training folgen einige leichte Aufwärmsätze, um die betreffenden Muskelgruppen aufzuwärmen.

gutes-Aufwärm-Training

In diesem Zusammenhang musst Du ganz klar unterscheiden:

  •   Cardio-Training erhöht die allgemeine Körpertemperatur um etwa ein Grad Celsius, erwärmt aber nicht spezielle Muskeln.
  •   Aufwärmsätze wärmen Muskelgruppen auf, nicht aber den gesamten Körper.

Zu einem wirklich guten Warm-Up gehören also auf jeden Fall beide Methoden, und zwar genau in der angegebenen Reihenfolge und nicht umgekehrt.




hinterlasse einen Kommentar »

You must be logged in to post a comment.